11 augalinės kilmės produktų, turinčių daugiau geležies nei špinatai

Geležis yra vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmui, o jos daug galima rasti ne tik mėsoje, bet ir augalinės kilmės produktuose. Pavyzdžiui, pusė puodelio virtų špinatų turi apie 3 mg geležies – tai sudaro maždaug 17% suaugusiam žmogui rekomenduojamos dienos normos. Ir vis dėlto, kai kurie augalai, tokie kaip pupelės, tofu, riešutai ar sėklos, pagal geležies kiekį kartais pralenkia net špinatus.

Geležimi praturtinta avižinė košė

Neapdirbtos avižinės košės pusėje puodelio galima rasti apie 9 mg geležies, tai net 50% rekomenduojamos dienos normos. Tokia košė aprūpina ir organizmą skaidulomis bei B grupės vitaminais. Paprasta avižinė košė turi visai nedaug geležies, tačiau praturtinta – iki šešių kartų daugiau.

Baltosios pupelės

Puodelyje virtų baltųjų pupelių yra apie 8 mg geležies – tai 44% dienos normos. Šios pupelės taip pat pasižymi dideliu magnio (134 mg), kalcio ir kalio kiekiu bei suteikia 19 g baltymų ir 13 g skaidulų. Tokia maistinė sudėtis padeda jaustis sočiai, palaiko normalią cukraus koncentraciją kraujyje ir naudinga virškinimui.

Sojos pupelės

Pusėje puodelio sojų pupelių yra apie 4,5 mg geležies (25% paros poreikio) ir 16 g baltymų. Sojos turtingos tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip magnis, kalis, fosforas, cinkas, varis, manganas, folatai, cholinas, tiaminas bei vitaminas K. Dėl gausybės baltymų ir mineralų sojos tinka sriuboms, troškiniams ar tiesiog užkandžiams.

Avinžirniai

Puodelyje virtų avinžirnių yra apie 4 mg geležies (22% paros normos), 11 g baltymų ir 10 g skaidulų. Tai puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris gali būti naudingas širdžiai ir padėti mažinti diabeto riziką.

Sezamų sėklos

Trys šaukštai sezamų sėklų suteikia 4 mg geležies (22% paros normos) ir 155 kalorijas. Sezamuose gausu sveikųjų nesočiųjų riebalų, magnio, kalio ir kalcio. Jas galima barstyti ant salotų, keptų daržovių, košių ar sumuštinių – taip pat praturtinsite patiekalus mineralais bei geležimi.

Lęšiai

Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 3,3 mg geležies (18% rekomenduojamos dienos normos), 9 g baltymų ir 8 g skaidulų. Lęšiai pasižymi reikšmingu folio rūgšties, magnio, kalio, vario ir mangano kiekiu ir tinka kaip maistingas priedas prie salotų ar sriubų.

Tofu

Pusėje puodelio tofu slepiasi apie 3 mg geležies (17% dienos poreikio), net 22 g baltymų ir 3 g skaidulų. Tofu yra geras kalcio, magnio, mangano ir seleno šaltinis. Be to, tofu randami sojos izoflavonai gali padėti pagerinti savijautą klimakteriniu laikotarpiu ir palaikyti stiprius kaulus.

Tempe

Tempeh – dar vienas sojų produktas su daug baltymų ir geležies. Puodelyje yra apie 4,5 mg geležies (25% dienos normos) ir net 34 g baltymų. Kaip fermentuotas produktas tempeh teigiamai veikia žarnyną ir gali būti naudingas ilgalaikiai sveikatai.

Moliūgų sėklos

Pusė puodelio (arba 2 uncijos) moliūgų sėklų suteikia apie 3 mg geležies (17% normos) kartu su 10 g baltymų, 2 g skaidulų ir mononesočiųjų bei polinesočiųjų riebalų. Šio tipo riebalai, kaip nustatyta, padeda mažinti širdies ir antro tipo diabeto riziką. Moliūgų sėklose taip pat gausu magnio, vario, kalio ir cinko.

Bolivinė balanda (kvinoja)

Virtoje bolivinėje balandoje puodelyje yra apie 3 mg geležies (17% dienos poreikio), 8 g baltymų ir 5 g skaidulų. Taip pat kvinoja aprūpina B grupės vitaminais (pvz., folatais, riboflavinu ir vitaminu B6).

Anakardžių riešutai

Pusė puodelio žalių anakardžių turi apie 3 mg geležies (17% paros normos) ir 285 kalorijas. Anakardžiai, kaip ir moliūgų sėklos, yra geras nesočiųjų riebalų šaltinis bei gali padėti reguliuoti cholesterolio lygį ir gliukozės kiekį kraujyje.

Svarbu žinoti apie geležies rūšis

Maisto produktuose randami du pagrindiniai geležies tipai: heminė ir neheminė.

• Heminė geležis būdinga gyvūniniuose produktuose ir geriau įsisavinama mūsų organizmo.
• Neheminė geležis aptinkama augaliniuose produktuose. Ji įsisavinama šiek tiek prasčiau, todėl vegetarai bei veganai turėtų suvartoti apie 1,8 karto daugiau geležies nei valgantys gyvūninės kilmės produktus.

Kaip pagerinti neheminės geležies įsisavinimą?

• Valgykite daug vitamino C turinčių produktų – citrusinių vaisių, paprikų, braškių, pomidorų ar brokolių. Vitaminas C žymiai pagerina augalinės geležies pasisavinimą.
• Derinkite augalinės geležies turinčius produktus su mėsa, žuvimi ar paukštiena – taip taip pat padidės geležies įsisavinimas.

Trumpai apie augalinės kilmės geležį

• Geležies rasite įvairiausiuose augaliniuose produktuose: pupelėse, sėklose, riešutuose, grūduose.
• Augaluose randama geležis pasisavinama ne taip efektyviai kaip gyvūninės kilmės, tad vegetarai turi vartoti daugiau jos turinčių produktų.
• Kartu su augaline geležimi verta vartoti vitaminą C, kad pagerėtų jos įsisavinimas.