12 moksliškai pagrįstų reguliaraus fizinio aktyvumo privalumų

Fizinis aktyvumas – tai ne tik jėgos treniruotės ar bėgimas. Tai ir širdies bei kraujagyslių stiprinimo pratimai, ir lankstumo lavinimas, kurie kartu sudaro stiprią geros savijautos ir sveiko senėjimo pagrindą. Moksliškai įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai palankiai veikia ne tik kūną, bet ir protą – padeda didinti energiją, gerina nuotaiką bei mažina daugelio lėtinių ligų riziką.

Nuotaika ir emocinė sveikata

Judėjimas ir įvairūs pratimai – puikus būdas palaikyti gerą emocinę sveikatą. Fizinė veikla padeda sumažinti streso hormonų kiekį, skatina laimės hormonų išsiskyrimą, todėl dažnai jaučiamės linksmesni ir žvalesni. Reguliarūs pratimai taip pat prisideda prie ramesnio miego ir lengvesnio užmigimo, o tai ypač svarbu psichinei gerovei.

Net ir trumpa pratimų sesija gali pagerinti sutelktumą, atmintį, sprendimų priėmimo gebėjimus ar kalbinį sklandumą net keletui valandų. Be to, aktyvumas stipriai sumažina nerimą, gerina atsparumą stresui ir gali padėti įveikti depresinius simptomus.

Raumenų ir kaulų stiprinimas

Laikui bėgant mūsų kaulų ir raumenų masė natūraliai mažėja, tačiau fizinis aktyvumas šį procesą pristabdo ar net sustabdo. Pratimai, kurių metu apkrauname savo kūną – pavyzdžiui, jėgos treniruotės ar bėgimas – skatina kaulų tankio didėjimą ir stiprina raumenis.

Stiprūs raumenys ir sveiki kaulai yra būtini savarankiškam gyvenimui, prisideda prie traumų ir lėtinių susirgimų prevencijos. Jėgos pratimai ypač naudingi vyresniame amžiuje, nes padeda išsaugoti pusiausvyrą ir judėjimo laisvę.

Energijos padidėjimas

Aktyvi veikla teigiamai veikia širdį ir plaučius, kurie tuomet efektyviau aprūpina organizmą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, todėl juntame daugiau energijos. Ilgainiui reguliari mankšta pagerina ląstelių „jėgainių“ – mitochondrijų – darbą, tad išlaikome gerą savijautą kasdien.

Tyrimai rodo, kad net ir tie, kurie kenčia nuo lėtinių sutrikimų, pajunta jėgų antplūdį ir nuovargio sumažėjimą pradėję judėti bent keletą savaičių.

Kokybiškesnis miegas

Fizinis krūvis palankiai veikia miego ritmus ir gali padėti lengviau užmigti bei ilgiau išlikti giliame miegos etape. Pratimai skatina melatonino gamybą – šis hormonas reguliuoja mūsų vidinį laikrodį ir padeda pasiruošti poilsiui.

Be to, aktyvumas mažina stresą bei gerina savijautą, todėl miegas tampa ramesnis ir gilesnis, o pabudęs ryte esi žvalesnis.

Smegenų veiklos ir atminties stiprinimas

Nuolatinis judėjimas skatina geresnę kraujotaką smegenyse, todėl jos gauna daugiau deguonies ir svarbių maistinių medžiagų. Be to, judant stimuliuojama baltymo (BDNF), kuris svarbus neuronų augimui ir išlikimui, gamyba. Dėl to gerėja atmintis, lengviau mokytis ir apdoroti naują informaciją.

Tyrimai rodo, kad reguliariai užsiimant aerobinio pobūdžio pratimais didėja tiek pilkoji (atsakinga už mintis ir žinias), tiek baltoji smegenų medžiaga (užtikrinanti informacijos perdavimą). Taip stiprėja smegenų sandara ir funkcijos.

Lėtinio skausmo malšinimas

Judėjimas gali būti svarbi pagalba tiems, kurie kenčia dėl nuolatinio skausmo. Pratimai padeda sumažinti jautrumą skausmui, pagerina nuotaiką ir padeda išvengti užsitęsusio skausmo sukeliamo streso ar depresijos. Fizinė veikla ypač naudinga sergant nugaros skausmais, artritu ar fibromialgija.

Padidėjęs skausmo toleravimas sportuojantiems žmonėms leidžia geriau įveikti kasdienius iššūkius, nes laikui bėgant kūnas išmoksta su skausmu tvarkytis efektyviau.

Streso ir nerimo mažinimas

Aktyvumas skatina endorfinų – natūralių nuotaikos gerintojų – išsiskyrimą, todėl jaučiamės ramesni, mažiau nervingi ir lengviau susitvarkome su kasdieniais rūpesčiais. Taip pat krenta streso hormono lygis, tad bendra savijauta tampa stabilesnė.

