7 paprasti būdai natūraliai padidinti vitamino D kiekį

Vitaminas D yra itin svarbus organizmui – jis padeda pasisavinti kalcį, stiprina kaulus, prisideda prie imuniteto veiklos, raumenų funkcijos bei kitų svarbių procesų. Nors didžioji dalis žmonių lengvai gauna reikiamą kiekį vitamino D iš saulės, maisto ar papildų, tam tikros grupės turi didesnę riziką patirti šio vitamino trūkumą.

Kaip natūraliai gauti vitamino D

Saulės šviesos reikšmė

Vitaminas D daugiausiai gaminamas tada, kai oda veikiama saulės ultravioletinių spindulių. Tyrimų duomenimis, saulės spinduliai gali užtikrinti net iki 80 procentų kasdienio vitamino D poreikio. Tačiau įvairūs veiksniai lemia, kiek šio vitamino pagaminama: tamsesnio gymio žmonių odoje yra daugiau melanino, todėl vitamino D jie pasigamina mažiau. Taip pat per mažai saulės gauna gyvenantieji šiaurėje ar tie, kurie dėl klimato ar kultūrinių priežasčių dengia odą drabužiais.

Žuvis ir jūros gėrybės

Vienas turtingiausių natūralaus vitamino D šaltinių – riebios žuvys ir jūros gėrybės. Žuvys vitamino D sukaupia per mitybos grandinę, pradedant planktonu, kuris sugeria saulės UV spindulius. Pavyzdžiui, vaivorykštinis upėtakis (apie 645 TV 3 uncijų porcijoje), lašiša (nuo 383 iki 570 TV), konservuotas tunas (231 TV), silkė (182 TV), konservuoti sardinės (164 TV), tilapija (127 TV), plekšnė (118 TV) – visi šie produktai praturtins jūsų mitybą vitaminu D.

Maisto produktų stiprinimas vitaminu D

Dar XX amžiaus pradžioje pradėta stiprinti pieną, grūdų dribsnius ir margariną vitaminu D, siekiant išvengti rachito ir kitų kaulų ligų. Šiuo metu dažniausiai vitaminas D pridedamas prie pieno produktų – pieno, jogurto, tačiau dietą paįvairinkite ir kitais papildomai vitaminu D praturtintais gaminiais, tokiais kaip pusryčių dribsniai.

Be pieno produktų – augalinės alternatyvos

Norintiems išvengti pieno ar laikantis augalinės kilmės dietos, puiki išeitis – specialiai praturtinti vitaminu D gėrimai: sojų, migdolų, ryžių pienas, kartais ir apelsinų sultys. Vitaminu D gali būti praturtinta ir kitų rūšių maistas – rekomenduojama visuomet pasitikrinti maisto etiketę.

Grybai kaip vitamino D šaltinis

Ne visi žino, kad grybuose – ypač laukiniuose – yra vitamino D2. Šis vitaminas susidaro, kai grybai veikiami saulės dėl jų sudėtyje esančio ergosterolio. Paprastai parduotuvėse randami pievagrybiai turi mažiau vitamino D nei laukiniai grybai, tačiau džiovinti grybai taip pat yra geras pasirinkimas, nes vitaminas D išlieka. Svarbu žinoti, kad grybų vitamino D2 bioprieinamumas prilygsta papildų formai.

Kas gali padėti geriau įsisavinti vitaminą D?

Paprasti būdai pagerinti pasisavinimą

• Riebalai: Vitaminą D geriausia vartoti su sveikaisiais riebalais, nes jie pagerina jo įsisavinimą. Vienas tyrimas parodė, kad kartu su riebiu maistu vartotas vitaminas D įsisavinamas net 32 % geriau nei su neriebiu maistu.
• Cinkas: Papildai su cinku gali padidinti vitamino D koncentraciją kraujyje. Cinkas svarbus ir aktyvuojant vitaminą organizme.
• Magnis: Šis mikroelementas padeda dar geriau įsisavinti vitaminą D. Tyrimų rezultatai rodo, jog kartu vartojant magnio ir vitamino D papildus, vitamino kiekis didėja sparčiau nei vien tik su vitaminu D.
• Vitaminas K: Organizmas gali efektyviau panaudoti vitaminą D, kai gauname ir vitamino K. Kartu jie padeda palaikyti sveikus kaulus ir širdį.

