10 moksliškai pagrįstų juodosios arbatos naudos sveikatai

Juodoji arbata garsėja gausiu polifenolių kiekiu – tai medžiagos, pasižyminčios stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Šios natūralios augalinės kilmės junginių grupės, tokios kaip flavonoidai ir katechinai, padeda kovoti su oksidaciniu stresu – vienu iš veiksnių, galinčių lemti lėtinių ligų vystymąsi.

Naudingosios medžiagos juodojoje arbatoje

Kiekvienas puodelis juodosios arbatos gali skirtis savo sudėtimi, priklausomai nuo arbatos rūšies, paruošimo būdo ar to, ar ji šviežia. Tačiau tarp pagrindinių veikliųjų medžiagų išsiskiria:

• Vidutinis kofeino kiekis: Viename 236 ml puodelyje šviežiai plikytos juodosios arbatos yra apie 47 miligramai kofeino.
• Polifenoliai: Apie 3–10 % šios arbatos sudaro polifenoliai, tarp kurių išskiriami flavonoidai – būtent jie suteikia gėrimui spalvą, skonį bei didžiąją dalį teigiamų poveikių sveikatai. Pavyzdžiui, teaflavinai – specifinė flavonoidų rūšis – yra gausūs juodojoje arbatoje.
• Kitos naudingos medžiagos: Arbatoje randamas L-teaninas (20–40 mg puodelyje), kuris prisideda prie atsipalaidavimo ir ramybės jausmo. Tuo pačiu, ji turi mangano – svarbaus mineralinio elemento (apie 0,5 mg puodelyje, tai atitinka trečdalį paros normos), padedančio palaikyti medžiagų apykaitą ir suteikiančio antioksidacinę apsaugą.

Antioksidantai: apsauga ląstelėms ir daugiau

Juodojoje arbatoje esančios medžiagos veikia kaip antioksidantai – jos neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie ardo ląsteles ir ilgainiui prisideda prie lėtinių susirgimų. Pastebėta, kad po vieno juodosios arbatos puodelio antioksidantų lygis organizme gali pakilti jau per pusvalandį, tad trys puodeliai per dieną gali žymiai sustiprinti apsaugą.

Minta smegenims ir budrumui

Juodoji arbata naudinga ne tik dėl malonaus skonio, bet ir dėl teigiamo poveikio protinei veiklai. Teaflavinai riboja uždegimą smegenyse ir saugo nervines ląsteles. Nemažai tyrimų rodo, kad reguliariai vartojant arbatą, mažėja demencijos ar kognityvinių sutrikimų rizika, gerėja dėmesio koncentracija, gebėjimas planuoti ir trumpalaikė atmintis. Šis poveikis ypač išryškėja vartojant arbatą kasdien.

Palanki įtaka virškinimui

Teigiami arbatos poveikiai siejami ir su žarnyno mikroflora. Šios arbatos polifenoliai dalyvauja žarnyne, kur juos skaido naudingos bakterijos. Nauji tyrimai leidžia manyti, kad 4–5 puodeliai per dieną gali paskatinti „gerosios“ mikrofloros gausėjimą ir slopinti ligas sukeliančių bakterijų dauginimąsi.

Juodosios arbatos antibakterinės savybės gali būti svarbios virškinimui – nors reikia daugiau tyrimų, kol kas aišku, kad šis gėrimas padeda sumažinti kai kurių virškinimo sutrikimų tikimybę.

Kraujospūdis, širdis ir cholesterolis

Gyventojų tyrimai atskleidžia, kad juodosios arbatos mėgėjai rečiau susiduria su širdies ligomis. Arbatoje esantys flavonoidai gerina kraujagyslių būklę ir gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį bei cholesterolio lygį. Nors tyrimų rezultatai ne visuomet vienareikšmiški, yra duomenų, kad trys puodeliai per dieną per pusmetį gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį, o dvi taurės per dieną gali teigiamai veikti cholesterolį, ypač blogojo (MTL) cholesterolio mažėjimą.

Juodoji arbata turi ir nedidelį kiekį teobromino – junginio, kuris, kaip rodo kai kurie tyrimai, galėtų daryti teigiamą įtaką cholesterolio balansui, nors jo kiekis arbatoje gerokai mažesnis už tą, kuris reikalingas medicininiam efektui.

Dantų apsauga

Dantų apnašas ir ėduonis susidaro dėl bakterijų kaupimosi ant dantų paviršiaus. Arbatoje esantys teaflavinai gali sulėtinti apnašų susidarymą – jie veikia antibakteriškai, pažeidžia bakterijų membranas ir sumažina žalingą jų poveikį emaliui. Kai kurie tyrimai rodo, kad juodąją arbatą geriantys žmonės turi mažiau ėduonį sukeliančių bakterijų burnoje, tačiau pati arbata pilnai nenutraukia dantų ėduonies.

Poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Polifenoliai, esantys juodojoje arbatoje, gali stiprinti organizmo jautrumą insulinui ir padėti palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje. Yra atrasta, kad reguliarus juodosios arbatos vartojimas gali būti susijęs su mažesne antro tipo diabeto rizika, tačiau tuo pačiu pažymima, kad ne visi tyrimai tai patvirtina. Po sunkaus cukraus turinčio maisto vartojimo puodelis juodosios arbatos gali pristabdyti cukraus šuolį sumažindama tam tikrų fermentų veiklą, tačiau šio poveikio stiprumas įvairiems asmenims gali skirtis.

Ramybė ir streso mažinimas

L-teaninas – natūrali juodosios arbatos sudedamoji dalis – gali padėti sumažinti patiriamą stresą bei pagerinti susikaupimą. Kartu su kofeinu ši medžiaga prisideda prie budrumo ir kartu išsaugo vidinę ramybę. Mokslininkai pastebėjo, kad net keturi puodeliai per dieną keletą savaičių gali švelninti streso pojūtį, tačiau pastebimas poveikis susijęs su didesniu L-teanino kiekiu, nei dažniausiai išgeriamas su įprastu arbatos kiekiu.

Odos sveikatai ir atsinaujinimui

Odos būklei įtaką daro tiek laikas, tiek išoriniai veiksniai – ultravioletiniai spinduliai ar tarša. Juodosios arbatos polifenoliai padeda mažinti uždegimą ir oksidacinę žalą, o tyrimai su gyvūnais parodė galimą odos raukšlių mažinimą ir odos drėgmės padidėjimą naudojant juodosios arbatos ekstraktą. Nors šios išvados daug žadančios, vertinant poveikį žmogaus odai, būtina daugiau tyrimų.

Priešuždegiminės savybės

Juodoji arbata stiprina organizmo atsaką į uždegimą – reguliarus vartojimas siejamas su mažesniu C reaktyviojo baltymo kiekiu kraujyje, kuris laikomas uždegimo rodikliu. Tokia reakcija svarbi siekiant apsisaugoti nuo širdies ligų bei kitų su uždegimu susijusių negalavimų.

Galimi rizikos veiksniai ir atsargumo priemonės

Nors vidutiniškai iki keturių puodelių per dieną laikoma saugia norma daugumai suaugusiųjų, reikia atkreipti dėmesį į kelis aspektus.

• Kofeinas: Didesnis kiekis gali išprovokuoti nemigą ar nerimą, ypač jei įprasta išgerti daugiau nei aštuonis puodelius per dieną (400 mg kofeino).
• Sąveika su vaistais: Kai kurie vaistai lėtina kofeino skaidymą organizme ir gali stiprinti jo poveikį. Be to, arbata gali sumažinti geležies pasisavinimą, todėl, ypač vartojant geležies papildus, geriau gerti arbatą tarp valgymų.
• Pridėtinis cukrus: Skonį pagerinti dažnai į arbatą dedama cukraus ar kitų saldiklių. Verta jį dozuoti atsakingai, kad neviršytumėte dienos normų ir sumažintumėte lėtinių ligų riziką.
• Nėščiosioms ir vaikams: Rekomenduojama apriboti kofeino kiekį: nėščioms ir žindančioms – iki 200 mg per dieną, vaikams iki 12 metų – geriau vengti kofeino, o paaugliams – neviršyti 100 mg per dieną.
• Santykis su pienu: Kai kurie tyrimai aptiko, kad pienas gali veikti dalį arbatos polifenolių savybių, tačiau kitų tyrimų duomenimis, šis poveikis nereikšmingas.

Paprasčiausias ruošimo būdas

Rekomenduojama išgerti nuo dviejų iki keturių puodelių (apie 250 ml) juodosios arbatos kasdien, atsižvelgiant į kitus suvartojamus kofeino šaltinius. Geriausia užpilti vieną arbatinį pakelį ar 1–2 šaukštelius sausos arbatos užverdytu (bet ne pervirtintu) vandeniu ir palaikyti 3–5 minutes. Norite švelnesnio skonio? Trumpinkite plikymo laiką. Ilgesnis plikymas suteiks intensyvesnį skonį ir daugiau veikliųjų medžiagų.

Laikykite arbatą sandarioje dėžutėje, vėsioje ir tamsioje vietoje – taip užtikrinsite ilgesnį jos šviežumą. Arbatos pakeliai spintelėje išsilaikys iki trejų metų, biria arbata šviežia išliks iki dviejų metų, atidarius – iki metų.

Apibendrinimas

Juodoji arbata nedaug kuo nusileidžia kitiems sveikatai palankiems gėrimams ir puikiai tinka kasdieniam vartojimui. Polifenolių ir kitų naudingų junginių gausa padeda stiprinti širdies, protinę ir virškinimo sveikatą, prisideda prie cukraus bei cholesterolio kontrolės. Įveskite šį gėrimą į savo kasdienybę – pora puodelių kasdien gali tapti paprastu ir veiksmingu žingsniu sveikesnio gyvenimo link.