Kaip jus veikia šviesos trūkumas – vitamino D ar nervų signalai?

Šviesa – vienas esminių veiksnių, darančių didžiulę įtaką mūsų savijautai, energijai ir net fizinei sveikatai. Daug kalbama apie jos trūkumą žiemos laikotarpiu, ilgus vakarus ar vis dažniau dirbant biuruose su menku apšvietimu. Bet kaip tiksliai šviesos trūkumas veikia organizmą: ar viskas susiveda tik į sumažėjusią vitamino D sintezę, ar poveikis apima ir platesnius mechanizmus, tokius kaip nervų signalų perdavimas ar biologinis laikrodis? Išsiaiškinkime, kas slypi už šviesos stokos simptomų, ir kokių priemonių verta imtis, siekiant apsaugoti savo psichinę bei fizinę sveikatą.

Kodėl organizmui reikalinga šviesa?

Šviesa ne tik leidžia mums matyti, ji būtina daugeliui organizmo procesų. Pagrindiniai iš jų – vitamino D gamyba odoje, paros ritmo reguliavimas, energetinių ir nuotaikos mechanizmų valdymas. Kiekviena šių funkcijų turi įtakos mūsų sveikatai, gebėjimui susikaupti, miegui ir net imuniteto veiklai.

Vitamino D vaidmuo organizme

Vitamino D, dar vadinamo „saulės vitaminu“, gamyba organizme būtent priklauso nuo ultravioletinių B (UVB) spindulių, patenkančių ant odos. Jis svarbus ne tik kaulų stiprumui, bet ir imuninės sistemos veiklai, raumenų funkcijai, netgi širdies ir kraujagyslių sistemai. Esant šviesos trūkumui (pavyzdžiui, rudenį ir žiemą šiaurinėse šalies platumose) žymiai sumažėja natūrali vitamino D sintezė odoje.

Šviesa: nervų sistemai ir biologiniam laikrodžiui

Ne mažiau svarbi šviesos funkcija – signalų perdavimas per regos sistemą į smegenis, kur ši informacija reguliuoja mūsų vidinį laikrodį (cirkadinį ritmą) bei nuotaiką. Ši sistema atsakinga už miego ir būdravimo ciklus, hormonų išsiskyrimą ir net tam tikrų neurotransmiterių (serotonino, melatonino) gamybą. Trumpiau tariant, mūsų nervų sistema priklauso nuo šviesos ne mažiau nei nuo maistinių medžiagų.

Kaip šviesos trūkumas veikia sveikatą?

Nepakankamas šviesos kiekis gali atsiliepti daugelyje sričių. Nors dažniausiai akcentuojama vitamino D trūkumo rizika, šviesos stygius turi ir platesnių padarinių neuronų veiklai, nuotaikai, koncentracijai.

Fiziniai simptomai: ne tik vitaminas D

• Sumažėjusi vitamino D sintezė. Ilgalaikis UVB spindulių trūkumas lemia žemesnį vitamino D kiekį kraujyje, padidėja rachito (vaikams), osteomalacijos ar osteoporozės (suaugusiems) rizika.
• Silpnesnė imuninė sistema. Įrodyta, kad žiemą ar ilgai nebūnant saulėje kyla didesnė kvėpavimo takų infekcijų, peršalimo tikimybė.
• Nuovargis ir raumenų silpnumas. Vitaminas D dalyvauja ir raumenų veikloje – stokojant šio vitamino galimas nuolatinis nuovargis, raumenų skausmai.

Psichologiniai ir neurologiniai pokyčiai

• Cirkadinio ritmo sutrikimai. Nepakankamas dienos šviesos kiekis išbalansuoja mūsų vidinį laikrodį, prastėja miego kokybė, sunkiau užmigti, ryte jaučiamės neatsipalaidavę.
• Sezoniniai nuotaikos sutrikimai. Nuotaikos kritimas, vadinama sezoninė depresija (angl. SAD, arba sezoninis afektinis sutrikimas), dažnai kyla būtent dėl pernelyg mažo šviesos kiekio, veikiančio mūsų smegenų biochemiją ir serotonino lygį.
• Koncentracijos stoka, kognityvinės funkcijos suprastėjimas. Tyrimai rodo, kad tais metų laikais, kai trūksta šviesos, žmonės gali dažniau jausti lėtesnį mąstymą, dėmesio stoką ar net apsnūdimą dienos metu.

