Kaip jūsų nuolatinė įtampa keičia laikyseną

Nuolatinė įtampa – dažnas šiuolaikinio žmogaus palydovas, tačiau retas susimąsto, kaip šis nematomas priešas veikia mūsų kūno laikyseną. Stresas ir fizinė įtampa dažnai laikomi psichologiniais iššūkiais, tačiau jų poveikis gerokai platesnis. Nesvarbu, ar praleidžiate daug laiko prie kompiuterio, ar kovojate su darbiniais ir asmeniniais rūpesčiais, stresas ne tik veikia savijautą, bet ir keičia kūno padėtį, judesius bei raumenų balansą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nuolatinė įtampa „persismelkia“ į mūsų laikyseną – nuo neuromuskulinių pokyčių iki ilgalaikių laikysenos sutrikimų, ir ką galite dėl to padaryti.

Kas yra nuolatinė įtampa ir kaip ji atsiranda?

Nuolatinė įtampa – tai būsena, kai mūsų organizmas ilgą laiką išlieka „parengtame“ reagavimo į stresą režime. Šią būseną dažnai sukelia kasdieniniai iššūkiai: darbas, finansinės problemos, santykiai ar sveikatos rūpesčiai. Streso hormonai, tokie kaip kortizolis ir adrenalinas, ima darbuotis ne tik trumpalaikėse kritinėse situacijose, bet ir nuolat, kai stresas tampa lėtinis. Tokiu atveju mūsų raumenys nesąmoningai įsitempia, keičiasi kvėpavimas, o ilgainiui – ir bendra laikysena.

Kaip įtampa fiziologiškai veikia laikyseną?

Stresas tiesiogiai paveikia centrinę nervų sistemą ir raumenų tonusą. Kai patiriame nuolatinį spaudimą, mūsų smegenys siunčia signalus raumenims pasiruošti „kovos arba bėgimo“ (angl. fight-or-flight) reakcijai. Tai sukelia natūralią tendenciją susigūžti, įtraukti pečius, įtempti kaklo, nugaros ir juosmens raumenis. Štai keletas pagrindinių fiziologinių pokyčių, lemiančių laikysenos blogėjimą:

• Pečių įtempimas. Nuolat jaučiama psichologinė įtampa dažnai reiškia ir fizinį pečių bei kaklo raumenų įsitempimą. Pečiai pakyla, sukuriamas „apsauginis“ laikysenos kontūras.
• Galvos ir kaklo padėties pokyčiai. Ilgainiui galva pasislenka į priekį, o kaklas pasilenkia, dėl to didėja apkrova stuburui ir kaklo raumenims.
• Stuburo iškrypimai. Lėtinis raumenų įsitempimas natūraliai keičia stuburo išlinkius, kuris gali tapti pernelyg išgaubtas ar įgaubtas, atsiranda skausmas juosmens, krūtinės ar kaklo dalyje.
• Kvėpavimo pokyčiai. Įtempti žmonės dažnai kvėpuoja paviršutiniškai – krūtinę, o ne pilvu. Tai dar labiau įtempia viršutinius nugaros bei krūtinės raumenis ir skatina kūno susigūžimą.

Kokie požymiai rodo, kad įtampa jau paveikė laikyseną?

Kai kurios laikysenos problemos vystosi lėtai, todėl jas pastebėti iš pradžių gali būti sunku. Visgi yra aiškių požymių, išduodančių, kad įtampa ir stresas paliko pėdsakų:

• Pečių ir kaklo skausmas ar įtampa, kuri lydi nuolat;
• Dažnas nugaros ar juosmens skausmas be aiškios fizinės priežasties;
• Sunkumas ištiesinti pečius, laikyti galvą tiesiai;
• Dažnas galvos skausmas, ypač po ilgesnio darbo prie kompiuterio;
• Pastebima, kad pečiai nuolat „krenta“ į priekį, galva įsitaisė įprastoje į priekį iškeltos pozicijoje (vadinamoji „vėžlio kaklo“ laikysena);
• Dažnas nuovargis ar sustingimas, net neribotai ilsintis.

