13 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B: įtraukite juos į savo mitybą dabar

B grupės vitaminai yra būtini organizmui – jie padeda paversti maistą energija, palaikyti sveiką kraują ir nervų sistemą. Svarbiausi šios grupės atstovai – tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), folio rūgštis (B9) ir kobalaminas (B12).

Kokiuose produktuose gausu B grupės vitaminų

B vitaminų natūraliai daug randama įvairiuose maisto produktuose, ypač tuose, kurie nėra stipriai apdoroti. Jų gaunate valgydami mėsą, kiaušinius, žuvį, ankštinius augalus, tamsiai žalius lapinius augalus (pavyzdžiui, špinatus, kopūstus, salotas), citrusinius vaisius ir daugiau. Nors papildai taip pat gali papildyti šių vitaminų atsargas, daug naudingiau jų gauti su maistu.

Mėsa, paukštiena ir žuvis

Raudonoje mėsoje yra nemažai tiamino, niacino ir piridoksino (B6). Pavyzdžiui, T-bone kepsnys suteikia kasdien rekomenduojamą vitamino B12 normą, kuris reikalingas sveikai kraujo ir nervų sistemos veiklai.

Paukštiena, tokia kaip vištiena ir kalakutiena, turtinga B grupės vitaminų: čia aptinkama B1, B3, B6 ir B2. Krūtinėlėje jų yra ypač daug. B6 padeda stiprinti imuninę sistemą ir dalyvauja energijos apykaitoje.

Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, gausu B12, B3, B6 ir B2. Lašišoje taip pat yra vertingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti palaikyti smegenų sveikatą. Tyrimai rodo, kad papildžius mitybą lašišos baltymų papildais galima padidinti B12 kiekį organizme.

Kepenys ir kiti organai

Subproduktai, ypač kepenys, yra itin vertingas B grupės vitaminų šaltinis. Kepenys aprūpina pantoteno rūgštimi (B5) ir folio rūgštimi – ši būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Pantoteno rūgštis padeda išlaisvinti energiją iš maisto. Dažniausiai vartojamos jautienos, vištienos, avienos ar kiaulienos kepenys.

Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra nemažai B vitaminų: du dideli kiaušiniai patenkina apie pusę dienos B12 poreikio ir beveik 40% B2 normos. Riboflavinas (B2) svarbus odai, akims ir nervų sistemai, be to, padeda išlaisvinti energiją iš suvartojamo maisto.

Kiaušinio trynyje taip pat randama daug biotino (B7), kuris dalyvauja riebalų rūgščių gamyboje bei padeda skaidyti angliavandenius, riebalus ir baltymus energijai gauti.

Ankštiniai augalai

Į ankštinių augalų šeimą įeina pupelės, žirniai ir lęšiai. Jie ypač turtingi folio rūgštimi. Pavyzdžiui, pusė puodelio žalių sojų pupelių (edamame) suteikia net 60% rekomenduojamos dienos šios medžiagos normos. Be to, lęšiuose gausu baltymų ir skaidulų – todėl jie puikiai tinka augalinės mitybos šalininkams.

Lapiniai žalumynai

Tamsiai žali lapiniai augalai yra tikra vitaminų ir mineralų sandėlis – juose daug folio rūgšties ir kitų B grupės vitaminų. Tokių daržovių kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir kolardai pusė puodelio patiekia apie 39% dienos folio rūgšties poreikio.

Avokadai

Avokadai – dar vienas naudingų B grupės vitaminų (ypač B2, B5, B6 ir biotino) šaltinis. Be vitaminų, šie vaisiai aprūpina sveikaisiais riebalais, todėl padeda ilgiau jaustis sotiems. Avokadus puikiai tinka valgyti vienus, dėti į salotas, dubenėlius ar gaminti guakamolę.

Viso grūdo produktai

Valgant daugiau viso grūdo produktų, pavyzdžiui, duonos, avižų, rudųjų ryžių ar makaronų, papildysite B vitaminų atsargas, ypač tiaminu. Šis vitaminas būtinas nervų sistemos veiklai ir padeda iš maisto išgauti energiją.

Pusryčių dribsniai su papildomais vitaminais

Į daugelį pusryčių dribsnių, gamybos metu pridedama įvairių B vitaminų, tarp jų – folio rūgšties, B12, B1, B2, B5 ir B6. Tačiau verta tikrinti dribsnių sudėtį, nes dažnai jų sudėtyje būna ir nemažai cukraus.

Pienas

Pienas aprūpina įvairiais B grupės vitaminais – pavyzdžiui, vienoje stiklinėje yra apie 26% dienos riboflavino poreikio. Taip pat piene gausu kalcio ir vitamino D, kurie stiprina kaulus.

Citrusiniai vaisiai

Apelsinai, citrinos, laimai ir mandarinai dažnai siejami su vitaminu C, tačiau jie ir geras vitamino B6 šaltinis. Tyrimai rodo, kad pakankamas B6 kiekis gali būti naudingas širdies sveikatai.

Austrios, midijos ir moliuskai

Jūros gėrybės, tokios kaip austrės, moliuskai ir midijos, pasižymi dideliu kobalamino (B12) ir riboflavino kiekiu, taip pat suteikia mažesnius kiekius niacino, tiamino bei folio rūgšties. Šiuose produktų gausu seleno, cinko ir mangano, o taip pat ir sveikų riebalų rūgščių.

Jogurtas

Jogurtas – dar vienas naudingas produktas, suteikiantis B2 ir B12. Svarbu perskaityti pakuotės sudėtį – augalinės kilmės jogurto alternatyvos gali turėti mažiau B vitaminų nei tradicinis jogurtas. Jogurtą gardu valgyti vieną, dėti į kokteilius ar kartu su vaisiais.

Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžose gausu pantoteno rūgšties (B5) ir biotino (B7). Tokios sėklos taip pat papildys racioną baltymais, skaidulomis ir nesočiaisiais riebalais. Jomis galima paskaninti patiekalus arba tiesiog valgyti kaip užkandį.

Lengvai papildomas vitamino B kiekis

Subalansuotas, įvairesnis mitybos racionas – paprastas būdas užtikrinti reikiamą B vitaminų kiekį net ir tiems, kurie laikosi augalinės mitybos. Įtraukite daugiau sveikų, mažai apdorotų produktų: žalių lapinių daržovių, ankštinių, riešutų, sėklų ir pilno grūdo produktų – tuomet B vitaminų trūkumas nekels problemų.

Santrauka

B grupės vitaminai – būtini organizmui, jie palaiko energiją ir dalyvauja kraujo ląstelių gamyboje. Žmogaus organizmui ypač svarbūs B2, B12 bei B9. Paprasčiausias kelias gauti šių vitaminų – įvairi ir subalansuota mityba. Rinkitės kiaušinius, mėsą, avokadus, kepenis, citrusinius vaisius, grūdinius produktus, žalumynus, pusryčių dribsnius su vitaminais ar kitus natūraliai B vitaminais turtingus produktus – ir jūsų poreikiai bus patenkinti.