Ar užtenka vitamino D papildų?

Mokslas vienareikšmiškai parodė, kad pakankamas vitamino D kiekis itin svarbus sveikatai, todėl dažnai rekomenduojami papildai tamsiuoju metų laiku. Tačiau verta atkreipti dėmesį, kad šviesos poveikis mūsų organizmui neapsiriboja tik šio vitamino sinteze: net ir vartojant papildus, neišsprendžiama problema, susijusi su nervų sistemos reakcija į natūralią šviesą.

Natūrali šviesa yra galingiausias paros ritmo „laikrodis“ – tik realus šviesos ir tamsos kintamumas geba tinkamai sinchronizuoti mūsų miego, budrumo, hormonų išsiskyrimo laiką. Todėl šviesos terapija, ilgesni pasivaikščiojimai lauke net ir apniukusią dieną gali būti ne ką mažiau svarbūs nei papildai. Tik integralu žiūrėti į abu aspektus – ir maistines medžiagas, ir šviesos poveikį nervų sistemai.

Patarimai: kaip užtikrinti pakankamą šviesos kiekį?

• Kuo dažniau būkite lauke. Net trumpas 15–30 minučių pasivaikščiojimas dienos metu jau naudingas – natūrali šviesa, net ir apniukusią dieną, yra stipresnė už dirbtinį apšvietimą patalpose.
• Rinkitės natūralios šviesos šaltinius. Jei dirbate biure, stenkitės sėdėti prie lango arba reguliariai išeiti į lauką. Atostogų metu pasimėgaukite saule atsakingai, nepamirškite odos apsaugos.
• Naudokite šviesos terapiją. Jei kamuoja sezoninė nuotaikos depresija ar miego problemos, pasitarkite su gydytoju dėl specialių šviesos lempų naudojimo. Įrodyta, kad jos gali stipriai pagerinti savijautą.
• Stebėkite vitamino D kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad daugeliui Lietuvos gyventojų nustatomas per žemas šio vitamino kiekis, tad jo papildymas – tikslingas sprendimas, ypač tamsiaisiais mėnesiais.

Mitai apie šviesos stoką: ką reikėtų žinoti?

• „Vitaminas D viską išspręs.“ Tai – klaidinga nuomonė. Nors vitamino D papildai naudingi, jie neužtikrins pilnavertės šviesos poveikio mūsų smegenims ir vidiniam laikrodžiui.
• „Saulė žiemą – nenaudinga.“ Net esant nedideliam UVB spindulių kiekiui, žiemos dienomis galima gauti dalį reikalingos šviesos paros ritmo sinchronizavimui ir nuotaikos gerinimui.
• „Dirbtinė šviesa prilygsta natūraliai.“ Net ir galingiausi namų ar biurų apšvietimo šaltiniai paprastai nesuteikia tokio intensyvumo, kokį duoda natūrali dienos šviesa, todėl laikas lauke išlieka svarbiausias.

Pabaiga: integruokite šviesą savo kasdienybėje

Šviesos trūkumas veikia mūsų organizmą daugeliu lygių: tiek per vitamino D sintezę, tiek per subtilius nervų sistemos mechanizmus. Todėl rūpintis rekomenduojama ne tik maisto papildais, bet ir kasdiene šviesa: atkreipkite dėmesį, ar pakankamai laiko praleidžiate lauke, stebėkite nuotaikos pokyčius tamsiuoju metų laiku, o kilus abejonėms dėl sveikatos – pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Gryna dienos šviesa – paprasta, natūrali ir efektyvi priemonė stiprinti ne tik mūsų kaulus, bet ir smegenų sveikatą, nuotaiką bei bendrą energijos lygį.