Kodėl po bėgimo gali skaudėti nugarą ir kaip numalšinti skausmą

Tu bėgi sklandžiai ir mėgaujiesi puikiu bėgimu, kol po kelių kilometrų pajunti: nuobodų skausmą apatinėje nugaros dalyje, kuris nepraeina net po treniruotės valandų. Net jei nugaros skausmo niekada neteko patirti, bėgimas gali jį sukelti. Bet ką reiškia, jei po bėgimo skauda apatinę nugaros dalį, ir ką galima daryti tokioje situacijoje?

Paaiškėja, kad yra keletas galimų priežasčių, ir dažniausiai jas galima pašalinti pakoreguojant bėgimo techniką bei stiprinant kūno jėgą ir mobilumą, kaip reikia efektyviam bėgimui. Tačiau raktas yra būti proaktyviems. „Daugeliui žmonių problema pradeda trukdyti tik bėgimo metu ir po jo“, sako fizinės terapijos specialistė Sarah Tyndall, Restore & Reform savininkė Šiaurės Karolinoje. „Tačiau, jei jos nespręsime, tai gali sukelti lėtinį skausmą, veikiantį kasdieninį gyvenimą.“

Vietoj probleminio ignoravimo, skaitykite toliau ir sužinokite, ką ekspertai nori, kad jūs žinotumėte apie šią bendrą problemą.

Kodėl po bėgimo skauda apatinę nugaros dalį?

Jei po bėgimo skauda apatinę nugaros dalį, nesate vieniši. Tyrimai rodo, kad tai įvyksta iki 20 procentų visų bėgikų ir ypatingai dažnai pasitaiko tarp ultramaratonų bėgikų. Jūsų nugarą gali skaudėti tik kelias valandas, o skausmas gali trukti savaitėmis, priklausomai nuo to, kas jį sukelia ir kiek rimta yra problema.

Štai keletas dažniausių priežasčių, dėl kurių galite patirti apatinės nugaros dalies skausmą po bėgimo:

1. Nugaros išlinkimas

Kai bėgame, jėga, kuri mus varo į priekį, kyla iš mūsų kojos judėjimo atgal. Tačiau koja turėtų judėti tik nuo klubo – neįtraukiant nugaros. „Daugeliui žmonių sunku atskirti judėjimą nuo klubų nuo judėjimo nugaroje“, sako fizinės terapijos specialistas ir biomechanik Jared Dicharry. Jei jūsų apatinė nugaros dalis lankstosi su kiekvienu žingsniu, jūs ją apkraunate neteisingai.

Dauguma mūsų net stovime išlenkta nugaros pozicija tiėsuma, o ne neutralioje padėtyje. Arba nesąmoningai ištiesiame nugarą bandydami nepasikūprinėti. „Daugeliui žmonių buvo pasakyta ‘bėgti tiesiai’, t.y., pakelti krūtinę aukštyn“, priduria Tyndall. „Tai gali priversti atverti šonkaulius, kas sukelia šiek tiek hiperekstensiją ir gali sukelti daug suspaudimo apatinės nugaros dalies kauluose.“

2. Pernelyg įsitempę raumenys

Kai kurie bėgikai skundžiasi apatinės nugaros dalies skausmu, nes jų raumenys įsitempia po bėgimo ir jie nesitampo, sako fizinės terapijos specialistė Karena Wu, ActiveCare Physical Therapy savininkė Niujorke ir Mumbajuje. Klubų lenkikliai ir sėdmenų raumenys dažniausiai būna pagrindiniai vininkai: Dėl to, kur šie raumenys yra, kai jie yra per daug įtempti, jie traukia slankstelius kartu ir suspaudžia stuburą, sako Wu.

3. Per ilgas žingsnis

Kai pėda nusileidžia ant žemės per toli priekyje kūno, o ne po juo, neleidžiama raumenims ir sąnariams, kurie turėtų sugerti smūgį per jūsų žingsnius, atlikti savo darbo. „Dauguma atvejų mes su kulnu smogiame, kuris natūralios amortizacijos turi mažai, ir tada iškart pradeda varvėti viską aukštyn“, sako Tyndall. Viena vieta, kuri gali užimti daugiau smūgio, nei turėtų, yra apatinė nugaros dalis.

Tyndall pataria neapsirengti pernelyg amortizuotais batais kaip sprendimu šiai problemai. „Nors pradžioje tai atlieka savo darbą, tai leidžia susiformuoti neefektyviems modeliams, dėl kurių iš tikrųjų jus perkraunate ilgainiui“, ji sako. Ji rekomenduoja palaipsniui pereiti prie batų, kurie turi mažiau amortizacijos ir mažiausią kulno-permušimo skirtumą, kur putos po jūsų kulnu ir pirštų galais yra beveik lygios.

