8 kiaušinių alternatyvos, kurios yra tokios pat sveikos

Visoje šalyje kiaušinių kainos pastebimai padidėjo pastarosiomis savaitėmis. Jei dar pavyksta jų rasti – daugelis parduotuvių lentynų yra visiškai ištuštėjusios. Esant tokiai situacijai, kiaušinių alternatyvų poreikis kasdienėje kulinarijoje dar niekada nebuvo toks aukštas. Be to, kad tai yra kulinarinis iššūkis, tai gali sukelti ir mitybos susirūpinimą, kadangi kiaušiniai yra unikalūs savo maistine verte.

Kiaušiniai suteikia keletą būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas D, cholinas, B12, folio rūgštis, riboflavinas ir selenas, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijoje, energijos apykaitoje ir imuninės sistemos palaikyme. Cholinas, ypač svarbus smegenų vystymuisi ir nervų sistemos sveikatai, o vitaminas D palaiko kaulų sveikatą. Kiaušiniai taip pat yra puikus vitamino A ir liuteino šaltinis, kurie naudingi akių sveikatai, taip pat priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, jei kiaušiniai yra iš ganyklinių ar laisvai laikomų vištų.

Tačiau yra ir tam tikrų mitybos problemų, susijusių su kiaušiniais, būtent jų sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio kiekis. Kiaušiniai yra vienas iš didžiausių maistinių cholesterolio šaltinių, turintis apie 190 mg viename dideliame kiaušinyje, ir taip pat turi 1,6 gramo sočiųjų riebalų per trynį.

Šios maistinės medžiagos istoriškai buvo problematiškos dėl jų neigiamo poveikio kraujo cholesterolio lygiui, didinant širdies ligų riziką. Nors kai kurie tyrimai nerado tokio stipraus ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų rizikos, sočiųjų riebalų vartojimas yra aiškiai susijęs su LDL (mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“) cholesterolio padidėjimu, kuris prisideda prie širdies ligų. Amerikos širdies asociacija pataria riboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei šešių procentų kasdienių kalorijų, todėl dažnas kiaušinių vartojimas turėtų būti apgalvotas, ypač tiems, kuriems gresia širdies ligos.

Maistinis cholesterolis yra panašioje situacijoje, kai kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padidinti širdies ligų riziką. Tačiau yra daugybė tyrimų, kurie parodė, kad kiaušinių maistinis cholesterolis gali nereikšmingai paveikti kraujo cholesterolį ar padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, kad kai kurie tyrimai rado koreliacijų tarp šios maistinės medžiagos ir širdies ligų, geriausia ją vartoti saikingai, kaip ir sočiuosius riebalus.

Laimei, yra daug kiaušinių alternatyvų, kurios yra ne tik lengvai prieinamos ir prieinamos, bet ir tokios pat sveikos (ar net sveikesnės) nei kiaušiniai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie aštuonias kiaušinių pakaitalus, kurie ne tik skaniai atrodo, bet ir savo maistine verte konkuruoja su kiaušiniais.

8 maisto produktai, kurie yra tokie pat sveiki (ar sveikesni) nei kiaušiniai

Šie kiaušinių pakaitalai yra puikios galimybės, kurias verta turėti savo kulinariniame arsenale – ne tik tada, kai kiaušinių kainos yra nevaldomos, bet ir bet kada, kai norite stebėti savo sočiųjų riebalų ar maistinio cholesterolio suvartojimą. Daugelis pasirinkimų, ypač augalinės kilmės, siūlo tas pačias pagrindines maistines medžiagas be šių riebalų šaltinių.

Tofu

Ilgai prieš tai, kai kiaušinių kainos pasiekė astronominį lygį, asmeniškai tapau dideliu tofu mėgėju vietoje plakto kiaušinio dėl jo sodraus skonio. Tofu yra puikus baltymų šaltinis ir taip pat turtingas fosfatidilserinu (fosfolipidų rūšis). Fosfatidilserinas palaiko sveikas ląstelių membranas ir yra būtinas sveikai smegenų funkcijai palaikyti. Be to, tofu yra gausu skaidulų, vitamino A, kalcio, magnio, mangano, vario, seleno, cinko, geležies ir beveik neturi sočiųjų riebalų ar maistinio cholesterolio, todėl tai yra sveika kiaušinių alternatyva, palaikanti žarnyno, audinių, imuninės sistemos, kaulų ir medžiagų apykaitos sveikatą. Be to, tofu gali pakeisti kiaušinius maišant daržoves, maistines mieles, ciberžolę, česnako miltelius, druską ir pipirus ryte, taip pat gali būti naudojamas kepiniuose. Naudokite 1/4 puodelio sumalto šilkinio tofu per kiaušinį, tai puikiai tinka pyragams ir tankiems kepiniams.

Obuolių tyrė

Kalbant apie kepimą, obuolių tyrė yra natūraliai saldus ir skanus kiaušinių pakaitalas, kuris gali būti naudojamas beveik bet kokiame saldžiame kepinyje, apie kurį galite pagalvoti. Jos didelis pektino kiekis suteikia desertams panašią struktūrą ir pakilimą kaip kiaušiniai. Be to, šis sveikas priedas suteikia nemažą kiekį vitamino C, skaidulų ir augalinių junginių, kurie palaiko žarnyno, širdies ir imuninės sistemos sveikatą. Naudokite 1/4 puodelio obuolių tyrės per kiaušinį – tai daro kepinius drėgnesnius.

