10 būdų, kaip namuose palengvinti įtampos galvos skausmą

Įtampiniai galvos skausmai – ypač dažnas negalavimas, atsirandantis dėl raumenų įtampos veide, pakaušyje ar kakle. Dažniausiai šis skausmas išsivysto reaguojant į emocinį ar fizinį stresą. Žmonės juos dažnai apibūdina kaip spaudimą ar veržimą abiejose galvos pusėse, lyg siaura juosta apgaubtų galvą. Kartais nemalonus jausmas plinta į kaklą, pečius ar net skalpą.

Iš kur kyla įtampiniai galvos skausmai?

Dažniausiai juos lemia ilgalaikis raumenų įsitempimas galvos, kaklo ar veido srityje. Tai gali sukelti tiek fizinė raumenų įtampa, tiek emocinis nuovargis ar stresas. Toks skausmas paprastai trunka nuo pusvalandžio iki net savaitės. Gali sutrikdyti kasdienę veiklą, tačiau egzistuoja paprastų priemonių, kurios padeda sumažinti nemalonius pojūčius.

Kokiais būdais sumažinti įtampinius galvos skausmus?

Šilumos arba šalčio kompresai

Vienas iš efektyvių būdų – uždėti šiltą arba šaltą kompresą ant skaudamos vietos, pvz., smilkinių, kaktos ar kaklo. Šildymas plečia kraujagysles ir atpalaiduoja įsitempusius raumenis, o šaltis gerina savijautą dėl nuskausminančio ir uždegimą mažinančio poveikio.

Neturint specialaus kompreso, galima naudoti ledo kubelius ar šaldytas daržoves, įvyniotus į rankšluostį. Šiltą kompresą lengva paruošti naudojant šildyklę ar elektrinę pagalvėlę. Maloniai savijautai pagelbės ir šiltas ar kontrastinis dušas, trumpas poilsis tamsesniame kambaryje.

Savarankiškas masažas

Galvos, smilkinių, kaklo ar pečių savimasažas – paprastas būdas sumažinti įtampą ir sumažinti skausmą. Masažuojant verta atkreipti dėmesį į įsitempusius plotus: smilkinius, žandikaulio ar pakaušio sritį, kaklą. Švelniai spaudžiant ir sukant pirštais galima sumažinti galvos raumenų spaudimą.

Svarbu atsipalaiduoti: atsisėdus nuleisti pečius ir tiesiai laikyti nugarą. Skiriant laiko masažui kaskart, kai pajuntamas įtampos skausmas, galima sumažinti jo dažnį ar stiprumą.

Teisinga laikysena

Netaisyklinga laikysena, perkreiptas kaklas ar pečiai gali būti nuolatinės galvos įtampos priežastis. Norint jos išvengti, svarbu nuolat sąmoningai stebėti savo kūno padėtį – laikyti pečius nuleistus, nugarą tiesią. Pasirūpinkite, kad miego metu pagalvė palaikytų galvą natūralioje padėtyje, o poilsiui rinkitės patogią poziciją.

Tiek sėdint, tiek stovint ar ilgai dirbant, reguliariai taisyklingai ištieskite nugarą ir pečius. Miego metu stenkitės gulti ant šono arba nugaros, venkite miegoti ant pilvo.

Fizinis aktyvumas

Sveika kasdienybė neatsiejama nuo vidutinio intensyvumo judesio. Fizinis aktyvumas skatina natūralių organizmo medžiagų, mažinančių skausmą išsiskyrimą. Tyrimai rodo, kad nesportuojantiems žmonėms galvos skausmai pasitaiko dažniau ir būna stipresni.

Pilnavertis judėjimas – spartus vaikščiojimas, plaukimas, bėgimas ar važinėjimas dviračiu – mažina galvos skausmų pasikartojimo dažnį ir stiprumą. Rekomenduojama reguliariai sportuoti ne mažiau kaip penkis kartus per savaitę po pusvalandį ar viso 150 minučių per savaitę.

Kokybiškas miegas

Miego trūkumas didina įtampą ir dažniausiai tapatus įtampinių galvos skausmų suaktyvėjimui. Ypač jautrūs – žmonės, nuolat nemiegantys pakankamai ar dažnai prabundantys naktį. Suaugusiems optimalus miego laikas – 7–9 valandos per parą.

Kad miegas būtų kokybiškas, venkite kofeino, anksti vakare nebevartokite alkoholio, o paskutinis valgymas turėtų būti anksti. Rūpinkitės, kad miegamasis būtų vėsus, tylus ir tamsus. Miegoti eikite ir kelkitės tuo pačiu metu, nenaudokite lovoje ekranų ar televizoriaus.