4. Dehidratacija

„Lėtinė dehidratacija sumažins vandens kiekį ir elastingumą tarp nugaros slankstelių esančiuose diskuose“, sako Wu. Tai gali padidinti spaudimą jūsų stuburui ir daryti didesnį spaudimą nugaros struktūroms ir nervams. Kai skysčių lygis po sunkios treniruotės tampa ypač žemas, jūs tai galite pajusti.

5. Kaulų ar nervų problemos

Gali būti, kad vyksta kažkas rimtesnio, pvz., streso lūžis, disko išvarža arba ischialgija. Jei jaučiate aštrų arba „zacni“ skausmą, jei jis tęsiasi žemyn nugaros dalimi ir veikia naktį, nelaukite, kol patikrintų sveikatos priežiūros specialistas, sako Dicharry.

Kaip gydyti apatinės nugaros dalies skausmą po bėgimo?

Norint gydyti apatinės nugaros dalies skausmą po bėgimo, gali praversti šiek tiek asmeninio rūpesčio namuose. „Tempimas, putų volavimas ir stabilumo pratimai turėtų būti pagrindiniai savigydos metodai“, sako Wu, pridurdama, kad ledas ir priešuždegiminiai vaistai (jei gydytojas juos rekomenduoja) taip pat gali padėti valdyti skausmą.

Viena nustebinanti priemonė tęsti treniruotes be to, kad skaudėtų apatinė nugaros dalis – bėgimas į kalną. „Laikyti viršutinę kūno dalį überkęt per apatinrąją tampa daug lengviau, kai jūs pakeliate traelio nuolydį iki 2 ar 3 procentų“, sako Dicharry. Kai kuriems bėgikams to pakanka, kad jie galėtų treniruotis be skausmo. Tačiau, kaip aptarsime toliau, yra keli ženklai, kurie rodo, kad reikėtų visiškai nutraukti bėgimą ir pasitarti su specialistu.

Kada reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais

Jei jūsų apatinė nugaros dalis skauda po vienos treniruotės, bet skausmas praeina, greičiausiai nereikia dėl to jaudintis. Tačiau jei tai tampa dažna problema, „tai yra jūsų kūnas, signalizuojantis apie tai, kad kažkas negerai“, sako Tyndall. Fizinės terapijos specialistas gali padėti išsiaiškinti, kas sukelia problemą ir kaip ją išspręsti. „Pasitikrinkite anksčiau, nei laukti, kol tai paveiks kitus jūsų gyvenimo aspektus“, ji sako.

Ar tinka tęsti bėgimą tuo metu, priklauso nuo simptomų stiprumo. „Jei skausmas yra aštrus, stiprus ir plinta žemyn koja, nustokite bėgti iki kol pasikonsultuosite su sveikatos priežiūros specialistu“, sako Wu.

Gydymas priklausys nuo tikslios problemos. „Raskite specialistą, kuris gali dirbti su jumis asmeniškai ir konkrečiai pritaikyti rekomendacijas jūsų tikslams ir kūnui“, sako Tyndall.

Ir nesivaikstykite dėl paskyrimo baimės, kad jums lieps visiškai nustoti bėgti. „Galbūt šiek tiek sumažinsiu [bėgiko treniruočių] apimtį, tačiau daugeliu atvejų galite tęsti bėgimą“, sako Tyndall. Atminkite: kuo greičiau kreipsitės pagalbos, tuo greičiau galėsite grįžti prie bėgimo be skausmo.

Patarimai, kaip apsisaugoti nuo apatinės nugaros dalies skausmo po bėgimo

Taigi, kaip apsaugoti nugarą, kad bėgimas nebūtų skausmingas? Štai keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti.

Dirbkite ties bėgimo forma

Yra šiek tiek įrodymų, kad bėgimas gali būti naudingas mūsų apatinėms nugaros dalims, tol, kol bėgame naudodamiesi tinkama technika, sako Dicharry. Tai gali būti todėl, kad jei esame tinkamoje padėtyje, bėgimas švelniai sukasi mūsų viršutinę kūno dalį nuo apatinės, kas gali būti labai sveika stuburui.

Norėdami rasti tinkamą laikyseną, Dicharry vadovauja bėgikus per paprastą pratimą: Padėkite vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant bambos, tada nuleiskite krūtinę į priekį, kol svoris bus tolygiai padalintas tarp kulnų ir pėdų priekių. Tai yra kūno padėtis, kurioje turėtumėte bėgti (ir vaikščioti bei stovėti).

