21 seleno turtingas maistas, kurį verta įtraukti į mitybą

Selenas yra būtinas mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį palaikant stiprią imuninę sistemą, skydliaukės veiklą, hormonų apykaitą bei ląstelių sveikatą. Didelė dalis šio mineralo yra kaupiama griaučių raumenyse – net iki 46 %. Seleno galima rasti tiek maiste, tiek maisto papilduose, tačiau paprastai trūkumas pasitaiko retai.

Seleno šaltiniai maiste

Kad užtikrintumėte tinkamą seleno kiekį, verta įvairinti mitybą – daugybė maisto produktų natūraliai gausūs šiuo mineralu. Pateikiame seleno gausių maisto produktų sąrašą:

• Braziliniai riešutai. Itin turtingi selenu – vos šeši riešutai gali suteikti net 544 mikrogramus (µg) šio mineralo. Vartokite juos saikingai, nes per didelis seleno kiekis taip pat žalingas.
• Jūros gėrybės. Tokios žuvys kaip geltonpelekės tunas (92 µg), sardinės (45 µg), bei virtos krevetės (42 µg) prisideda prie kasdienio seleno poreikio.
• Kiauliena ir kumpis. Trys uncijos kiaulienos kepsnio – maždaug 37 µg, keptas kumpis – 24 µg.
• Grūdai ir duona. Dėl seleno kiekio dirvožemyje grūdiniai produktai, tokie kaip virti spagečiai (33 µg), dvi riekės rupių miltų duonos (16 µg) ar baltos duonos (12 µg), tinka mitybos papildymui.
• Galvijų kepenys ir mėsa. Mėsos rūšis svarbi seleno kiekiui – jautienos kepsnys (37 µg), kepenys (28 µg), smulkinta jautiena (33 µg).
• Kalakutiena. 85 gramų porcija keptos kalakutienos – 26 µg seleno. Su pilno grūdo duona bei šviežia špinatų saujele gausite dar daugiau vertingų medžiagų.
• Vištiena. Liesoji vištiena – puikus mažai kaloringas baltymų ir seleno šaltinis. 85 gramai sudaro apie 22 µg seleno.
• Varškė. Vieno puodelio 2 % riebumo varškės – 20 µg seleno.
• Saulėgrąžų sėklos. 100 gramų sėklų sudaro 18 µg šio mineralo.
• Kiaušiniai. Vienas didelis kietai virtas kiaušinis – 15 µg seleno.
• Keptos pupelės. Puodelis troškintų pupelių – 13 µg seleno.
• Rudi ryžiai. Vienas puodelis ilgagrūdžių rudųjų ryžių – 12 µg seleno.
• Grybai. Pusė puodelio keptų portobello grybų – 13 µg seleno.
• Avižinė košė. Vienas puodelis virtos avižinės košės – 13 µg seleno. Papildykite varške ir uogomis – dar maistingiau!
• Špinatai. Pusė puodelio virtų šaldytų špinatų – apie 5 µg seleno.
• Pienas ir jogurtas. Puodelis lieso natūralaus jogurto – 8 µg, puodelis 1 % riebumo pieno – 6 µg seleno.
• Lęšiai. Puodelis virtų lęšių – 6 µg seleno.
• Pistacijos. Viena uncija skrudintų pistacijų – 2 µg seleno. Įberkite jų į jogurtą ar košę.
• Žirniai. Pusė puodelio virtų žaliųjų žirnių – 1 µg seleno.
• Bulvės. Kepta bulvė – apie 1 µg seleno.
• Bananai. Puodelis pjaustytų bananų – 1,5 µg seleno.

Planuojant pilnavertį seleno turintį meniu, galima derinti įvairius patiekalus: pavyzdžiui, dubenį su grilinta vištiena, pupelėmis ir rudaisiais ryžiais, visagrūdžius sumuštinius su tuna, ar užkandį iš saulėgrąžų sėklų ir brazilinių riešutų.

Vaikų mityba su selenu

Renkantis vaikams tinkamą racioną, įtraukite patiekalus su selenu, pvz., keptos vištienos kąsnelius, jautienos takus, košę su bananais, plakinius su špinatais, kalakutienos sumuštinius ar jogurtą su šviežiomis uogomis.

Kiek seleno reikia?

Selenas yra svarbus visų amžiaus grupių žmonių organizmui. Jo paros norma priklauso nuo amžiaus ir kitų individualių veiksnių. Dauguma žmonių, maitindamiesi įvairiai, gauna pakankamai seleno. Seleno pasisavinimą gali lemti gyvenamoji vieta – kai kuriose teritorijose žemėje yra daugiau ar mažiau šio mineralo. Sergant inkstų ligomis ar dializės metu seleno pasisavinimas mažėja. Taip pat rūkymas gali silpninti šio mineralo įsisavinimą organizme.

Seleno trūkumo požymiai

Nors seleno trūkumas yra retas, ilgalaikis jo trūkumas gali būti susijęs su tam tikromis sveikatos problemomis:

• Kešano liga – širdies negalavimas, pasireiškiantis regionuose, kur dirvožemyje mažai seleno
• Kašino-Becko liga – tam tikra osteoartrito forma
• Jodo trūkumas – dažnas žmonėms, kurių maiste per mažai seleno
• Endeminis miksedematinis hipotirozė – skydliaukės liga, išsivystanti dėl labai mažo seleno kiekio organizme

Kai seleno per daug

Perteklinis seleno vartojimas gali sukelti sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui:

• Česnako kvapas iš burnos
• Viduriavimas
• Plaukų slinkimas ir trapumas
• Padidėjęs dirglumas
• Metalo skonis burnoje
• Pykinimas
• Odos bėrimai

Apibendrinimas

Selenas yra labai svarbus mineralas, užtikrinantis tiek gerą imuninės sistemos, tiek skydliaukės veiklą ir hormonų balansą. Jo galima rasti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maiste: braziliniuose riešutuose, žuvyje, kumpio gaminiuose, grūdiniuose produktuose, jautienoje, vištienoje, kalakutienoje, varškėje, sėklose bei kiaušiniuose.

Siekiant išvengti nepageidaujamų pasekmių, seleno papildu vartojimą reikėtų aptarti su gydytoju, ypač jei yra įtarimų dėl seleno trūkumo ar sprendimų didinti šio mineralo kiekį maiste.