5 mitybos specialistų patvirtinti maisto pasirinkimai, padedantys sumažinti kalorijų kiekį

Siekdami sumažinti svorį, turėtume suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginame per dieną. Tai galima padaryti ne tik ribojant porcijas, bet ir renkantis maistą, kuris sotina, tačiau turi mažai kalorijų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ar liesą mėsą.

Valgykite daugiau daržovių ir vaisių

Šviežios daržovės ir vaisiai daugelyje mitybos rekomendacijų užima svarbią vietą. Jie yra sotūs, turi nemažai vitaminų, ląstelienos bei mineralų, o jų energinė vertė — maža. Jei norite traškaus užkandžio, rinkitės daržoves: agurkus, salierus, morkas, brokolius arba žiedinius kopūstus vietoj traškučių ar sausainių. Mėgstantiems užtepėles, verta išbandyti humusą, varškės sūrį ar graikiško jogurto padažą.

Jei trokštate ko nors saldaus, įtraukite daugiau vaisių į savo racioną. Vartokite juos šviežius, dėkite į jogurtą, košes ar glotnučius, ruoškitės vaisių salotas arba kepkite orkaitėje — taip atsiskleis saldus natūralių vaisių skonis. Pagrindinius patiekalus taip pat galite atnaujinti: tarkime, vietoj makaronų naudokite spiralizuotas daržoves, sriuboms pridėkite daugiau įvairių daržovių ar vietoj takų patiekite didelę daržovių salotą.

Rinkitės liesesnius pieno produktus

Įprastos pieno ar grietinės alternatyvos gali gerokai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, keičiant riebią grietinę liesa, sutaupysite keliasdešimt kalorijų vos dviejuose šaukštuose. Gerai žinoti, jog nugriebtame piene nėra pridėtinio cukraus — pieno riebumas sumažintas pašalinus riebalus, o baltymų ir angliavandenių kiekiai išlieka beveik tokie patys kaip ir pilno riebumo piene. Liesas graikiškas jogurtas taip pat leidžia mėgautis baltymais su mažiau kalorijų.

Popkornas – sveikas užkandis

Spraginti kukurūzai, ruošiami be riebalų, yra puikus alternatyvus užkandis. Lyginant su keptu popkornu, gaminant be aliejaus sutaupysite apie 70 kalorijų vieno užkandžio metu. Gaminant namuose lengva kontroliuoti, ką dedate ant popkorno: vietoje druskos ar sviesto pabandykite gardinti natūraliais prieskoniais — česnaku, žolelėmis, šiek tiek alyvuogių aliejaus ar čili dribsniais. Norint pakeisti skonį, įdėkite šiek tiek kapotų riešutų ar džiovintų vaisių.

Liesos mėsos pasirinkimas

Renkantis mėsą, pravartu ieškoti liesesnių dalių. Pavyzdžiui, pasirinkę jautienos nugarinę vietoj riebios šonkaulių dalies, gausite dukart mažiau kalorijų ir gerokai mažiau riebalų. Liesą mėsą sudaro jautienos nugarinė, šlaunis, kiaulienos nugarinė ar file, o ieškant liesos paukštienos — verta rinktis vištienos arba kalakutienos krūtinėlę be odos. Tai leidžia mėgautis baltymais, tačiau riboti suvartojamų riebalų kiekį.

Gėrimai — paslėptos kalorijos

Geriausia gerti vandenį ar nesaldintą arbatą. Vaisių sultys, įvairūs gaivieji gėrimai, saldinta kava ar energiniai gėrimai įprastai turi nemažai cukraus ir pridėtinių kalorijų, tačiau nesuteikia ilgai trunkančio sotumo ir vertingų medžiagų. Pavyzdžiui, obuolį suvalgę kartu su odelėmis gausite daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų nei išgėrę stiklinę obuolių sulčių. Jei norite gazuoto gėrimo, pamėginkite vandenį su citrinos, apelsino ar uogų gabaliukais.

Kiek kalorijų reikia per dieną?

Kalorijų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi ir priklauso nuo amžiaus, ūgio, svorio, lyties, aktyvumo lygio, sveikatos ir asmeninių tikslų. Suaugusioms moterims įprastai rekomenduojama nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vyrams — nuo 2000 iki 3200 kalorijų. Svorio metimui siekti patariama numesti 0,5–1 kg per savaitę, o tam reikia sudeginti apie 3500 kalorijų daugiau nei suvartojote. Šį deficitą galima pasiekti ir mažinant kalorijų kiekį, ir daugiau judant.

Kiti būdai sumažinti suvartojamas kalorijas

• Valgykite sąmoningai: stebėkite, kaip jaučiatės, atkreipkite dėmesį į maisto skonį, kvapą ir išvaizdą, sustokite pajaute sotumą — nereikia persivalgyti.
• Lėtinkite tempą: neskubėkite, kruopščiai sukramtykite maistą ir darykite pertraukėlę tarp kąsnių.
• Venkite dėmesio nukreipiančių dalykų valgydami, pavyzdžiui, televizoriaus ar telefono, kad tikrai mėgautumėtės maistu.
• Sekite dienos kalorijų kiekį: kelioms dienoms ar savaitėms užsirašykite, ką valgote – tai padės pastebėti, kur galite daryti pokyčius.
• Kontroliuokite porcijų dydį: naudokite mažesnes lėkštes, nevalgykite tiesiai iš pakuotės, restorane dalį maisto pasilikite kitam kartui.
• Dėmesį skirkite produktų etiketėms: rinkitės kuo natūralesnį maistą su mažiau sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus.
• Daugiau judėkite: rinkitės jums patinkančią fizinę veiklą — taip bus lengviau ją įtraukti į kasdienybę.
• Maistą gaminkite sveikatai palankiais būdais: virkite, kepkite orkaitėje, troškinkite, garinkite ar naudokite oro gruzdintuvę, o ne kepkite daug aliejaus.

Pagrindinės rekomendacijos

Norint sumažinti kalorijų suvartojimą, verta pradėti nuo paprastų pokyčių: į mitybą įtraukti daugiau vaisių, daržovių, liesos mėsos, stebėti porcijas ir gaminti sveikiau. Judėjimas ir sąmoningas valgymas taip pat padeda siekti tvaraus svorio bei geros savijautos, o kiekvienam žmogui kalorijų poreikis gali skirtis pagal fizinį aktyvumą, amžių, svorį ir asmeninius tikslus.