Kaip pasitelkti žarnyno treniravimą vidurių užkietėjimui įveikti

Žarnyno darbo treniravimas – tai būdas derinti su jūsų organizmo natūraliu ritmu ir suformuoti reguliarų tuštinimosi grafiką. Šis metodas ypač naudingas žmonėms, kurie nuolat kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Jo tikslas – sudaryti palankiausias sąlygas natūraliam tuštinimuisi ir skatinti nuoseklų žarnyno veiklą. Prieš pradedant žarnyno treniravimą, svarbu pasitarti su gydytoju ir įsitikinti, kad ši praktika jums tinkama.

Kaip pradėti žarnyno treniravimą

Reguliarus žarnyno įpročių treniravimas apima daugiau nei tuštinimąsi konkrečiu metu. Svarbu keisti kasdienę rutiną ir atidžiau stebėti tam tikrus procesus.

Būtini žingsniai

• Pildykite tuštinimosi dienoraštį dvi savaites. Užsirašinėkite, kada vyksta natūralus noras tuštintis – tai padės atrasti savo organizmo ritmą ir tam tikrus įpročius.
• Valgykite tuo pačiu metu kasdien. Reguliarūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė padeda žarnynui prieiti prie nuspėjamo veikimo ritmo.
• Rūpinkitės išmatų konsistencija. Pakankamas skysčių vartojimas užtikrina, kad išmatos išliktų minkštos. Jei tinka jūsų virškinimui, didinkite skaidulų kiekį mityboje po truputį – tokia mityba dažnai pagerina žarnyno darbą.

Pasirinkite pastovią laiką tuštinimuisi

Suskirstykite kiekvienos dienos laiką, kada galėtumėte ramiai apsilankyti tualete. Stenkitės, kad tai visada būtų tuo pačiu metu – taip lengviau įtvirtinti reguliarų žarnyno judėjimą. Jei dienoraštyje pastebėjote tam tikrą aktyvumą rytais ar netrukus po valgio, būtent šį laiką verta išnaudoti žarnyno treniravimui.

• Ryte žarnyno veikla natūraliai dažnesnė, tad ši dalis dienos gali tapti optimaliu pasirinkimu.
• Kitas tinkamas metas – 20–30 minučių po valgio, kai suveikia natūralus virškinimo refleksas.

Suaktyvinkite žarnyną natūraliais būdais

Prieš einant į tualetą pravartu paskatinti vadinamąjį gastrocolinį refleksą. Tai procesas, kurio metu žarnyno judesiai sustiprėja po kažko suvalgyto ar išgerto. Žarnyno aktyvumui pasitarnaus:

• tirpios skaidulos pusryčių metu,
• karštas gėrimas (arbata ar kava),
• švelnus kofeino vartojimas (jei tinka jūsų organizmui).

Skirkite dėmesio poilsiui ir taisyklingai laikysenai

Sėdėdami tualete stenkitės atsipalaiduoti – galite užsiimti kvėpavimo pratimais, pasiklausyti muzikos ar net skaityti. Tam, kad tuštinimasis būtų kuo natūralesnis, savo pastangas koncentruokite į pilvo raumenis. Nebandykite stumti per stipriai ar įtempti tiesiosios žarnos – vietoje to švelniai pasilenkite į priekį ir aktyvuokite apatinės pilvo dalies raumenis.

Ką reikėtų žinoti apie progresą

Jei pokyčių nepastebite iš karto, nenuleiskite rankų – įpročiai formuojasi pamažu, ypač jei ilgą laiką kentėjote nuo užkietėjimo. Pagrindinis tikslas nėra žarnyno treniravimu „išgydyti“ užkietėjimą, o padėti kūnui prisitaikyti prie natūralesnio ritmo. Reguliarumas ir kantrybė gali sugrąžinti lengvesnį tuštinimąsi į jūsų kasdienybę.