Ne mažiau svarbu ir tai, kad dalis fizinių veiklų padeda užmegzti socialinius ryšius, kurie teigiamai veikia emocinę būseną bei bendrą psichologinę sveikatą.

Svorio reguliavimas

Sportas padeda sudeginti daugiau kalorijų ir gerina medžiagų apykaitą, todėl tampa lengviau išlaikyti arba pasiekti norimą svorį. Pratimai derinami su sveika mityba ne tik spartina riebalų mažėjimą, bet ir padeda auginti raumenis.

Fizinis aktyvumas mažina tikimybę susirgti ligomis, susijusiomis su viršsvoriu, pvz., cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.

Lėtinių ligų rizikos mažinimas

Reguliarios treniruotės stiprina imuninę sistemą ir padeda išlaikyti optimalų kraujo spaudimą, cholesterolio lygį bei kitas svarbias organizmo funkcijas. Nuolatinis judėjimas mažina daugelio ligų riziką, įskaitant:

• Artrozę ir artritą
• Krūties ir storosios žarnos vėžį
• Širdies ir kraujagyslių ligas
• Aukštą kraujospūdį
• Osteoporozę
• 2 tipo diabetą

Odos sveikata

Aktyvus gyvenimo būdas pagerina kraujo tėkmę į odą, todėl ji gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų – tai teikia natūralų švytėjimą. Judėjimas padeda odai išlaikyti drėgmę ir sumažina riziką atsirasti sausai ar pažeistai odai.

Šalutinis teigiamas poveikis – mažesnis stresas, todėl pagerėja ir odos būklė, ypač jei jos problemos susijusios su įtampa.

Širdies stiprinimas

Fiziniai pratimai padeda širdžiai efektyviau išstumti kraują, mažina blogojo cholesterolio kiekį, o gerojo cholesterolio lygis kyla. Judėjimas gerina kraujotaką, stiprina kraujagysles ir smarkiai sumažina širdies bei kraujagyslių ligų tikimybę.

Sveika širdies veikla – tai ilgesnis ir sveikesnis gyvenimas.

Lytinio gyvenimo gerinimas

Nuolatinė fizinė veikla sumažina erekcijos sutrikimų riziką, o turint sunkumų – pagerina seksualinę funkciją. Moterims reguliari mankšta gali padidinti seksualinį potraukį, o stipresni dubens raumenys prisideda prie kokybiškesnių ir malonesnių intymių akimirkų.

Kaip dažnai reikėtų mankštintis?

Mankštos dažnumas priklauso nuo amžiaus, fizinės būklės ir sveikatos. Vaikams ir paaugliams rekomenduojama bent 60 minučių aktyvios veiklos kasdien, įtraukiant ne tik intensyvius, bet ir smagius užsiėmimus.

Suaugusieji turėtų judėti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo arba nuo 75 iki 150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę, papildomai bent du kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Jei įmanoma, rekomenduojama viršyti šią ribą – kuo daugiau laiko skiriate fizinei veiklai, tuo stipresnė nauda sveikatai.

Vyresni žmonės, jei reikia, gali pasirinkti suasmenintą aktyvumo lygį – net ir mažesnis fizinio aktyvumo kiekis suteikia naudos. Labai svarbu pasirinkti sau tinkamą judėjimo formą ir atsižvelgti į esamas sveikatos būkles.

Kokius pratimus galima atlikti kasdien?

Norint išlaikyti formą ir sveikatą, pravartu į rutiną įtraukti skirtingus judėjimo tipus, kurie ir įkvepia, ir stiprina įvairias kūno sistemas.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės

• Važiavimas dviračiu
• Šokiai
• Kopimas į kalnus
• Bėgiojimas
• Teniso žaidimas
• Plaukimas
• Vaikščiojimas

Jėgos pratimai

• Pratimai su savo kūno svoriu (atsispaudimai, pritūpimai)
• Maisto produktų ar kitų sunkių daiktų nešiojimas
• Svarmenų kilnojimas
• Tempimo juostų pratimai

Taip pat rekomenduojama lavinti lankstumą ir pusiausvyrą: tam tinka tempimo pratimai, joga, stovėjimas ant vienos kojos ar tokių praktikų kaip taiči veikla.

Santrauka

Reguliari fizinė veikla atveria kelią gerai savijautai ir stipriai sveikatai – stiprinamos tiek kūno sistemos, tiek proto aštrumas, mažinama lėtinių negalavimų rizika. Aktyvumas leidžia išlaikyti energiją, geresnę nuotaiką, o svarbiausia – prisideda prie ilgesnio, pilnavertiško gyvenimo. Kiekvienas gali rasti sau priimtiną judėjimo formą ir žengti svarbų žingsnį link sveikesnės kasdienybės.