8 nuostabios migdolų naudos sveikatai

Migdolai yra ne tik skanus užkandis, bet ir gyvybinių medžiagų šaltinis. Nesvarbu, ar juos mėgaujamasi kaip patogiu užkandžiu, pabarsto ant ryto jogurto, ar naudoja kulinarijoje – migdolai yra universali sudedamoji dalis su daugybe sveikatos privalumų.

Šiame įraše pateiksime moksliškai pagrįstus migdolų naudos sveikatai aspektus ir papildomus dalykus, kuriuos reikėtų apsvarstyti prieš įtraukiant juos į savo mitybą. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.

Migdolų maistinė vertė

Pagal USDA 28 gramų (maždaug 24 migdolų) porcijos maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 164
• Riebalai: 14,2g
• Cholesterolis: 0 gramų
• Natris: 0,3mg
• Angliavandeniai: 6,1g
• Skaidulos: 3,5g
• Cukrūs: 1,2g
• Baltymai: 6g
• Vitaminas E: 7,3mg (37% dienos normos)
• Magnis: 76,7mg (19% dienos normos)
• Fosforas: 136mg (14% dienos normos)
• Riboflavinas (Vitaminas B2): 0,3mg (17% dienos normos)

Migdolų sveikatos nauda

1. Palaiko širdies sveikatą

Migdolai gausūs mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Be to, migdolai taip pat turi daug magnio, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles. Tai ne tik pagerina kraujo tekėjimą, bet ir sumažina kraujagyslių pasipriešinimą, galiausiai mažindami bendrą kraujospūdį.

2. Padeda užkirsti kelią uždegimams

Migdolai gali sumažinti uždegimą dėl savo gausaus antioksidantų, sveikų riebalų ir bioaktyvių junginių kiekio. Jie yra geras vitamino E šaltinis, kuris veikia kaip stiprus antioksidantas, padedantis neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinį stresą, kuris gali išprovokuoti uždegimą.

Be to, migdolai turi flavonoidų ir polifenolų – augalų junginių, žinomų dėl priešuždegiminių savybių. Migdoluose esantys mononesotieji riebalai, ypač oleino rūgštis, taip pat gali užkirsti kelią uždegimams, moduliuodami imuninės sistemos atsaką ir genų išraišką.

3. Pagerina kaulų ir dantų sveikatą

Būdami gausūs kalcio, magnio ir fosforo, migdolai gali palaikyti kaulų ir dantų sveikatą. Kalcis yra būtinas stiprių kaulų ir dantų palaikymui, magnis yra svarbus kalcio absorbcijai ir kaulų mineralizacijai, o fosforas prisideda prie kaulų ir dantų formavimosi bei palaikymo.

4. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų derinys migdoluose gali sulėtinti angliavandenių virškinimą ir absorbciją. Dėl šio laipsniško cukraus į kraują išsiskyrimo, galimybė greito cukraus kiekio kraujyje pakilimo ir kritimo yra mažesnė.

Be to, migdolai taip pat turi mononesočiųjų riebalų ir daug skaidulų, kurie gali pagerinti insulino jautrumą ir sumažinti atsparumo insulinui riziką.

5. Pagerina kognityvines funkcijas

Kaip geras vitamino E šaltinis, migdolai gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegimo ir pagerinti kognityvinį nuosmukį. Be to, migdolai tiekia sveikus riebalus, tarp jų ir omega-3 riebiąsias rūgštis – esminę sudedamąją dalį, padedančią išlaikyti smegenų ląstelių membranų struktūrinį vientisumą ir skatinti optimalias neurotransmiterių funkcijas.

Migdolai taip pat yra geras riboflavino (vitamino B2) ir magnio šaltinis, kurie gali palaikyti energijos gamybą smegenų ląstelėse, pagerinti smegenų plastiškumą ir atminties galią.

6. Stiprina raumenis

Migdolai yra augalinių baltymų šaltinis, kurie yra svarbūs raumenų atkūrimui, palaikymui ir augimui. Jie teikia būtinus aminorūgštis, padedančias sintetinti raumenų audinius, paspartinant raumenų atsigavimą po fizinio aktyvumo.

7. Gerina žarnyno sveikatą

Migdolai yra turtingi maistinių skaidulų, kurios palaiko žarnyno sveikatą, padeda lengvai virškinti ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Šis supermaistas taip pat turi junginių, galinčių turėti prebiotinį poveikį.

Be to, sveiki riebalai migdoluose padeda palaikyti žarnyno sienelę, kuri yra būtina išvengiant pralaidaus žarnyno sindromo ir uždegimo.

8. Padeda svorio kontrolei

Nors migdolai yra kaloringi, jie gali padėti norintiems numesti svorio, jei vartojami saikingai. Sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų derinys gali padėti jaustis sočiai ilgesnį laiką, todėl mažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

Migdolai gali padėti svorio kontrolei dėl juose esančių sotumo suteikiančių maistinių medžiagų. Sveiki riebalai, baltymai ir maistinės skaidulos migdoluose kartu sukuria sotumo ir pasitenkinimo jausmą, padedantį išvengti persivalgymo ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.

Galima rizika, susijusi su migdolų vartojimu

Alerginė reakcija

Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginės reakcijos vartojant migdolus ar produktus, kuriuose jų yra. Šios reakcijos gali svyruoti nuo lengvų simptomų, tokių kaip niežulys, bėrimas, ir patinimas iki sunkių anafilaksinių reakcijų, kurios gali būti pavojingos gyvybei.

Asmenims reikėtų pasikonsultuoti su pirmojo lygio gydytoju arba registruotu dietologu prieš vartojant migdolus ar produktus, kuriuose jie yra. Taip pat visada atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes, kad išvengtumėte atsitiktinio poveikio.

Uždusimo pavojus

Kai migdolai vartojami sveiki arba dideliais gabalais, jie gali kelti uždusimo pavojų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Geras kramtymas arba smulkintų migdolų arba migdolų sviesto pasirinkimas gali sumažinti šią riziką. Šeimos nariai ir globėjai turėtų būti atsargūs, duodant sveikus migdolus senjorams.

Ar skrudinti, sūrūs ar aromatizuoti migdolai skiriasi maistine verte?

Skrudinti migdolai yra kaitinami orkaitėje arba ant viryklės. Nors skrudinimas išskiria natūralius migdolų aliejus, taip padarydamas migdolus skanesnius ir traškesnius, tai gali sukelti kai kurių šilumai jautrių maistinių medžiagų, tokių kaip tam tikri vitaminai ir antioksidantai, praradimą.

Panašiai, sūrūs arba pagardinti migdolai yra skrudinti migdolai, padengti druska arba prieskonių mišiniu. Nors sūrūs migdolai yra skanesni, jie taip pat turi aukštą natrio kiekį, kuris netinka turintiems padidėjusį kraujospūdį.

Šios variacijos dažnai turi priedų, tokių kaip druska, cukrus arba dirbtiniai aromatai. Todėl žali arba nenaturizuoti migdolai yra natūraliausias ir daugiausiai maistinių medžiagų turintis pasirinkimas.