Kaip treniruotės su svarmenimis padeda išlikti geros formos bet kuriame amžiuje

Jeigu svarstote, kaip pagyvinti savo fizinę veiklą ir norite stiprinti kūną, verta atkreipti dėmesį į girą – nedidelį, tačiau labai veiksmingą treniruočių įrankį. Tyrimai rodo, kad treniruodamiesi su girą, galite pagerinti širdies ištvermę, sustiprinti pusiausvyrą bei pilvo preso raumenis. Be to, nauji tyrimai atskleidžia, kad ši treniruočių forma puikiai tinka ne tik jaunuoliams – naudos pastebi ir vyresnio amžiaus žmonės.

Kas išskiria girą iš kitų treniruoklių?

Gira išsiskiria savo forma: rutulio formos svoris su viršuje esančia patogia rankena leidžia lengvai atlikti įvairiapusius judesius. Tai skatina natūralų, į kasdienę veiklą panašų judėjimą, kai dirba ne tik pavieniai, bet ir tarpusavyje bendradarbiaujantys raumenys. Tokios treniruotės padeda lavinti raumenų grupių darną ir stiprumą, ko dažnai pritrūksta izoliuotoms pratimams su hanteliais ar štanga.

Kodėl verta išbandyti girą vyresniame amžiuje

2024 m. fiziologijos konferencijoje pristatytas tyrimas išryškino, kaip girų treniruotės paveikė 60–80 metų dalyvių sveikatą. Šie žmonės du kartus per savaitę sportavo su giromis ir per šešis mėnesius pastebėjo pagerėjusią raumenų masę bei stipresnį suėmimą. Po metų treniruočių dalyvių kraujyje sumažėjo uždegiminius procesus rodančių žymenų, jie galėjo kopti laiptais greičiau ir lengviau keltis nuo kėdės.

Įdomu tai, kad programoje dalyvavo asmenys, anksčiau neturėję jokios patirties su jėgos treniruotėmis. Net ir tiems, kurie pradėjo gana vėlai, pastebėti aiškūs sveikatos pokyčiai. Specialistų teigimu, girų specifinė forma nukelia svorio centrą nuo rankenos, todėl priverčia aktyviau įtraukti raumenis, atsakingus už stabilumą. Tai ypač svarbu vyresniems žmonėms, nes lavina koordinaciją, pusiausvyrą ir stiprina giluminius kūno raumenis.

Kaip pradėti treniruotis su gira

Norint saugiai išbandyti girų pratimus, naudinga pradžioje pasitarti su patyrusiu treneriu arba pradėti nuo įvadinės treniruočių grupės. Svarbiausia – tinkama technika, todėl verta pradėti nuo lengvesnių girų. Atliekant judesius reikia demonstruoti lėtumą ir kontrolę – pirmiausia tobulinkite formą, o ne svorio dydį.

Pirmą kartą atliekant pratimus, svarbu vengti dažnų klaidų. Pavyzdžiui, jei kylate su svoriu nuo žemės iki krūtinės, neapsiribokite vien pečių jėga – pagrindinį postūmį turi suteikti kojos ir pilvo presas, nes judesys kyla per vadinamąją kinetinę grandinę.

Renkantis treniruočių trukmę, rekomenduojama atlikti pratimą 20–30 sekundžių, o tuomet trumpai pailsėti ir pereiti prie kito pratimo. Vienai užduočiai skirti daugiausia penkias minutes – taip išvengsite pervargimo ir išlaikysite teisingą techniką.

Kam tinka girų treniruotės?

Girų treniruotės – puikus pasirinkimas tiek jaunimui, tiek vyresniems žmonėms, norintiems stiprinti sveikatą, gerinti fizinę būklę ar tiesiog pajudėti kitaip. Siekiant didžiausios naudos, įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai – jei kyla abejonių, pravartu pasikonsultuoti su treneriu. Svarbiausia – neskubėti ir girdėti savo kūną.