Kaip užtikrinti, kad jūsų organizmas kasdien pasisavintų pakankamai magnio

Magnis atlieka itin svarbią funkciją žmogaus organizme: jis padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, užtikrina raumenų ir nervų veiklą. Tačiau, nors magnis būtinas gerai savijautai, daugelis žmonių jo gauna per mažai. Naujausi tyrimai rodo, kad net 60% suaugusiųjų suvartoja nepakankamai magnio, o didelei daliai žmonių fiksuojamas magnio trūkumas.

Kas lemia magnio trūkumą?

Nors magnio netrūksta įvairiuose produktuose, jo trūkumas vis dar itin paplitęs. Dažnai to priežastis – nevisavertė, skurdi ar ribojanti mityba, kai nevartojama pakankamai žalių daržovių, riešutų ar grūdų produktų. Tam tikros amžiaus grupės, pavyzdžiui, vyresni asmenys, taip pat patiria didesnę riziką, nes su amžiumi organizmas magį pasisavina silpniau.

Magnį sunkiau pasisavinti sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, turint II tipo cukrinį diabetą ar žarnyno veiklos sutrikimų. Riziką didina ir alkoholio vartojimo sutrikimai bei kai kurie vaistai.

Veiksniai, trukdantys įsisavinti magnį

Magnio pasisavinimą įtakoja ne tik organizmo būklė, bet ir kasdieniai pasirinkimai. Pavyzdžiui, didelis skaidulų kiekis maiste gali mažinti magnio įsisavinimą – todėl rekomenduojama magnio papildą, jei jis vartojamas, jungti su mažiau skaidulų turinčiu užkandžiu ar patiekalu. Magnį „apsunkina“ ir tam tikri vaistai – rūgštingumą mažinantys vaistai (protonų siurblio inhibitoriai), šlapimą varantys vaistai (diuretikai) bei kai kurie antibiotikai. Jie gali arba trukdyti pasisavinimui, arba lemti didesnius magnio nuostolius.

Kokie papildai bei vaistai mažina magnio kiekį organizme?

• Vaistai osteoporozei gydyti (bisfosfonatai)
• Kai kurie antibiotikai
• Preparatai virškinimui ir skrandžio rūgštingumui mažinti
• Diuretikai
• Protonų siurblio inhibitoriai
• Didelės cinko dozės
• Dideli kalcio papildų kiekiai

Jei kasdien vartojate vieną ar kelis iš šių vaistų ar papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Specialistas gali padėti pritaikyti režimą, kad sumažintumėte magnio trūkumo riziką, tačiau nepradėkite savarankiškai vartoti magnio papildų be gydytojo rekomendacijos.

Kas gali parodyti, kad jums trūksta magnio?

Magnio stygiaus požymiai dažnai sunkiai atpažįstami, kadangi sutampa su kitų sutrikimų simptomais. Ankstyvos stadijos magnio trūkumo požymių gali būti šie:

• Energijos stoka, nuovargis
• Silpnumo jausmas
• Pykinimas
• Vėmimas
• Apettito sumažėjimas

Jei pastebėjote šiuos pokyčius, verta kreiptis į gydytoją ir atlikti kraujo tyrimą. Tik gydytojas gali tiksliai nustatyti, ar jūsų organizme trūksta magnio, ir kokių priemonių imtis. Kai kuriems žmonėms gydytojas gali skirti magnio papildus, bet jie veiksmingi tik tinkamai vartojant ir prižiūrint specialistui.

Kaip papildyti magnio atsargas natūraliai?

Geriausias būdas užtikrinti pakankamą magnio kiekį – įvairi ir subalansuota mityba. Įtraukus magnio turinčių produktų, dažniausiai papildų gali neprireikti. Į kasdienį meniu verta įtraukti:

• Riešutų
• Sėklų
• Ankštinių augalų (pupelių, žirnių, lęšių)
• Viso grūdo produktų
• Žalių lapinių daržovių (špinatų)
• Pieno, jogurto
• Maisto produktų su pridėtiniu magniu (pvz., kai kurios pusryčių košės)

Suaugusiam vyrui rekomenduojama suvartoti 400–420 mg magnio per dieną, moterims – 310–320 mg, o nėščioms moterims – iki 360 mg. Pavyzdžiui, 100 g žalių špinatų turi apie 80 mg magnio, o tokio pat svorio migdolų riešutų – net 270 mg. Siekiant gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, svarbu į mitybą įtraukti įvairių produktų. Jei dėl tam tikros dietos ribojate visą maisto grupę, gali padidėti magnio trūkumo tikimybė.

Nereikia savarankiškai keisti mitybos ar papildų vartojimo, jei to nerekomendavo gydytojas. Dažniausiai įvairi mityba užtikrina ne tik pakankamą magnio kiekį, bet ir kitų svarbių medžiagų balansą. Svarbiausia – neriboti maisto produktų be pagrįstos priežasties ir užtikrinti įvairovę lėkštėje.

Kada verta rinktis magnio papildus?

Vyresni asmenys, žmonės, vartojantys vaistus ar turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, dažnai sunkiau pasisavina magnį iš maisto. Tokiais atvejais, jei fiksuojamas magnio trūkumas, specialistai gali pasiūlyti papildomai vartoti magnio papildus arba padidinti magnio kiekį racione. Svarbiausia, viską daryti pasitarus su gydytoju, nes ir magnio perteklius nėra naudingas organizmui.