Alzheimerio ligos prevencijos strategijos

Alzheimerio liga – tai neurodegeneracinis sutrikimas, kuriam didelę įtaką turi gyvenimo būdo pasirinkimai. Nors kol kas nėra žinomo būdo visiškai apsisaugoti nuo šios ligos, daugybė tyrimų rodo, kad modifikuojant tam tikrus rizikos veiksnius galima sumažinti tikimybę susirgti demencija. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindines rekomendacijas, kaip rūpintis savo smegenų ir viso organizmo sveikata, kad išliktumėte aštresni ilgiau.

Raktas – rūpintis širdimi

Sveikos širdies priežiūra glaudžiai susijusi su smegenų sveikata. Žmonės, turintys aukštą kraujo spaudimą, didelį cholesterolio kiekį ar sergantys širdies ligomis, dažniau susiduria su pažinimo sutrikimais. Kraujagyslių ligos neigiamai veikia ne tik širdį, bet ir smegenų kraujotaką, taip skatindamos smegenų ląstelių žuvimą.

Laikantis subalansuotos mitybos, reguliariai judant, atsisakant rūkymo ir palaikant tinkamą kūno svorį, galima ženkliai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, o kartu sumažinti ir Alzheimerio ligos riziką.

Nuolatinis fizinis aktyvumas

Aktyvus gyvenimo būdas – vienas patikimiausių būdų atitolinti pažinimo silpnėjimą. Tyrimai rodo, kad tiek intensyvesnė veikla (bėgiojimas, jėgos pratimai, joga), tiek lengvi užsiėmimai, kaip šokiai ar sodininkavimas, padeda smegenims ilgiau išlikti „jaunoms“. Netgi sumažinus laiką, praleidžiamą sėdint, galima pastebėti teigiamų pokyčių.

Suaugusiems rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis maždaug 2,5 valandos, tačiau net ir trumpi pasivaikščiojimai po 20–30 minučių kelis kartus per savaitę jau gali pagerinti kognityvines funkcijas.

Subalansuota mityba smegenims

Tai, ką valgome, turi tiesioginę įtaką smegenų sveikatai. Dieta, kurioje gausu pilno grūdo produktų, pupelių, riešutų, šviežių vaisių, daržovių, žuvies, liesos paukštienos, mažai riebalų turinčių pieno produktų bei sveikųjų riebalų (alyvuogių, augaliniai aliejai), mažina Alzheimerio ligos tikimybę.

• Pilno grūdo produktai
• Riešutai
• Pupos
• Vaisiai ir daržovės
• Žuvis ir liesa paukštiena
• Mažai riebalų turintys pieno produktai
• Gerieji riebalai

Viduržemio jūros ir MIND mitybos planai ypač išryškėja tyrimuose – laikantis jų, demencijos rizika sumažėja net iki 53 %.

Be to, svarbu atkreipti dėmesį į vitaminus B12, D ir E – jų trūkumas gali pabloginti atmintį ar koncentraciją. Atkūrus šių vitaminų kiekį, kai kurie simptomai gali praeiti.

Nerūkykite

Rūkymas stipriai pažeidžia smegenų kraujagysles ir prisideda prie Alzheimerio ligos vystymosi. Mokslininkai pastebėjo, kad rūkantys žmonės dažniau serga demencija, o tam tikros smegenų medžiagos, susijusios su Alzheimerio liga, jų organizme kaupiasi sparčiau. Rūkymo metimas naudą atneša ne tik širdžiai ir plaučiams – jis saugo ir jūsų atmintį, mažina kitų lėtinių ligų riziką.

Svarbus sveikas kūno svoris

Perteklinis svoris ar nutukimas – tai papildomas veiksnys, didinantis demencijos riziką, nes riebalinis audinys skatina lėtinius uždegiminius procesus organizme. Norint apsaugoti smegenų veiklą, verta reguliariai sekti kūno masės indeksą, o prireikus – keisti mitybos ar judėjimo įpročius.

Kraujo cukraus valdymo svarba

Aukštas gliukozės kiekis kraujyje ir diabetas glaudžiai susiję su padidėjusia Alzheimerio tikimybe. Netgi šiai ligai neretai taikomas „trečio tipo diabeto“ pavadinimas. Pagrindinė rekomendacija: stebėti ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stengtis išvengti cukrinio diabeto ir laiku gydyti šią ligą, jeigu ji diagnozuota.