Mitai apie stresą ir laikyseną

Yra paplitusi nuomonė, kad bloga laikysena kyla tik dėl amžiaus ar netaisyklingo sėdėjimo. Tačiau naujausi tyrimai rodo, jog stresas, ypač nuolatinis emocinis krūvis, betarpiškai veikia ne tik mūsų savijautą, bet ir struktūrinius raumenų bei kaulų sistemos pokyčius. Tad net jei laikomės aktyvaus gyvenimo būdo, tačiau nevaldome streso, laikysenos problemų rizika vis tiek išlieka.

Kokius ilgalaikius pokyčius sukelia lėtinis stresas?

Jei nuolatinė įtampa tampa gyvenimo norma, organizmas prisitaiko prie šios būsenos fiziškai. Lėtinis raumenų įsitempimas ir pakitusios kūno padėtys gali lemti šiuos ilgalaikius pokyčius:

• Kraujotakos sutrikimai. Nuolat įtempti raumenys spaudžia kraujagysles, mažėja deguonies ir maistinių medžiagų patekimas į audinius.
• Stuburo iškrypimai ir tarpslankstelinių diskų problemos. Pastoviai bloga laikysena didina spaudimą diskams ir sukelia ilgalaikes nugaros problemas.
• Sąnarių pažeidimai. Kai kurios raumenų grupės perkraunamos, kitos – per mažai naudojamos, kas ilgainiui stiprina disbalansą ir pažeidžia sąnarius.
• Padidėjęs skausmo suvokimas. Ilgalaikė įtampa dirgina nervų sistemą, todėl net menkiausi dirgikliai gali sukelti stipresnį skausmo pojūtį (centralizuotas skausmas).

Ką galima padaryti norint atkurti gerą laikyseną?

Laikysenos gerinimas – tai nuoseklus darbas, apimantis ne tik fizinius pratimus, bet ir įpročių, emocijų bei streso valdymą. Pateikiame rekomendacijas, kurios gali padėti sustiprinti raumenis, atgauti taisyklingą laikyseną ir pažaboti nuolatinę įtampą:

• Reguliariai judėkite. Net trumpi tempimo ar stiprinimo pratimai per dieną gali sumažinti įtampą raumenyse.
• Mokykitės sąmoningumo (angl. mindfulness) ir kvėpavimo technikų. Gilaus kvėpavimo pratimai padeda atsipalaiduoti ir sumažina raumenų įtampą.
• Sąmoningai stebėkite laikyseną darbe ar namuose. Kartkartėmis sustokite, atsistokite, išsitieskite ir atkreipkite dėmesį į kūno padėtį.
• Skirkite dėmesio emocinei sveikatai. Psichologinė pagalba, relaksacijos metodai ir socialinė parama padeda sumažinti ilgalaikę įtampą.
• Individualiai pasirinkite fizioterapeuto ar kineziterapeuto pagalbą. Specialistai parinks tinkamus pratimus, padės įvertinti laikysenos disbalansą ir pasiūlys sprendimus, pritaikytus jūsų poreikiams.

Kada verta kreiptis į specialistus?

Jei ilgą laiką jaučiate nugaros, kaklo ar pečių skausmą, laikysena matomai prastėja arba jau keletą mėnesių jaučiate nuolatinę įtampą, verta pasitarti su gydytoju, kineziterapeutu ar neurologu. Ankstyva intervencija sumažina ilgalaikių pažeidimų riziką, o tikslinga korekcija gali padėti išvengti lėtinių skausmų bei laikysenos problemų ateityje.

Išvada

Nuolatinė įtampa – tai ne tik psichologinė būsena, bet ir kūno laikyseną keičiantis veiksnys. Ilgainiui stresas prisideda prie raumenų įtempimo, stuburo iškrypimų, skausmo ir gyvenimo kokybės prastėjimo. Suprasdami šį ryšį ir taikydami paprastas prevencijos priemones, galite išlaikyti taisyklingą laikyseną ir gerą savijautą net ir sudėtingiausiais gyvenimo periodais.