Avinžirnių miltai

Nuotykius mėgstantiems maisto gurmanams avinžirnių miltai yra įdomus ingredientas, kurį verta išbandyti vietoje kiaušinių. Sumaišykite avinžirnių miltus su vandeniu, ciberžole ir juodąja druska, kad gautumėte naminį kiaušinio skonį. Su šiuo mišiniu galite namuose gaminti kiaušinienės ir omleto tipo patiekalus. Šie miltai yra labai maistingi, nes avinžirniai yra turtingi skaidulų, vario, cinko, mangano, geležies, fosforo, kalio, magnio, seleno ir B grupės vitaminų, tokių kaip B6, folio rūgštis ir tiaminas. Šios maistinės medžiagos palaiko imuninę sistemą, kraują, širdį, kaulus, žarnyną ir medžiagų apykaitos sveikatą. Tuo pačiu būdu, sveiki avinžirniai gali būti sutrinti ir naudojami vietoje smulkintų kiaušinių salotose arba palikti sveiki ir pridėti prie lapinių daržovių vietoje virtų kiaušinių.

Jogurtas

Ketvirtadalis puodelio augalinio arba įprasto jogurto vietoje kiaušinių prideda drėgmės ir rišamųjų savybių kepiniams, ypač pyragams ir keksiukams. Be to, jogurtas suteikia didelį kiekį baltymų, B grupės vitaminų, kalcio, fosforo ir probiotikų, kurie palaiko energijos apykaitą ir kaulų sveikatą. Jogurte esantys probiotikai įveda sveikų bakterijų į žarnyno mikrobiomą – daugiau nei trilijoną mikroorganizmų koloniją storojoje žarnoje, kuri dalyvauja beveik visuose sveikatos aspektuose, nuo imuniteto ir virškinimo iki odos ir net smegenų sveikatos. Pasirinkite mažai riebalų turintį jogurtą, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio kiekį – nors jogurto gamybos fermentacijos procesas kai kuriuos jo sočiuosius riebalus paverčia širdžiai sveikais nesotieji riebalais.

Komerciniai kiaušinių pakaitalai

Kiaušinių neturintys komerciniai kiaušinių pakaitalai gali būti skanios, prieinamos ir maistiniu požiūriu panašios alternatyvos, ypač kai norite sūraus patiekalo, kuris iš tikrųjų atrodo, skonis ir jaučiasi kaip tikras dalykas. „Just Egg“ arba „Acre Made“ yra parduotuvėse parduodami kiaušinių pakaitalai (pagaminti iš mung pupelių ir geltonųjų žirnių), kurie kepa ir gaminasi kaip tikri kiaušiniai. Be to, jie turi įspūdingus penkis gramus baltymų vienoje porcijoje – labai artimai tikriems kiaušiniams. Naudokite pakuotės instrukcijas, kai naudojate šiuos produktus kepiniams ir klasikinėms paruošimo formoms, tokioms kaip fritatos, kišai, omletai, kiaušinienės ir troškiniai.

Aquafaba

Kaip populiarus ingredientas veganiškame kepime, aquafaba yra skystis, esantis avinžirnių skardinėje. Šis kadaise išmetamas ingredientas dabar sulaukia kulinarinio pripažinimo, nes jis išplaka į standžias putas kaip kiaušinių baltymai, suteikdamas pakilimą ir lengvumą receptams, kurie anksčiau negalėjo būti pagaminti augaliniame pagrinde panašiu būdu. Šis reiškinys atsiranda dėl baltymų ir angliavandenių, kurie išsiskiria iš avinžirnių stovint skardinėje. Trys šaukštai konservuotų avinžirnių skysčio imituoja apie vieną kiaušinio baltymą ir puikiai tinka meringėms ir lengvos tekstūros kepiniams.

Linų sėmenys

Vienas iš labiausiai paplitusių veganiškų kiaušinių pakaitalų yra linų sėmenys, sumaišyti su vandeniu, sukuriant klampų skystį, kuris sutirština ir suteikia struktūrą kepiniams kaip kiaušiniai. Vienas šaukštas, sumaišytas su trimis šaukštais vandens, prilygsta vienam kiaušiniui. Be to, linų sėmenys yra, galima sakyti, maistingesnis pasirinkimas nei kiaušiniai, nes juose yra baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų, vario, fosforo, magnio ir augalinių junginių. Šios maistinės medžiagos veikia, kad apsaugotų žarnyno, širdies, imuninės sistemos ir medžiagų apykaitos sveikatą. Chia sėklos gali būti naudojamos tokiu pat būdu ir siūlo labai panašią mitybą kaip linai. Abi galimybės geriausiai tinka keksiukams, blynams ir greitai kepamiems duonoms.

Varškė

Varškė tapo nauju „madingu“ pieno produktu dėl savo įspūdingo baltymų kiekio. Tačiau ši galimybė siūlo reikšmingą kalcio, B grupės vitaminų, fosforo, seleno ir (daugeliu atvejų) žarnynui naudingų probiotikų kiekį. Varškė gali pakeisti kiaušinius pusryčiams. Ji gali būti uždėta ant smulkintų daržovių ir avokadų, bet taip pat puikiai tinka su uogomis ir riešutais ir/arba sėklomis. Vietoje virtų kiaušinių, šis universalus ingredientas taip pat gali būti pridėtas prie salotų ir uždėtas ant skrebučių. Varškė gali būti net sumalta ir pridėta prie kepinių tokiu pat kiekiu kaip jogurtas (¼ puodelio per kiaušinį), kad suteiktų struktūrą, pakilimą ir skanų, šiek tiek rūgštų skonį.