Stiprinti kūno vidurinę dalį

Kai kurie žmonės gali išlaikyti neutralią stuburo padėtį pirmuosius kelių bėgimo kilometrus, bet nuovargis sukelia jiems formos pablogėjimą. Tai yra ženklas, kad reikia dirbti ties kūno vidurio stiprumu, sako Dicharry. „Jūsų kojos išrašo čekių, kurių jūsų kūnas negali išgryninti“, jis sako. Net jei žinome „tinkamą“ kūno padėtį, mums reikia to kūno stiprumo, kad galėtume ją išlaikyti.

Apatinės nugaros dalies tempimai skausmo mažinimui po bėgimo

Atidarant klubų judesio diapazoną gali būti vienas būdas sumažinti nugaros skausmą. „Dinamiškos tempinčios raumenis ir minkštuosius audinius, imitantys veiklą, kad jūs nesusižeistumėte“, sako Wu. „Po bėgimo statiniai tempimai puikiai tinka ilgėti minkštajaioms medžiagoms, pagerinti lankstumą ir sumažinti stuburo suspaudimą.“ Štai keletas būdų tai padaryti:

Kojų sūpynės

Šis dinamiškas judesys gali padėti atverti jūsų klubų lenkiklius ir mokyti kojas judėti iš klubų, o ne iš stuburo. Atliekant šį tempimą, Dicharry rekomenduoja galvoti apie savo dubenį kaip javų dubenį. „Padėkite rankas ant dubens ir praktikuokite svyruoti koją pirmyn atgal nepamesdami javų“, jis sako.

1. Stovėkite su pėdomis pečių plotyje, rankas uždėkite ant dubens.
2. Sukoncentruokite svorį į vieną koją, kad galėtumėte pakelti kitą nuo žemės ir pasukti ją pirmyn, o paskui atgal. Bandykite atidaryti judesio diapazoną, neleiskite dubeniui judėti. Rankomis ant dubens stebėkite judėjimą.
3. Plakite maždaug 20 sekundžių, tada keiskite kojas.

Sėdmenų spyriai

Tai puikus būdas uždegti gluteus, kelio sąnarius ir blauzdas veiksmui prieš bėgimą. Kai spiriate, susitelkite į tiesios linijos išlaikymą per klubų priekinę dalį (nelenkdami nugaros), kad atvertumėte klubo lenkiklius.

1. Stovėkite su pėdomis pečių plotyje.
2. Atlikite mažą šuolį nuo abiejų kojų ir vieną kulną atveskite link sėdmenų, nusileisdami kita pėda.
3. Šokite aukštyn, keisdami kojas, kad atveskite priešingą kulną link sėdmenų.
4. Kartokite, keisdami kojas 20–30 sekundžių.

Klubo automobiliai (Hip cars)

Šis mobilumo pratimas reiškia „kontroliuojamą artikuliarinę rotaciją“, tai yra, sąmoningai judėkite per savo judesio diapazoną. „Jūs įgyjate mobilumą stiprinant per visą judesio diapazoną“, sako Tyndall.

1. Pradėkite keturių rankų ir kelių padėtyje.
2. Vieną kelį priglauskite prie krūtinės, lenkdami stuburą.
3. Grąžinkite stuburą į neutralią padėtį ir kelį išveskite į šoną, išlaikydami blauzdą paraleliai grindims.
4. Sukite koją aplink nugarą, su pėda siekiant tiesiai aukštyn ir keliu atsukant atgal. Sutelkite dėmesį į neutralios stuburo padėties išlaikymą.
5. Kartokite tą ratą tris iki penkių kartų, tada keiskite puses.

Figūros 4 sėdmenų tempimas

Dėl to, kaip mūsų fascija jungiasi nuo gluteus raumenų prie mūsų juosmeninių slankstelių, įtempti sėdmenys gali padidinti spaudimą toje mažoje nugaros dalyje, sako Wu. Vienas būdas gauti šiek tiek palengvėjimo yra atlikti figūros 4 tempimą po jūsų bėgimo.

1. Sėdėkite su gluteus ir pėdomis ant grindų, lenkdami kelius ir rankas remdami už savęs.
2. Kairįjį kulną skriskite link dešinio šlaunies. Spaudkite kairįjį kelį nuo krūtinės, kol pajusite tempimą gluteus raumenyje. Jūs galite švelniai spausti su kaire ranka dėl nedidelės papildomos (#39;jei reikia#39;) pagalbos.
3. Laikykite 20–30 sekundžių, tada keiskite kojas.