Mankštinkite protą

Protas, kaip ir kūnas, stiprėja nuo aktyvumo. Įvairūs protiniai žaidimai, naujų įgūdžių mokymasis, skaitymas, dėlionės, stalo žaidimai ar net rašymas skatina vadinamąją pažinimo rezervą – smegenų gebėjimą ilgiau išlikti pajėgioms spręsti kasdienius uždavinius. Net ir specialios kompiuterizuotos programos gali sustiprinti atmintį ar koncentraciją, ypač jei jau jaučiami nedideli pažintiniai sunkumai.

Socialiniai ryšiai – ne mažiau svarbūs

Glaudūs santykiai su draugais, šeima, bendruomene yra svarbūs ne tik emocinei, bet ir pažinimo sveikatai. Pastebėta, kad socialinė izoliacija ar vienatvė didina demencijos riziką, tikslus biologinis šių reiškinių poveikis dar tiriamas. Manoma, kad ilgalaikis emocinis stresas gali skatinti tam tikrų biologiškai aktyvių medžiagų išsiskyrimą, darančių įtaką smegenų veiklai.

Be to, tyrimai atskleidžia, kad asmenys, neturintys ilgalaikių artimų santykių ar partnerio, dažniau turi padidėjusių Alzheimerio ligai būdingų baltymų lygį smegenyse.

Saugokite galvą nuo traumų

Galvos traumos, ypač tos, kurių metu prarandama sąmonė, siejamos su didesne demencijos rizika. Patartina naudojant dviratį ar užsiimant aktyviu sportu visuomet dėvėti šalmą, vairuojant segėti saugos diržą bei stengtis sumažinti griuvimo pavojų namuose. Net smulkios traumos ilgu laikotarpiu gali turėti pasekmių smegenų funkcijai.

Rūpinkitės miego kokybe

Kokybiškas miegas būtinas tiek bendrai sveikatai, tiek smegenų veiklai. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–9 valandas. Svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo gilumas – jeigu dažnai prabundate naktį arba kenčiate nuo miego sutrikimų, gali sutrikti natūralūs procesai, kurių metu smegenys pašalina kenksmingas medžiagas. Tuomet žymiai padaugėja Alzheimerio ligai būdingų baltymų kaupimosi.

Labiausiai paplitę suaugusiųjų miego sutrikimai yra nemiga ir obstrukcinė miego apnėja – pastaroji kartais aptinkama iki penktadalio vyresnių suaugusiųjų. Abi šios būklės prastina miego kokybę ir laikui bėgant gali padidinti riziką sirgti Alzheimeriu. Ankstyvas kreipimasis dėl gydymo, pavyzdžiui, kvėpavimo aparatais miego metu, padeda pagerinti ir smegenų funkcijas.

Alkoholio vartojimas – saikingai

Pasauliniai tyrimai parodė, kad saikingas alkoholio vartojimas gali nesukelti žalos smegenims, tačiau gausiau geriant rizika didėja – demencija gali pasireikšti anksčiau, smegenų pažeidimai progresuoja sparčiau. Alkoholio vartojimas taip pat dažnai derinasi su kitais rizikos veiksniais: rūkymu, aukštu kraujo spaudimu, cukriniu diabetu, o tai didina bendrą naštą smegenims. Alkoholio poveikis smegenų baltymų kaupimuisi (ko pasekoje kyla Alzheimeris) vis dar aktyviai tiriamas, bet aišku viena – kuo mažiau žalingų aplinkos veiksnių, tuo didesnė tikimybė ilgiau išlikti sveikiems.

Bendra išvada

Alzheimerio ligos prevencijos pagrindas – atpažinti riziką ir nuosekliai ją mažinti, rūpintis gyvenimo įpročiais. Fizinis aktyvumas, sveika mityba, kokybiškas miegas, žalingų veiklų atsisakymas, streso valdymas ir ryšiai su bendruomene – visa tai leidžia pasirūpinti savo smegenų sveikata ateičiai. Be to, reguliariai tikrindami kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje ar cholesterolį, iš esmės apsaugote ne tik širdį, bet ir protą.