Kėgelio pratimai

Kėgelio pratimai (dar vadinami dubens dugno pratimais) padeda sustiprinti dubens dugno raumenis. Šie raumenys palaiko dubens organus, tokius kaip šlapimo pūslė, žarnos ir makštis. Jie ne tik laiko organus vietoje, bet ir padeda atlikti tokias funkcijas kaip šlapinimasis, tuštinimasis bei lytiniai santykiai. Kėgelio pratimai apima raumenų įtempimą ir atpalaidavimą, siekiant juos sustiprinti.

Kuo naudingi Kėgelio pratimai?

Reguliarus Kėgelio pratimų atlikimas gali padėti išspręsti įvairias problemas, tokias kaip:

• Šlapimo nelaikymas (nekontroliuojamas šlapimo nutekėjimas).
• Skubus šlapinimosi poreikis (staigus ir stiprus noras šlapintis).
• Išmatų nelaikymas (nekontroliuojamas tuštinimasis).
• Dubens organų nusileidimas (kai organai išsigaubia į makštį).

Be to, šie pratimai gali pagerinti seksualinę sveikatą ir sustiprinti orgazmus. Jie naudingi visiems, nepriklausomai nuo lyties.

Kaip veikia Kėgelio pratimai?

Kėgelio pratimai padeda palaikyti dubens dugno raumenis stiprius ir „treniruotus”. Kaip ir bet kuris kitas raumuo organizme, dubens dugno raumenys gali susilpnėti, jei jų nestiprinsite. Kėgelio pratimai suteikia geresnę šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę bei apsaugo nuo raumenų silpnėjimo.

Jei dubens dugno raumenys nusilpsta, gali atsirasti nevalingas šlapimo ar išmatų nutekėjimas, taip pat gali būti sunkiau sulaikyti dujas. Raumenų silpnėjimą gali lemti amžius, nėštumas, gimdymas ar operacijos.

Kam reikalingi Kėgelio pratimai?

Dubens dugno raumenys gali nusilpti dėl įvairių priežasčių, įskaitant:

• Nėštumą.
• Gimdymą (įskaitant cezario pjūvį).
• Antsvorį arba nutukimą.
• Operacijas dubens srityje.
• Senėjimą – su amžiumi silpnėja ne tik dubens dugno, bet ir išangės bei tiesiosios žarnos raumenys.
• Nuolatinį vidurių užkietėjimą ar dažną kosulį.
• Intensyvią fizinę veiklą (ypač šokinėjimą, bėgimą ir svorių kilnojimą).

Tačiau Kėgelio pratimai tinka ne visiems. Jei jie atliekami per dažnai arba netinkamai, gali sukelti pernelyg didelį raumenų įtempimą.

Nėštumas ir Kėgelio pratimai

Jei laukiatės, Kėgelio pratimai gali padėti palengvinti gimdymo procesą. Jie gali suteikti geresnę dubens raumenų kontrolę gimdymo metu ir prisidėti prie šių naudų:

• Geresnė šlapimo pūslės kontrolė.
• Stipresni raumenys, palaikantys vaisiaus svorį.
• Šlapimo nelaikymo prevencija.
• Lengvesnis stūmimas gimdymo metu.
• Greitesnis tarpvietės gijimas po gimdymo.

Kaip rasti dubens dugno raumenis?

Norėdami pajusti, kurie raumenys yra atsakingi už dubens dugno stiprumą, pabandykite sustabdyti šlapimo srovę sėdėdami ant tualeto. Tačiau šio metodo nereikėtų naudoti kaip įprasto pratimo, nes dažnas šlapimo srovės stabdymas gali sukelti infekcijas.

Taip pat galite įkišti pirštą į makštį ir pabandyti suspausti raumenis aplink jį. Jei jaučiate spaudimą, vadinasi, įtempiate tinkamus raumenis. Galite įsivaizduoti, kad bandote sulaikyti dujas – raumenys, kuriuos tuo metu aktyvuojate, yra tie patys, kuriuos stiprina Kėgelio pratimai.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai atliekami pakaitomis įtempiant ir atpalaiduojant dubens dugno raumenis. Pradėkite nuo kelių pakartojimų ir palaipsniui ilginkite suspaudimo laiką bei didinkite pratimų skaičių. Rekomenduojama atlikti bent du ar tris tokių pratimų rinkinius per dieną.

Pavyzdinis Kėgelio pratimų grafikas

Pradėdami Kėgelio pratimų rutiną, prisiminkite, kad stiprėjimas vyksta palaipsniui. Iš pradžių gali būti sunku išlaikyti raumenų įtempimą penkias ar dešimt sekundžių, o rezultatų nereikėtų tikėtis iš karto.

Štai kaip galite pradėti Kėgelio pratimus:

1. Pirmiausia raskite savo dubens dugno raumenis (naudodamiesi ankstesnėmis instrukcijomis).
2. Pradėkite nuo trijų sekundžių įtempimo, po to atpalaiduokite raumenis tris sekundes – tai sudaro vieną Kėgelio pratimą.
3. Kartokite šį pratimą 10 kartų. Jei tai per sunku, pradėkite nuo penkių kartų ir palaipsniui stiprinkite raumenis.
4. Atlikite vieną pratimų seriją ryte ir vieną vakare.
5. Kai sustiprėsite, ilginkite laiką, pavyzdžiui, vietoje trijų sekundžių įtempimo ir atpalaidavimo – penkias sekundes.
6. Padidinkite Kėgelio pratimų skaičių iki 10 kartų iš eilės (jei dar nepasiekėte šio lygio).
7. Galiausiai, padidinkite pratimų serijų skaičių nuo dviejų iki trijų kartų per dieną.

