Pratimai, bloginantys osteoartritą

Osteoartritas – tai ilgainiui dėl sąnarių dėvėjimosi išsivystanti liga, kasdien pasireiškianti ne tik vyresniame amžiuje, bet ir jaunesniems žmonėms. Sergant šia liga dažniausiai jaučiamas sąnarių skausmas, sustingimas, pasunkėjęs judrumas, gali girdėtis traškesiai ar girgždėjimas, pasireikšti patinimas, raumenų silpnumas.

Kaip osteoartritas veikia kasdienį gyvenimą

Dažniausiai pažeidžiami kelių, klubų, stuburo, kaklo, pečių bei rankų ir pirštų sąnariai, tačiau iš esmės liga gali paveikti bet kurį sąnarį. Nors osteoartritas vystosi iš lėto, negydomas ilgainiui gali padaryti negrįžtamą žalą ir riboti kasdienį judėjimą.

Osteoartrito simptomai ir eiga

Ligos požymiai retai pasireiškia staiga – ilgainiui didėja nemalonūs pojūčiai, sąnarių judesiai tampa riboti, pasikeičia jų forma ar sumažėja jėga aplink esančiuose raumenyse. Judėjimas tampa lėtesnis, o uždegiminiai procesai gali dar labiau paskatinti skausmą.

Fizinio aktyvumo reikšmė

Daugelis bijo judėti dėl skausmo, tačiau fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių stabdant osteoartrito progresavimą ir gerinant savijautą. Tinkamai parinkti pratimai apsaugo sąnarius nuo papildomo streso, stiprina raumenis ir mažina uždegimą. Tai, kokią fizinę veiklą rinktis, svarbu aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad išvengtumėte žalingo poveikio.

Ką duoda fiziniai pratimai sergant osteoartritu?

• Pagerina kraujotaką ir maitinimą sąnariams.
• Padeda atkurti ar išsaugoti judesių laisvumą.
• Stiprina raumenis, kurie prilaiko sąnarius, ypač didžiąsias kūno atramines vietas – klubus ir kelius.
• Mažina uždegimą organizme.
• Pagerina sąnario skysčio (sinovijos) kokybę, kuris būtinas kremzlėms apsaugoti nuo trinties ir dilimo, taip sumažinamas skausmas ir sustingimas.
• Padeda sumažinti cholesterolio, trigliceridų, gliukozės kiekį ir kraujospūdį.

Kokios veiklos gali pakenkti sąnariams?

Ne visi pratimai tinkami sergant osteoartritu. Vengti reikėtų judesių ar sportinių veiklų, kurios kelia didelę apkrovą ar spaudimą sąnariams – tai gali sukelti papildomą uždegimą ar skausmą.

• Bėgimas ir šokinėjimas
• Gilūs pritūpimai
• Kopimas laiptais ar ilgi pasivaikščiojimai nelygiu paviršiumi
• Ilgas stovėjimas
• Pakartotiniai judesiai virš galvos (tenisas, sunkių daiktų kilnojimas, sienų lubų dažymas)
• Pratimai, reikalaujantys kūno svorio atremties į rankas (lentos, atsispaudimai, pritraukimai)

Tokios veiklos ypač nepalankios, jei raumenys aplink sąnarį dar nėra pakankamai sustiprėję. Prieš didinant fizinį krūvį, naudinga pasikonsultuoti su kineziterapeutu.

Kokie pratimai naudingiausi?

Sergant osteoartritu rekomenduojama rinktis šias veiklas:

• Jėgos pratimai – padeda išlaikyti raumenų balansą ir sumažina krūvį sąnariams, nes stiprūs raumenys perima dalį spaudimo ir smūgių.
• Eisenos pratimai – padeda palaikyti sveiką svorį, gerina kraujotaką ir mažina uždegimą.
• Tempimo pratimai – fizinio aktyvumo sinonimas sąnarių lankstumui bei lengvesniam judėjimui. Kiekvieną tempimą patariama išlaikyti 30–60 sekundžių ir pakartoti bent tris kartus.
• Vandens pratimai – plaukimas ar mankšta vandenyje mažina spaudimą sąnariams, nes vanduo išlaiko kūno svorį ir leidžia lengviau judėti.

Jėgos pratimams dažnai akcentuojami sėdmenų, šlaunų priekinių raumenų (keturgalvio), rotatorių, viršutinės nugaros srities bei pilvo raumenys. Pradėti rekomenduojama nuo minimalaus pasipriešinimo, jį didinant tik tada, kai sustiprėjate.

Reguliari mankšta padeda palaikyti optimalų kūno svorį – net ir nedidelis svorio sumažėjimas, vos 5 % pradinio kūno svorio, gali netikėtai pagerinti savijautą ir sumažinti sąnarių skausmus.

Naudingi patarimai pradedant sportuoti

Jei anksčiau mažai judėjote, pratimus ir judėjimo krūvį didinkite palaipsniui, kad išvengtumėte papildomo sąnarių streso. Norint pagerinti sąnarių būklę, svarbiausia nuoseklumas, todėl maksimali nauda pasiekiama, kai fizinė veikla tampa įpročiu.

Pastebėjus, kad simptomai stiprėja ir trukdo kasdieniam gyvenimui, pravartu kreiptis į sveikatos specialistą – kineziterapeutas gali įvertinti jūsų situaciją ir sudaryti individualų pratimų planą. Prieš pradedant naują sporto ar mankštos programą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei egzistuoja kitų sveikatos sutrikimų.

Santrauka

Osteoartritas sukelia ilgai trunkantį sąnarių skausmą, uždegimą ir judesių apribojimą dėl kremzlių susidėvėjimo. Liga dažniausiai paveikia kelius, klubus, stuburą, pečius ir rankas. Reguliarus ir protingai parinktas fizinis aktyvumas padeda palaikyti sąnarių sveikatą, mažina skausmą bei sustingimą, stiprina raumenis ir apsaugo nuo ligos progresavimo. Pradėti mankštintis reikėtų palaipsniui, o prieš keičiant fizinio aktyvumo režimą patartina pasitarti su gydytoju.

Kodėl verta išlikti aktyviems?

Sveiki įpročiai ir fizinis judėjimas sergant osteoartritu suteikia galimybę sumažinti uždegimą, pagerinti sąnarių būklę bei išvengti ligos pasekmių kasdieniame gyvenime. Aktyvus savęs rūpinimasis – kelias į geresnę savijautą ir kokybiškesnį gyvenimą.