Dubens kėlimo pratimai visiems fizinio pasirengimo lygiams

Kojų tiltai – viena populiariausių ir efektyviausių pratimų sėdmenims bei galinėms šlaunų dalims stiprinti. Tačiau ar žinojote, kad vos pakeitus šio pagrindinio pratimo techniką, jį galima paversti kur kas sudėtingesne užduotimi? Nedidelės formos modifikacijos leidžia šį judesį pritaikyti skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams – nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų.

Judesių keitimas neleidžia nuobodžiauti

Rutina tiesiog tirpsta, kai nuolat atliekate tą patį pratimą be pokyčių. Pridedant skirtingas kojų tilto variacijas, ne tik pavyks išvengti nuobodulio, bet ir lengviau užtikrinsite progresą bei įveiksite galimus sportavimo sustojimus.

Kada verta pradėti nuo paprastesnių versijų?

Neretai žmonės, kuriems vargina ilgalaikiai nugaros skausmai, renkasi pačius paprasčiausius kojų tilto variantus arba įtraukią atramas po dubeniu. Tokios technikos itin tinkamos tiems, kurie tik pradeda draugystę su judėjimo terapija, siekia sumažinti skausmus ir sustiprinti kūną saugiai.

Nesimokykite kentėti skausmo

Svarbiausia – jokių veiksmų, kurie kelia diskomfortą ar skausmą. Jeigu mankštindamiesi pajuntate blogesnius pojūčius, sustokite ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu dėl tinkamiausių pratimų jums. Sėkmės raktas – judėti saikingai ir toje riboje, kurioje jaučiatės gerai.

Keli kojų tilto variantai – nuo paprastų iki pažangių

• Tam tikros versijos puikiai tinka ir pradedantiesiems, ir žmonėms, patiriantiems nugaros ar dubens skausmus.
• Kitos – labiau orientuotos į tuos, kurie jau baigę reabilitaciją ir pasirengę didesniam iššūkiui.

Atsipalaidavimui – tiltukas su atrama

Jei tik pradedate judėjimo programą ar jaučiate, kad klubų ir sėdmenų raumenų jėgos dar trūksta, tilto pratimą galite padaryti lengvesnį – padėkite po kryžkauliu pagalvėlę ar jogos kaladėlę. Tinkama atramos vieta būtų tarp klubų kaulų nugaros pusėje, po apatine nugaros dalimi.

Įsitaisę tokioje padėtyje, keletą akimirkų tiesiog giliai pakvėpuokite ir leiskite kūnui atsipalaiduoti. Vėliau švelniai nuimkite atramą ir grįžkite į pradinę poziciją.

Pakėlimų aukštis – svarbus niuansas

Judant toliau nuo pratimų su atrama, neprivalote siekti maksimalaus aukščio – pakanka tiek, kad jaustumėte lengvą tempimą priekiniuose klubų raumenyse ar įsijungiančius sėdmenis ir šlaunis. Geriausia iš pradžių pabandyti atlikti 10 pakėlimų žemoje padėtyje, neskubant ir be jokio diskomforto. Tai gali būti daug saugiau bei efektyviau, nei bandyti iš karto kilti aukštai.

Sustiprinkite ir laikyseną – tiltukas su pečių tempimu

Pajutę, kad norite kiek sudėtingesnio uždavinio, pamėginkite už nugaros suglausti delnus ir tarsi patraukti rankas pėdų kryptimi. Nors rankos iki jų ir nepasieks, šis veiksmas padės atpalaiduoti krūtinės bei pečių juostą, o tuo pačiu labiau „įdarbins“ sėdmenų ir šlaunų raumenis, kuriems reikės laikyti klubus ore.

Iššūkis pažengusiems – tiltas ant vienos kojos

Pratimas, kurį jau įvaldėte abiem kojomis? Pakelkite viena koją aukštyn, neatleisdami klubų padėties ir išlaikydami dubenį tiesų. Tai padės tolygiai stiprinti visą liemens raumenyną ir pagerins stabilumą.

Pirštų galiukai – dar vienas žingsnis pirmyn

Norintiesiems suteikti pratimuose dar daugiau sudėtingumo, galima pakelti kulnus nuo grindų ir stotis ant pirštų galiukų. Tokiu būdu pajusite rimtesnį apkrovimą blauzdose, šlaunų užpakalinėje pusėje, sėdmenyse ir giliuosiuose kūno raumenyse. Pakartokite 10 kartų – tiek pakeldami, tiek nuleisdami kulnus. Taip pat galima išlaikyti kulnus pakeltus iki dešimties sekundžių.

Aukšto lygio tempimas – kojų laikymas rankomis

Jei rankų suglaudimas už nugaros atrodo per lengvas – pamėginkite kiekviena ranka paimti už tos pačios pusės kulkšnies. Tokios padėties metu nepamirškite pėdas tvirtai laikyti ant grindų – taip ne tik labiau įsitemps pečių juosta, bet ir kūnas išliks stabilus. Norint dar daugiau iššūkių, papildomai galima naudoti svarelius čiurnoms.

Nepamirškite: visų šių judesių galima derinti tarpusavyje, tačiau nesistenkite visų išbandyti per vieną treniruotę. Svarbiausia tikėtis pasiekimų be skausmo – visada klausykite savo kūno signalų.