Vidinės šlaunies tempimo pratimai kirkšnies lankstumui gerinti

Vidinės šlaunų dalies tempimai – tai puikus būdas sumažinti įtampą ir pagerinti šios srities raumenų lankstumą. Šie raumenys, dar vadinami pritraukiamaisiais arba kirkšnies raumenimis, padeda pritraukti koją prie kūno vidurio linijos. Iš viso šiai grupei priklauso penki raumenys, jų didžioji dalis jungiasi ties gaktikauliu ir šlaunikauliu arba šalia jo.

Vis dėlto kai kurie pritraukiamieji turi išskirtinių jungimosi taškų. Viena jų – didžiojo pritraukiamojo raumens dalis, kuri prasideda ties sėdimuoju gumburu. O grakštusis raumuo tvirtinasi prie viršutinės blauzdikaulio vidinės pusės.

Vidinės ir išorinės šlaunų raumenų sąveika

Pritraukiamieji raumenys iš esmės veikia priešingai nei atitraukiamieji – pastarieji pritraukia koją nuo kūno centro. Stiprūs išoriniai šlaunų raumenys padeda palaikyti dubens svorį ir didina kirkšnies lankstumą.

Tinkamas šių dviejų raumenų grupių balansas yra svarbus ne tik dubeniui, bet ir stuburo padėčiai. Todėl, norint pagerinti apatinės nugaros dalies lankstumą, vertėtų skirti dėmesį tiek vidinės, tiek išorinės šlaunies raumenims.

Judrieji tempimai vidinei šlaunų daliai

Pradedant treniruotę ar tempimo programą, verta pradėti nuo aktyvių tempimų. Judrieji (dinaminiai) pratimai apima aktyvų raumenų judesį per visą galimą judesio amplitudę. Jie skiriasi nuo statinių tempimų, kai pozicija išlaikoma be judesio. Dinaminiai tempimai puikiai sušildo raumenis prieš intensyvesnę veiklą.

Šoninis kojos mostas

• Atsistokite šalia sienos ar turėklo ir įsikibkite ranka dėl pusiausvyros.
• Svoriu pasiremkite į dešinę koją, kairiąją ištieskite į šoną, tada perkelkite ją priešais kūną į dešinę.
• Pakartokite 5–10 kartų kiekvienai kojai.

„Vartų atidarytojo“ pratimas

• Atsistokite klubų plotyje.
• Kairįjį kelį pakelkite iki liemens lygio ir, remdamiesi į atramą, kiek galite nukreipkite jį į šoną.
• Palaikę, grąžinkite kelį atgal į pradinę padėtį. Kartokite 5–10 kartų kiekvienai kojai.

Statiniai tempimai vidinei šlaunų daliai

Šio tipo tempimai yra efektyviausi, kai raumenys jau šiek tiek apšilę. Statiniai tempimai skirti lėtam raumens ištempimui ir pozicijos laikymui be papildomo judesio.

Drugelio tempimas

• Atsisėskite ant grindų, pėdų padus suglauskite vieną prie kito, o kelius nuleiskite šonan.
• Tokioje pozicijoje išlikite 30 sekundžių, stenkitės kvėpuoti ramiai.
• Ištieskite kojas ir pailsėkite. Kartokite 3–5 kartus.

Jei pastebite, jog pradžioje keliai lieka pakilę, nepergyvenkite – lankstumas atsiras palaipsniui.

Sėdimas plačios „V“ formos tempimas

• Ištieskite kojas į šonus, sudarydami platų „V“.
• Jei jaučiate tempimą – puiku, daugiau lenktis nereikia. Reikia didesnio tempimo? Tiesia nugara palinkite nuo klubų į priekį, tik neviršykite savo galimybių.
• Išlikite tokioje pozoje 30 sekundžių, kvėpuokite.

Labai svarbu nepertempti ir neforsuoti raumenų – patogumas ir saugumas yra svarbiausia. Tempkite tiek, kiek galite be didesnio diskomforto.