Skysčių vartojimas

Vandens trūkumas organizme – viena iš įtampinių galvos skausmų priežasčių. Todėl svarbu palaikyti pakankamą skysčių kiekį, o dieną papildyti žolelių arbatomis. Pvz., imbierinė arbata gali sumažinti galvos skausmo simptomus. Nedidelės kofeino dozės kai kuriems gali padėti, tačiau svarbu stebėti, kad vieniems jis padeda, kitus – gali paskatinti skausmą, ypač vartojant didesniais kiekiais.

Raumenų tempimo pratimai

Ilgai sėdint, vairuojant ar dirbant kompiuteriu verta daryti pertraukas ir ištempti kaklą, pečius, nugarą. Galvos lėtai lenkimas prie peties, galvos sukiimas į šonus ir pakėlimas ar nuleidimas padeda mažinti raumenų įtampą. Puiki priemonė – jogą ar tai chi, kur be tempimo įsitraukia ir giluminis atsipalaidavimas.

Sveikos kasdienės įpročių svarba

Kai kurie kasdieniai įpročiai ypač padeda saugoti sveikatą. Rinkitės subalansuotą, maistingą mitybą, venkite per didelio kofeino, reguliariai sportuokite ir skirkite laiko poilsiui. Svarbu atsisakyti rūkymo ir alkoholio ar bent jau juos ženkliai riboti – šios medžiagos dažnai paskatina galvos skausmus. Venkite ilgų pertraukų tarp valgymų, stenkitės palaikyti pastovų režimą.

Streso valdymas ir atsipalaidavimas

Kuo daugiau kasdienybėje streso, tuo didesnė įtampinių galvos skausmų tikimybė. Mokėkit atpažinti įtampą ir taikyti metodus jai sumažinti: gilūs įkvėpimai, sąmoningumo arba meditacijos pratimai ramina ir padeda atsipalaiduoti.

• Kurkite pozityvų mąstymą – atpažinkite neigiamas mintis ir stenkitės jų nekaupti.
• Analizuokite, kas sukelia jums stresą ir ieškokite būdų arba aplinkybių, kuriuos galite keisti ar išmokti jų nepriimti per daug asmeniškai.
• Palaikykite artimus santykius su žmonėmis, su kuriais jaučiatės gerai – kartu leidžiamas laikas sumažina bendrą įtampą.
• Jeigu jaučiatės pavargę namuose ar darbe, trumpa pauzė padės atgauti kvėpavimą ir sumažins nerimą.

Vaistai nuo skausmo

Prireikus pagalbos vartokite nereceptinius vaistus: nesteroidinius vaistus nuo uždegimo ar kitus preparatus, mažinančius skausmą. Į pagalbą pasitelkiami medikamentai su ibuprofenu, acetilsalicilo rūgštimi, paracetamoliu, taip pat kombinuotos sudėties vaistai. Vis dėlto verta prisiminti, jog ilgalaikis ar per dažnas šių vaistų vartojimas gali išprovokuoti vadinamuosius piktnaudžiavimo galvos skausmus ar netgi pakenkti kepenims. Saugus vartojimas – ne dažniau nei tris kartus per savaitę ir laikantis rekomenduojamos dozės.

Kada reikalinga gydytojo pagalba?

Nors įtampiniai galvos skausmai dažniausiai nėra pavojingi ir praeina patys, kai kuriais atvejais būtina kreiptis pas sveikatos specialistą:

• Jei skausmai dažnėja, stiprėja ar keičiasi jų pobūdis.
• Jei skausmai stiprėja atsigulus.
• Jeigu taikomos priemonės tampa neveiksmingos arba vartojami vaistai nebegelbsti.
• Jei galvos skausmai beveik kasdien trukdo gyvenimui ar prireikia vaistų dažniau nei tris kartus per savaitę.
• Jeigu esate nėščia arba planuojate nėštumą.

Lėtinių pasikartojančių skausmų atveju gydytojas gali paskirti vaistų prevencijai (dažnai tai vaistai, taikomi ir depresijos gydymui).

Kada būtina nedelsti?

Labai staigus ir stiprus galvos skausmas gali būti sunkių sutrikimų – insulto ar kraujagyslių plyšimo – požymis. Skubiai kreipkitės pagalbos, jei kartu pasireiškia:

• Aukšta temperatūra
• Nuo įprastų skausmų labai skiriasi (“stipriausias gyvenime”)
• Netrukus atsiradęs, tarsi “sprogęs” galvoje
• Kyla regos, kalbos, koordinacijos sutrikimų

Trumpa santrauka

Įtampiniai galvos skausmai – spaudžiantis, abipus galvos jaučiamas skausmas, stiprėjantis dėl streso ar pervargimo. Dažniausiai trunka nuo pusvalandžio iki savaitės. Palengvinti simptomus galima – padeda kompresai, masažas, atsipalaidavimo technikos ir vaistai. Gyvenimo būdo pokyčiai ir streso valdymas – geriausia prevencija nuo šio dažnai pasikartojančio negalavimo.