Vitaminas D: kada, kaip ir kiek vartoti?

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“. Nors ši maistinė medžiaga – labai svarbi mūsų sveikatai, daugelis žmonių vis dar nežino, kada, kaip ir kiek jos iš tikrųjų reikia vartoti. Trūkumas yra dažnas, ypač gyvenant šiauriniame klimate. Ar vitaminą D verta vartoti papildomai? Kada geriausias laikas gauti šio vitamino ir kiek iš tiesų reikia mūsų organizmui? Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymais grįsti patarimai apie vitamino D vartojimą – nuo kasdienės dozės iki optimalaus suvartojimo laiko.

Kas yra vitaminas D ir kodėl jis svarbus?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurio pagrindinė užduotis – padėti organizmui įsisavinti kalcį bei fosforą. Šios mineralinės medžiagos būtinos stipriems kaulams, dantims, imuninės sistemos veiklai, o naujausi moksliniai tyrimai jį sieja ir su širdies bei nervų sistemos funkcijomis. Dauguma vitamino D mūsų kūnas pasigamina pats, kai oda tiesiogiai veikiama saulės spindulių.

Vitamino D trūkumo požymiai

Vitamino D trūkumas nėra retas reiškinys, ypač šalto klimato regionuose arba tarp žmonių, kurie mažai būna lauke. Pagrindiniai simptomai gali būti:

• Nuovargis, mieguistumas
• Skausmai kauluose ir raumenyse
• Sumažėjusi imuniteto funkcija – dažnesni peršalimai, infekcijos
• Silpnumas ar nuotaikos svyravimai

Kada reikia vartoti vitaminą D?

Optimaliu laiku gauti vitaminą D laikomi šilti metų mėnesiai, kai dažniausiai galime būti lauke ir mėgautis saule. Vis dėlto, Lietuvoje ar kitose šiaurės Europos šalyse nuo rugsėjo iki gegužės, ultravioletinių spindulių kiekis yra per mažas, kad organizmas pasigamintų reikiamą kiekį vitamino D. Tokiu atveju rekomenduojamas papildomas vitamino D vartojimas. Nemažai faktorių lemia individualų poreikį, pavyzdžiui, amžius, odos spalva, gyvenimo būdas, lėtinės ligos ar antsvoris.

Grupės, kurioms ypač svarbu papildyti vitaminą D

• Vyresni nei 65 metų asmenys
• Mažai saulės gautantys žmonės (pvz., dirbantys patalpose, dažnai nešiojantys dengiančius drabužius)
• Nėščiosios ir žindančios moterys
• Žmonės, turintys antsvorio ar nutukimo
• Vegetarai ir veganai (mažai vitamino D racione)

Kaip taisyklingai vartoti vitaminą D?

Vitaminas D gali būti vartojamas trejopai: per maistą, su maisto papildais ir pasinaudojant saulės šviesa. Nors pats efektyviausias šaltinis – saulės spinduliai, realybėje Lietuvos klimatas dažnai neleidžia gauti pakankamai UVB spindulių. Maisto produktai, kuriuose yra šio vitamino, yra riebios žuvys (lašiša, sardinės, skumbrės), žuvų taukai, kiaušinių tryniai, kepenėlės bei papildomai praturtinti pieno ar augaliniai gėrimai. Visgi, netgi subalansuota mityba ne visada užtikrina reikiamą kiekį.

Kokiu paros metu vartoti vitaminą D?

Nors specialių mokslinių įrodymų, patvirtinančių tinkamiausią paros metą, nedaug, dažniausiai rekomenduojama vitaminą D vartoti su pagrindiniu dienos valgiu, kuriame yra riebalų. Kadangi vitaminas D tirpus riebaluose, taip jo pasisavinimas – efektyvesnis.

Kiek vitamino D reikia?

Rekomenduojamos vitamino D dozės priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir individualių poreikių. Lietuvos Sveikatos apsaugos ministerija, taip pat Pasaulio sveikatos organizacija dažniausiai nurodo šias dozes:

• Suaugusiesiems iki 70 metų: 600–800 TV (tarptautinių vienetų) per parą
• Vyresniems nei 70 metų: 800–1000 TV per parą
• Vaikams nuo 1 metų: 600 TV per parą
• Nėščiosioms ir žindančioms moterims – individualiai, dažnai 800–1000 TV per parą (konsultuojantis su gydytoju)

Kai kurių ekspertų nuomone, šiaurinio klimato gyventojams šios ribos gali būti padidintos – kai neveikiami saulės spindulių, gali būti saugu vartoti iki 1000–2000 TV per parą.

Ar saugu vartoti didesnes dozes?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl ilgalaikis vartojimas labai didelėmis dozėmis (virš 4000 TV per parą) gali sukelti perdozavimą. Galimi simptomai: pykinimas, silpnumas, padidėjusi kalcio koncentracija kraujyje. Prieš pradedant vartoti didesnes dozes ilgą laiką, verta pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje ir pasitarti su gydytoju.

Ką sako mokslas apie vitamino D papildus?

Dabartiniai tyrimai patvirtina, kad žmonėms, turintiems vitamino D trūkumą, papildai padeda sumažinti kaulų lūžių, osteoporozės, raumenų silpnumo, tam tikrų autoimuninių ligų ir net depresijos riziką. Tačiau svarbu suprasti – vitaminas D nėra stebuklinga priemonė nuo visų ligų. Jo papildai veiksmingiausi tuomet, kai skiriami deficitą turintiems žmonėms arba toms grupėms, kurios susiduria su didesne rizika trūkumui pasireikšti.

Papildų pasirinkimas ir vartojimo rekomendacijos

• Renkantis papildus, ieškokite vitamino D3 (cholekalciferolio) – jis geriau pasisavinamas nei D2.
• Vitaminą D galima derinti su kalciu, ypač jei yra osteoporozės rizika. Tačiau per didelis kalcio ir vitamino D papildų vartojimas gali būti žalingas, todėl būtina laikytis rekomenduotų dozių.
• Papildus rinkitės iš patikimų gamintojų – rinkoje gausu kokybės skirtumų.
• Jei vartojate kitus vaistus ar sergate lėtinėmis ligomis, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku dėl galimų sąveikų.

Dažniausi mitai apie vitaminą D

• „Vitamino D galima gauti pakankamai vien iš saulės.“ – Deja, Lietuvoje daugiau nei pusę metų UVB spindulių nepakanka, todėl daugeliui gyventojų žiemą papildai yra būtini.
• „Per daug vitamino D gauti neįmanoma.“ – Nors perdegti nėra paprasta, vartojant itin dideles papildų dozes ilgesnį laiką – įmanoma.
• „Vitaminas D reikalingas tik vaikams ir vyresniems žmonėms.“ – Trūkumą gali turėti bet kuris žmogus, ypač mažai būnantys lauke ar turintys viršsvorio.

Išvada: kada ir kaip teisingai vartoti vitaminą D?

Vitaminas D turi esminės reikšmės bendrai sveikatai – nuo stiprių kaulų, imuniteto iki nervų sistemos veiklos. Patartina reguliariai tikrinti jo kiekį kraujyje, ypač jei priklausote rizikos grupei ar pastebite trūkumo simptomus. Vartokite vitaminą D atsakingai – laikykitės rekomenduojamų dozių, rinkitės kokybiškus papildus ir, esant poreikiui, pasitarkite su gydytoju. Prisiminkite: tiek trūkumas, tiek perdozavimas gali būti žalingi, todėl svarbiausia yra pusiausvyra ir individualus požiūris į savo sveikatą.