Optimalus tikslas – atlikti po 10 Kėgelio pratimų per vieną seriją (įtempimas ir atpalaidavimas po penkias sekundes) tris kartus per dieną.

Kaip žinoti, ar atliekate Kėgelio pratimus teisingai?

Kėgelio pratimai neturėtų sukelti skausmo. Jei jaučiate diskomfortą nugaroje, pilvo apačioje ar galvoje, tikėtina, kad sulaikote kvėpavimą arba įtempiate netinkamus raumenis.

Jeigu sunku rasti dubens dugno raumenis ar jaučiate skausmą, gali būti, kad pratimus atliekate netinkamai. Tokiu atveju naudinga pasitarti su specialistu.

Jei pratimai atliekami teisingai, pagerėjimą turėtumėte pastebėti po kelių savaičių – pavyzdžiui, mažiau nevalingo šlapimo pratekėjimo epizodų.

Kaip žinoti, ar dubens dugno raumenys stiprūs?

Stiprūs dubens dugno raumenys pasireiškia tuo, kad:

• Nėra ar beveik nėra šlapimo ar išmatų nelaikymo epizodų.
• Nejaučiate dažno ir stipraus noro šlapintis ar tuštintis.
• Geriausiai kontroliuojate šlapimo pūslės ir žarnyno funkcijas.
• Lengvai atliekate Kėgelio pratimus.

Kaip stipriai reikia įtempti raumenis atliekant Kėgelio pratimus?

Raumenis reikia įtempti tiek, kad pajustumėte, kaip jie dirba. Tačiau venkite įtempti vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ar pilvo raumenis – tai reiškia, kad pratimas atliekamas netinkamai.

Be to, neturėtumėte įtempti raumenų taip stipriai, kad nustotumėte kvėpuoti. Kvėpuokite natūraliai. Gali būti naudinga skaičiuoti garsiai, kad išlaikytumėte normalų kvėpavimo ritmą.

Ar geriau daryti Kėgelio pratimus sėdint ar stovint?

Kėgelio pratimus galite atlikti bet kurioje padėtyje: gulėdami, sėdėdami ar stovėdami. Jei jūsų dubens dugno raumenys yra silpni, pradžioje gali būti lengviau atlikti pratimus gulint.

Kiek laiko reikia laikyti įtempimą atliekant Kėgelio pratimus?

Pradėkite nuo tokio Kėgelio pratimų skaičiaus, kurį galite atlikti be per didelio nuovargio. Pavyzdžiui, pradžioje galite atlikti penkis Kėgelio pratimus po tris sekundes du kartus per dieną. Laikui bėgant, stiprėjant raumenims, ilginkite įtempimo laiką iki penkių sekundžių ir darykite daugiau pakartojimų.

Geriausias tikslas – išlaikyti raumenų įtempimą penkias sekundes, po to juos atpalaiduoti penkias sekundes, pakartoti tai iki 10 kartų ir atlikti bent du ar tris tokius rinkinius per dieną.

Koks yra geriausias Kėgelio pratimas?

Nėra vieno „geriausio” Kėgelio pratimo. Visi Kėgelio pratimai naudingi, jei atliekami teisingai. Juos galite atlikti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami – pasirinkite jums patogiausią būdą. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į raumenų suspaudimą ir pakėlimą, tarsi kažką pakeltumėte savo dubens dugnu.

Kodėl sunku atlikti Kėgelio pratimus?

Jeigu jums sunku atlikti Kėgelio pratimus, gydytojas gali rekomenduoti biofeedback treniruotes arba elektrinę dubens dugno raumenų stimuliaciją.

• Biofeedback metodas: specialistas įveda zondą į makštį ir paprašo atlikti Kėgelio pratimą. Monitoriuje matyti, ar įtempiate tinkamus raumenis.
• Elektrinė stimuliacija: į dubens dugno raumenis siunčiamas lengvas elektros impulsas, kuris sukelia raumenų susitraukimą, padedant pajusti, kaip turėtų atrodyti Kėgelio pratimas.

Jeigu nesate tikri, ar teisingai atliekate pratimus, arba jei jie jums kelia skausmą, pasikonsultuokite su specialistu.

Kas yra Kėgelio kamuoliukai?

Kėgelio kamuoliukai – tai specialūs prietaisai, dedami į makštį, kad padėtų sustiprinti dubens dugno raumenis. Jie dažnai vadinami Kėgelio treniruokliais. Šie kamuoliukai yra apvalios arba ovalios formos ir naudojami taip pat, kaip tamponas – įkišami į makštį.

Dubens dugno raumenys natūraliai laiko kamuoliuką vietoje, kol tęsiate kasdienes veiklas. Pradžioje kamuoliuką reikėtų nešioti tik kelias minutes per dieną, palaipsniui didinant nešiojimo trukmę.

Kada pastebėsite pokyčius?

Rezultatų galima tikėtis po šešių-aštuonių savaičių. Kiek laiko prireiks pagerėjimui, priklauso nuo to, kaip reguliariai atliekate pratimus ir kokia buvo raumenų būklė pradžioje.

Ar vyrai gali daryti Kėgelio pratimus?

Taip, Kėgelio pratimai naudingi visiems. Vyrams jie gali padėti:

• Pagerinti šlapimo nelaikymo kontrolę (priklausomai nuo priežasties).
• Sumažinti prostatito ir gerybinės prostatos hiperplazijos (GPH) sukeliamą skausmą ir tinimą.
• Padidinti seksualinį malonumą, nes geresnė raumenų kontrolė gali padėti su erekcija ir ejakuliacija.