Kada rinktis vitamino D papildus?

Kai kurios žmonių grupės gali sunkiau apsirūpinti vitaminu D vien tik su maistu ar per saulę, todėl jiems gali reikėti papildų. Papildų sudėtyje būna dviejų tipų vitaminas D: D2 (dažniausiai iš grybų ar mielių) ir D3 (gyvūninės, rečiau – augalinės kilmės, gaminamas iš kerpių). Dauguma tyrimų rodo, kad D3 forma veiksmingesnė šalinant trūkumą nei D2.

Kepenų menkių aliejus taip pat yra populiarus pasirinkimas, nes be vitamino D dar turi ir omega-3 riebalų rūgščių. Įprastai 5 ml yra apie 400 TV vitamino D.

Rekomenduojama vitamino D paros norma suaugusiesiems iki 70 metų yra 600 TV, o vyresniems žmonėms – 800 TV, kad būtų išvengta su amžiumi susijusių kaulų problemų.

Kai kurioms grupėms – tokioms kaip nėščiosioms, žindančioms, sergantiems inkstų ar skydliaukės ligomis ar padidėjus kalcio kiekiui kraujyje – vitamino D papildų reikėtų vengti.

Vegetariški ar veganiški papildai visuomet turi būti pažymėti specialiu ženklinimu – prieš vartojant verta perskaityti produkto etiketę.

Ar vitamino D gali būti per daug?

Pernelyg didelis vitamino D kiekis organizme (hipervitaminozė D) dažniausiai kyla dėl labai didelių papildų dozių. Nors 600–800 TV kasdien laikoma saugia norma, suaugę žmonės paprastai gali vartoti iki 2000 TV be žalos. Tačiau viršijus 10 000 TV per parą gali išsivystyti intoksikacija ir šalutiniai poveikiai.

• Vidurių užkietėjimas
• Blogas apetitas
• Troškulys, dehidratacija
• Nuvargimas, raumenų silpnumas
• Dirglumas
• Pykinimas ar vėmimas

Pernelyg didelių dozių ilgalaikis vartojimas pavojingas, nes sutrikdo kalcio apykaitą organizme ir gali pakenkti vidaus organams.

Kaip atpažinti vitamino D trūkumą?

Jei negaunate pakankamai vitamino D, jūsų organizmas sunkiau pasisavina kalcį, kenčia kaulai ir gali sutrikti imuninė ar raumenų sistema. Tipiški trūkumo požymiai:

• Kaulų deformacijos
• Kaulų skausmas
• Traukuliai
• Raumenų spazmai
• Dantų raidos sutrikimai

Trūkstant vitamino D vaikams gali išsivystyti rachitas, o suaugusiems – osteomaliacija, kas lemia kaulų trapumą ir deformacijas.

Alternatyvūs sprendimai

Kai kuriais atvejais, tik pasitarus su specialistu, vitaminą D galima kompensuoti naudojant ultravioletinės šviesos lempas, tačiau šis metodas turi būti ypač atsargus, nes galima nudeginti odą ar padidinti odos vėžio riziką.

Santrauka

Vitaminas D būtinas kaulų stiprumui ir kalcio įsisavinimui. Trūkus šio vitamino, gresia kaulų problemos ir įvairūs organizmo sutrikimai. Papildyti vitamino D atsargas galite valgydami žuvį, grybus, stiprintus maisto produktus, būdami saulėje ar prireikus – vartodami papildus. Visada svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir, esant abejonių, pasitarti su gydytoju.