Šoninis išklupimas

• Atsistokite pečių plotyje.
• Kairę koją ištieskite, o dešine koja nusileiskite į pusiau pritūpimą, svorį laikykite ant dešinės pusės.
• Palaikykite 30 sekundžių – tempimą pajusite kairėje kirkšnyje.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

Tempimas gulint ant nugaros

• Atsigulkite ant nugaros, sulenktomis kojomis, pėdos ant grindų.
• Išskėskite kelius į šalis, kol pajusite tempimą vidinėje šlaunų dalyje.
• Laikykite nuo 15 iki 30 sekundžių, kartokite 3 kartus.

Pozicija „Varlė“

• Pasitieskite mankštos kilimėlį.
• Atsiklaupkite keturiomis – keliai plačiai, pėdos išorėje, kulnai lygiagrečiai keliams.
• Įtempkite pilvą, kad apsaugotumėte nugarą.
• Laikykite rankas ant grindų arba pereikite ant dilbių dėl didesnio tempimo.
• Laikykite poziciją tiek, kiek galite (iki 5 min.), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 2–3 kartus.

Tempimas stovint su pėdos pasukimu

• Nusilenkite ir ištieskite vieną koją į šoną, kelią laikykite tiesų, pėdą ant grindų.
• Pėdą pasukite 45 laipsnių kampu į išorę ir pakelkite pirštą aukštyn, kulnas lieka ant grindų.
• Tempimą palaikykite 15–30 sekundžių, pakartokite tris kartus iš kiekvienos pusės.

Lankstumo didinimo taktika ir papildomi patarimai

Lankstumui gerinti verta prisiminti ir apie pritraukiamųjų raumenų „priešingybes“ – atitraukiamuosius raumenis. Tvirti išoriniai šlaunų raumenys padeda stabilizuoti dubenį ir sumažina vidinės šlaunies raumenų apkrovą.

Išorinių šlaunų stiprinimo pratimas

• Atsigulkite ant šono, remkitės į dilbį.
• Lėtai kilnokite ir nuleiskite viršutinę koją.
• Kartokite 10–15 kartų, atlikite 1–2 serijas, bei ilsėkitės tarp jų.

Atminkite – pabaigę pratimą, neapleiskite ir išorinių šlaunų tempimų.

Ką dar vertėtų išbandyti?

Lankstumui ypač naudingi judesiai, kuriuose pilnai išnaudojama kojų judesių amplitudė – pavyzdžiui, jogos, pilateso, šokių, kovos menų ar net taiči užsiėmimai. Judėdami ar tempiantis šiose veiklose, tuo pačiu metu ir stiprinsite, ir ilginsite savo vidinės šlaunų dalies raumenis.

Net jeigu pagrindinis dėmesys – šlaunims, neignoruokite ir kitų klubus judinančių raumenų. Ilgai sėdint, labai pravartu ištempti ir priekinius šlaunų raumenis.

Kodėl įsitempia vidinė šlaunų dalis?

Vidinės šlaunies įtampa gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Dažniausi veiksniai – lengvas kirkšnies patempimas, ilgas neveiklumas ar ilgas sėdėjimas.

Kodėl skauda vidinę šlaunies dalį?

Dažniausiai skausmas šioje srityje jaučiamas po traumų ar patempimų. Rečiau kirkšnies skausmą gali sukelti ir tokios priežastys, kaip inkstų akmenys, odos uždegimai ar šlapimo takų infekcijos.

Kokius vidinės šlaunies tempimus rinktis vyresniame amžiuje?

Pagyvenusiems žmonėms svarbu rinktis ne per daug sudėtingus tempimus – tempimo poveikiui nereikia veržtis per jėgą. Tiek „drugelio“, tiek sėdimas plačios „V“ formos tempimas tinka vyresniems žmonėms.

Kada bėgikams tinkamiausia atlikti vidinės šlaunų dalies tempimus?

Prieš bėgimą rekomenduojama atlikti dinaminį tempimą – nuo to geriau sušyla raumenys ir pasiruošiama judesiui. Statinius tempimus esantį ramybės padėtyje geriausia palikti po treniruotės, kai raumenys jau šilti.

Ar tempimai vidinei šlaunų daliai yra saugūs nėštumo metu?

Lengvi, neperkraunantys tempimo pratimai įprastai yra saugūs ir nėštumo metu. Svarbiausia vengti staigių bei labai intensyvių judesių.