Pratimai, padedantys esant klubo sausgyslių uždegimui

Šlaunies sausgyslių uždegimą dažnai lydi nemaloni skaudamoji pojūtis, dėl kurios kasdieniai judesiai tampa sudėtingesni. Gali būti sunku paeiti, bėgioti, lipti laiptais arba atsistoti iš sėdimos padėties. Su tam tikrais pratimais įmanoma sumažinti skausmą ir ler pagerinti klubo sąnario funkciją.

Kas yra klubo sausgyslių uždegimas?

Klubo sąnarį sudaro rutulinė-gūžduobinė jungtis tarp šlaunikaulio viršutinės dalies ir dubens. Sąnarį stabilizuoja raiščiai, o jo judesius užtikrina stiprūs raumenys. Sausgyslės jungia šiuos raumenis prie kaulų. Kai sausgyslės per daug apkraunamos, jos užsidega – tai natūrali organizmo reakcija į pažeidimą. Uždegimas sukelia skausmą, kuris dažniausiai riboja judesius ir leidžia sausgyslėms gyti.

Panašios būklės ir diagnozė

Klubo skausmą dažnai sukelia ne tik sausgyslių uždegimas, bet ir bursitas ar sąnarių degeneraciniai pakitimai. Daug pratimų, skirtų sausgyslių uždegimui gydyti, tinka ir kitoms panašioms ligoms, pavyzdžiui, klubo sąnario osteoartritui ar trochanteriui būdingam bursitui.

Norint rasti tikslią priežastį, rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją – tik specialistas gali įvertinti klubo būklę ir pasiūlyti tinkamiausią gydymą bei pratimų planą.

Kada ir kaip pradėti pratimus?

Pratimų tikslas – atkurti klubo sąnario judesių amplitudę bei stiprinti raumenis aplink sąnarį. Pradėkite lėtai, klausykite savo kūno ir nesukelkite sau papildomo skausmo. Geriau atlikti mažiau nei per daug – leiskite skausmui būti jūsų vedliu.

Rinkitės lengvus, skausmo nesukeliančius judesius: klubo lenkėjų tempimus, dubens tiltus, sėdmenų aktyvinimą stovint. Pradėkite nuo vienos serijos po 5–10 kartų per dieną. Kai skausmas mažės ir stiprės raumenys, pamažu didinkite pratimus: kas kelias dienas pridėkite po vieną naują pratimą, kol galėsite atlikti visą siūlomą programą per kartą.

Toliau stiprėjant siūloma atlikti 2–3 serijas po 15 pakartojimų. Siekiant palaikyti rezultatus ir išvengti atsinaujinančio skausmo, jau stiprėjant klubui naudinga pratimus atlikti 3–5 kartus per savaitę, renkantis po tris serijas ir po 15–20 pakartojimų kiekvienam pratimui.

Prisiminkite atsargumą

Prieš pradedant bet kokią mankštų programą patartina pasitarti su specialistu. Pratimus nutraukite, jei jų metu jaučiate stiprų skausmą ar naują tempimo pojūtį, kurio anksčiau nebuvo.

Jei sausgyslių uždegimas nėra ūmus, galite saugiai atlikti trumpus (iki 10 minučių), lėtus pasivaikščiojimus. Pamaudus ar sustiprėjus skausmui sustokite, sumažinkite žingsnių tempą arba trumpinkite žingsnį.

Rekomenduojami pratimai sergant klubo sausgyslių uždegimu

• Stovimas sėdmenų aktyvinimas

  Stovėkite pėdas praskėtę klubų pločiu, keliai laisvi, nukreipkite pirštus tiesiai į priekį. Spaudžiant kulnus į grindis (nors pėdos nejudės), turėtumėte pajusti įsitempiančius sėdmenų raumenis. Laikykite įtampą 10–30 sekundžių, vėliau trumpai atpalaiduokite. Kartokite 10 kartų.

• Šlaunų išorinės pusės stiprinimas su diržu

  Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos remiasi į grindis. Užmaukite diržą ar elastinę juostą ties keliais. Spaudžiant kojomis į išorę jauskite įsitempimą šlaunies išorėje, išlaikykite jėgą 10–30 sekundžių, atpalaiduokite ir kartokite.

• Kelio iškėlimo maršas

  Gulint ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų. Iškvėpkite ir prispauskite juosmens sritį prie grindų. Pakelkite vieną koją, kelį laikydami sulenktą, laikykite 5–10 sek., nuleiskite. Kartokite keisdami kojas, iš viso 10–15 kartų.

• Dubens kėlimas nuo grindų (tiltelis)

  Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos – po keliais. Iškvėpkite, pakelkite dubenį ir apatinę nugaros dalį, stipriai aktyvinkite sėdmenis, kol kūnas sudarys liniją nuo pečių iki kelių. Nuleisdami atloškite kiekvieną slankstelį paeiliui, atpalaiduokite ir kartokite 10–15 kartų.

• Šoninis kojos kėlimas

  Gulėkite ant šono, apatinę ranką ištieskite po galva arba pasiremkite dilbiu. Viršutinę koją lėtai kelkite apie 15 cm nuo grindų, lėtai nuleiskite atgal. Atlikite 10–15 kartų, tada keiskite koją.

• Kojos tiesimas gulint „stalo“ padėtyje

  Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant žemės. Pakelkite abi kojas, kad keliai liktų virš klubų, blauzdos lygiagrečios grindims. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, lėtai ištieskite vieną koją ir laikykite 5–10 sekundžių, tada grąžinkite atgal. Kartokite keisdami kojas, 5–10 kartų.

• Nedideli kojos sukimo judesiai

  Gulėkite ant nugaros, kojos ištiestos. Sutraukite pilvą, įtempkite sėdmenis, kad juosmuo priglustų prie grindų. Pakelkite vieną koją keletą centimetrų nuo žemės, tiesia koja atlikite mažus ratus. Penkis apsisukimus kiekviena koja kelis kartus, bendroje sumoje – 10 kartų abiem kojom.

• Klubo lenkėjų tempimas klūpant

  Klūpokite ant vienos kelio (po keliu galite pasidėti rankšluostį), kitos kojos pėdą statykite prieš save taip, kad kelis sudarytų stačiu kampu. Išlaikydami tiesią nugarą, lengvai pasislinkite klubais į priekį, kol pajusite švelnų tempimą šlaunies priekyje žemiau dubens. Tempkite 10–30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas, kartokite po 5 kartus kiekvienai pusei.

Apibendrinimas

Klubo sausgyslių uždegimas ar trochanterinis bursitas – dažnos klubo skausmo priežastys, kurias galima veiksmingai valdyti specialiais tempimo ir stiprinimo pratimais. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju dėl tinkamų pratimų pasirinkimo, ypač jei jus kamuoja ūmus skausmas. Pradėkite ramiai, išsirinkite keletą paprastų pratimų, o sustiprėjus pamažu didinkite krūvį.

Nuolatinis raumenų stiprinimas ir tempimas padeda palaikyti sąnario stabilumą, grąžina normalią judesių amplitudę ir saugo nuo atkryčio. Jei savarankiškai mankštintis sunku dėl skausmo, kreipkitės į kineziterapeutą.