Tyrimas: vidutinio intensyvumo mankšta neatsveria visos dienos sėdėjimo

Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, net ir reguliari, vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali nevisiškai atitaisyti ilgalaikio sėdėjimo žalą. Naujausi tyrimai rodo, kad ilgai sėdintiesiems rizikos veiksniai išlieka dideli net ir aktyviai sportuojant.

Sėdėjimo poveikis sveikatai

Tyrimu buvo analizuojami 28–49 metų asmenys, kurie paprastai per dieną sėdi ilgiau nei 8,5 valandos. Paaiškėjo, kad net jei žmonės laikėsi rekomenduojamų fizinio aktyvumo normų – bent 150 minučių vidutinio ar 75 minučių intensyvaus sporto per savaitę – jų kūno masės indeksas (KMI) ir bendras cholesterolio lygis vis tiek buvo aukštesni už tų, kurie sėdi mažiau.

Kai kurie tyrimo dalyviai, kasdien skirdavę 30 minučių labai intensyviai fizinei veiklai, pavyzdžiui, bėgiojimui, krepšiniui ar plaukimui, turėjo cholesterolio rodiklius, prilygstančius penkeriais metais jaunesnių, mažiau sėdinčių žmonių rezultatams. Ypač jaunesniems suaugusiesiems tokio tipo aktyvumas davė daugiausia naudos mažinant ilgai trunkančio sėdėjimo žalą.

Kodėl per daug sėdėti pavojinga?

Sėslus gyvenimo būdas veikia ne tik stuburą – ilgas sėdėjimas gali spartinti ir senėjimo procesus. Kai visą dieną nejuda raumenys, jie mažiau prisideda prie cukraus šalinimo iš kraujo ir riebalų skaidymo, o tai gali kelti pavojų širdžiai bei kraujotakai. Tyrimai taip pat atskleidžia, kad sėdint prie stalo visą dieną, mirtingumo rizika padidėja 16%, o širdies ir kraujagyslių ligos gresia net 34% dažniau, palyginti su tais, kas juda daugiau.

Kaip sumažinti ilgalaikio sėdėjimo žalą?

Pradėti verta nuo paprasto įpročio – atkreipti dėmesį, kiek laiko iš tikrųjų praleidžiate sėdėdami. Gali būti, kad net ir kasdien mankštindamiesi, vis tiek didžiąją dalį dienos praleidžiate nejudėdami.

• Kiek įmanoma, darykite pertraukėles – net jei atrodo, kad laiko trūksta, pamėginkite keltis bent trumpam kas valandą.
• Kalbėdami telefonu ar bendraudami su kolegomis, pasistenkite atsistoti ar šiek tiek pajudėti.
• Darbiniai pasivaikščiojimai ar susirinkimai vaikštant – puiki alternatyva įprastai darbo rutinos daliai.
• Jeigu turite galimybę, išmėginkite specialius stalus, skirtus judėti, o ne tik stovėti.

Judėjimo pertraukos – paprastas būdas įvesti daugiau fizinio aktyvumo

Tikėtis, kad visą dieną prastovėjus pagerės sveikata, taip pat nėra visai teisinga – per ilgas stovėjimas gali lemti kitas sveikatos problemas, pavyzdžiui, venų varikozę ar kraujospūdžio sumažėjimą. Svarbiausia ne keisti sėdėjimą į stovėjimą, bet ieškoti galimybių judėti.

Net vos vienos minutės pasivaikščiojimas kiekvieną valandą turi apčiuopiamos naudos – tyrimai rodo, kad tokios trumpalaikės judėjimo pertraukos gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Kitas veiksmingas būdas – kas pusvalandį skirti 5 minutes lengvam pasivaikščiojimui.

Kaip įtraukti judesį į dienotvarkę?

• Nustatykite priminimus telefonu ar kompiuteryje, kad kas valandą atsistotumėte ir šiek tiek pasivaikščiotumėte.
• Namuose darykite trumpas tempimo mankštas ar pratimų serijas.
• Išnaudokite laisvas minutes namų ruošos darbams ar pasivaikščiojimui aplinkui.

Net jei kasdien skiriate laiko treniruotėms, ilgai sėdint verta nuolat daryti trumpas pertraukėles judesiui – jos padės išvengti neigiamos ilgalaikio sėdėjimo įtakos. Stenkitės kas valandą bent kelias minutes pastovėti, pasivaikščioti ar prasitempti – taip apsaugosite savo sveikatą ir pagerinsite savijautą.