Jei nemėgstate sardinių: 5 maisto produktai, turintys dar daugiau omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač svarbios gerai savijautai, tačiau daugelis žmonių jas tapatina tik su riebiomis žuvimis, pavyzdžiui, sardinėmis. Vis dėlto, net jei žuvį valgote retai ar jos nemėgstate, augaliniai produktai gali tapti puikiais omega-3 šaltiniais jūsų mityboje.

Gausūs augaliniai omega-3 šaltiniai

Chia sėklos – smulkios, bet ypač maistingos

Nors chia sėklos vos pastebimos, jos stebina savo maistine verte. Viename šaukšte šių sėklų – apie 5050 mg alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinės kilmės omega-3. Be to, chia sėklose nestinga augalinių baltymų, skaidulų ir polifenolių.

Tyrimai rodo, kad chia sėklos gali padėti reguliuoti kraujospūdį, pagerinti cholesterolio profilį bei sumažinti uždegiminius procesus. Dėl didelio skaidulų kiekio šios sėklos taip pat naudingos virškinimui ir gliukozės kiekiui kraujyje.

Linų sėmenys – seniausias omega-3 šaltinis

Linų sėmenys išsiskiria koncentruotu ALA kiekiu – viename šaukšte jų yra apie 2350 mg omega-3. Tačiau linų sėmenų nauda neapsiriboja tik šiuo vitaminu: jos gausiai aprūpina organizmą lignanais (augaliniais antioksidantais) ir skaidulomis.

Šios sėklos prisideda prie „blogojo“ LDL cholesterolio mažinimo, gerina virškinamojo trakto veiklą ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį. Geriausia pasirinkti maltus linų sėmenis, nes tokiu būdu organizmas jas lengviau įsisavina.

Graikiniai riešutai – širdies draugas

Pilnoje saujoje graikinių riešutų slepiasi apie 2570 mg ALA. Dėl didelio omega-3 kiekio riešutai žinomi kaip produktas, stiprinantis širdies sveikatą. Reguliarus šių riešutų vartojimas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolį, LDL („blogąjį“) cholesterolį bei trigliceridus.

Kita svarbi graikinių riešutų savybė – jų sudėtyje esantys antioksidantai, tokie kaip elagitaninai, stiprinantys organizmo apsaugą nuo oksidacinės pažaidos ir uždegimo. Tai svarbu ne tik širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir kai kurių vėžio bei neurodegeneracinių ligų prevencijai.

Kanapių sėklos – subalansuotos riebalų rūgštys

Kanapių sėklose rasite apie 2600 mg ALA (3 šaukštuose). Jos pasižymi tinkamu omega-6 ir omega-3 santykiu, todėl puikiai tinka subalansuotai mitybai, ypač jei siekiate mažinti uždegiminius procesus.

Kartu jas vertina tie, kam svarbus skaidulų kiekis, augaliniai baltymai, vitaminas E ir mineralai, tokie kaip magnis. Tyrimai rodo, kad įtraukus kanapių sėklas į racioną galima padėti širdžiai, virškinimui ir sumažinti kai kuriuos uždegiminius simptomus.

Aliejai, turtingi omega-3

Aliejai iš linų sėmenų, chia, kanapių, rapsų ar sojos yra ypatingi savo aukštu augalinių omega-3 kiekiu. Pavyzdžiui, viename šaukšte linų sėmenų aliejaus slypi apie 7300 mg ALA – tai didžiausia koncentracija tarp visų augalinių aliejų.

Kai kurių aliejų (pvz., kanapių) omega-6 ir omega-3 santykis yra itin palankus sveikatai. Kanapių aliejus taip pat pasižymi teigiamu poveikiu odai bei uždegiminių procesų mažinimu. Prieš naudojant verta žinoti, kad linų ir chia aliejai netoleruoja aukštos temperatūros, todėl juos geriausia dėti į salotas, košes ar plakinius jau po gaminimo.

Kas yra omega-3 ir kodėl jos svarbios?

Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų grupei. Žmogaus organizmas pats jų nesintetina, todėl būtina gauti su maistu. Šie riebalai palaiko širdies veiklą, smegenų darbą, dalyvauja uždegiminių procesų reguliavime ir yra svarbūs bendrai sveikatai.

Pagrindinės omega-3 rūšys:

• ALA (alfa-linoleno rūgštis) – daugiausia augalinių produktų sudėtyje
• EPA (eikozapentaeno rūgštis) – daugiausia riebioje žuvyje ir jūros gėrybėse
• DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat žuvų ir jūrų produktų šaltinis

Nors kūnas gali ribotai paversti ALA į kitas dvi omega-3 formas (EPA ir DHA), šis procesas nėra efektyvus. Dėl to vertėtų užtikrinti gausų augalinių šaltinių vartojimą – ypač tiems, kurie nevalgo žuvies.

Kiek omega-3 reikia gauti kasdien?

Nėra vieningos oficialios rekomendacijos, tačiau dažniausiai patariama kasdien suvartoti apie 1,1-1,6 gramų ALA ir dar po 250-500 mg EPA+DHA. Jei žuvies nevartojate, daugybė augalinių produktų padės pasiekti reikiamą omega-3 kiekį.

Apibendrinimas – kuo naudingi augaliniai omega-3 šaltiniai?

Nors augaliniai produktai, tokie kaip linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ar kanapių sėklos, tiekia tik ALA formos omega-3, jie vis tiek naudingi sveikatai. Šios medžiagos padeda stiprinti širdį, mažinti uždegimą ir palaikyti gerą virškinimo sistemą. Įtraukus tokius produktus į kasdienę mitybą, galima ženkliai pagerinti bendrą savijautą ir organizmo atsparumą.