12 geriausių maisto produktų sergantiems dirgliosios žarnos sindromu

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) dažnai siejamas su nepatogiais pojūčiais – pilvo pūtimu, dujų kaupimu, spazmais. Tačiau subalansavus mitybą, šiuos simptomus galima palengvinti. Tinkamai pasirinkti produktai, ypač tie, kurie yra mažai FODMAP, lengvai virškinami baltymai, sveikieji riebalai, tam tikri vaisiai ir daržovės, gali gerokai pagerinti savijautą.

Mažai FODMAP turintys produktai

FODMAP – tai tam tikros rūšies angliavandeniai, kurie žarnyne sunkiai virškinami ir fermentuojami, todėl dažnai sukelia dujų kaupimąsi bei kitus nemalonius pojūčius. Vengiant produktų, kuriuose daug šių medžiagų (pavyzdžiui, kai kurių vaisių, pupelių, kai kurių pieno produktų), galima pastebėti akivaizdų pagerėjimą.

Plonai pjaustyta mėsa ir baltymai

Renkantis mėsos produktus, verta teikti pirmenybę neriebiai baltai mėsai – vištienai, kalakutienai, liesai kiaulienai ar jautienos išpjovai. Šie baltymai žarnyne fermentuojasi minimaliai, todėl sukelia mažiau dujų. Taip pat galima rinktis ypač tvirtą tofu, kuris tinka įvairiems patiekalams.

Verta atkreipti dėmesį, kad riebesnė mėsa, taip pat ir tamsi paukštiena, gali pabloginti simptomus dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Natūraliai užauginta mėsa – iš gyvulių, šertų pievų žole – gali turėti daugiau žarnynui palankių riebalų rūgščių, kurios švelniau veikia virškinimo sistemą.

Kiaušiniai: universalus pasirinkimas

Kiaušiniai dažnai gerai toleruojami ir juos patogu įtraukti į kasdienį racioną – nesvarbu, ar skanaujat virtus, ar plakinius pusryčiams ar pietums. Visgi, kai kuriems žmonėms kiaušinių baltymai ar tryniai gali sukelti jautrumą, todėl vertėtų stebėti individualią reakciją ir išbandyti skirtingus paruošimo būdus.

Riebi žuvis: omega-3 šaltinis

Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir kitos šaltų vandenų žuvys – puikus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Šios medžiagos žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių, tad jas įtraukus į meniu galima sumažinti uždegiminius procesus žarnyne ir palengvinti IBS simptomus.

Daržovės: svarbi sveikos žarnos dalis

Nors daugelis IBS turinčių žmonių daržovių prisibijo, nes kai kurios jų (ypač kopūstai, briuseliniai kopūstai, brokoliai) iš tiesų gali skatinti dujų kaupimąsi, daržovėse slypi neįkainojamos naudos virškinimui. Vertėtų pradėti nuo tų daržovių, kurios rečiau sukelia pilvo pūtimą: paprikos, morkos, bulvės, cukinijos, moliūgai, baklažanai, žaliosios pupelės, petražolės, salierai, pastarnokai, pomidorai ir šparaginės pupelės. Dažnai lengviau virškinti virtas ar troškintas daržoves nei žalias.

Lapeliai ir žalumynai

Lapiniai kopūstai, špinatai, rukola, endivijos, šveicariški mangoldai, bok čois – visa ši lapinių daržovių grupė paprastai nekelia problemų ir suteikia daug vitaminų. Jei žalius lapelius sunku virškinti, juos galima apkepinti ar pridėti į sriubą.

Vaisiai, draugiški žarnynui

Vaisiai yra puikus vitaminų ir skaidulų šaltinis, bet kai kurie iš jų turi daug fruktozės ar sorbitolio – FODMAP šeimos narių. Saugiai vartoti galima bananus, avokadus, mėlynes, braškes, kantalupus, melionus, kivius, papajas, avietes, rabarbarus. Šie vaisiai, turintys mažiau cukraus, dažnai nesukelia nemalonių simptomų. Taip pat IBS atveju naudinga vartoti tirpias skaidulas, kurių gausu avižose, avokaduose, bananuose, saldžiose bulvėse, morkose ir baklažanuose.

Riešutai: maistingumas ir sotumas

Riešutai aprūpina organizmą sveikaisiais riebalais, baltymais, skaidulomis bei omega-3 rūgštimis. Vis dėlto, jei linkstate į viduriavimą, didelės riešutų porcijos gali būti ne visuomet palankios, kadangi juose yra nemažai netirpių skaidulų. IBS turintiems žmonėms dažniausiai tinka migdolai (iki 10 vnt.), braziliniai riešutai, lazdyno riešutai (iki 10 vnt.), makadamijos, pekano riešutai, pinijų riešutai, graikiniai riešutai. Nepamirškite – geriausia rinktis žalius, neskrudintus, nesūdytus riešutus.

Sėklos – skaidulų ir naudingųjų medžiagų lobynas

Chia, linų, saulėgrąžų, moliūgų, kmynų, pankolių sėklos praturtina patiekalus ir padeda pagerinti žarnyno veiklą, ypač jei dažnai kankina vidurių užkietėjimas. Sėklas galima berti į košes, salotas, naudoti kaip priedą kepiniuose ar kokteiliuose. Kietesnes sėklas rekomenduojama paskrudinti ir sumalti – taip jas lengviau virškinsite.

Grūdų pasirinkimas

Renkantis grūdinius produktus, tinka avižos, avižų sėlenos, ryžių sėlenos, balti ryžiai, quinoa, kukurūzų miltai ar makaronai be glitimo. Šie produktai turi daugiau tirpių nei netirpių skaidulų, todėl dažnai yra geriau toleruojami.

Pieno pakaitalai be laktozės

Daliai žmonių su IBS būdinga laktozės netolerancija – perdirbus pieno produktus virškinimas pasunkėja, atsiranda pilvo pūtimas, diegliai ir viduriavimas. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis laktozės neturintį pieną, jogurtą, ryžių, migdolų ar kokosų gėrimus ir brandintus sūrius, pavyzdžiui, brie ar feta.

Fermentuoti produktai – žarnų mikroflorai

Kefyras, rauginti kopūstai, kimči, kombučia, marinuotos daržovės – visi jie pasižymi probiotikų gausa, kurie padeda atkurti žarnyno mikroflorą ir palaikyti virškinimo funkciją.

Papildomai galima išbandyti fermentuotus sojų gaminius, tokius kaip miso ar tempeh, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.

Sultinys – maistingas pasirinkimas

Tradicinis kaulų sultinys, ilgai troškintas su daržovėmis, šimtmečius žinomas kaip virškinimui naudingas patiekalas. Jame gausu medžiagų, kurios gali padėti stiprinti žarnyno gleivinę ir palengvinti spazmus ar viduriavimą.

Ką vengti, jei sergate IBS

• Daug FODMAP turinčių produktų
• Riebios mėsos produktų ir kepto maisto
• Pusfabrikačių, užkandžių, saldumynų
• Pupelių, ankštinių augalų
• Gazuotų gėrimų
• Kofeino turinčių gėrimų ir alkoholio
• Šokolado, saldiklių

Pagrindiniai principai

Svarbiausia subalansuota mityba: rinkitės produktus, kuriuose mažai FODMAP ir sočiųjų riebalų, pirmenybę teikite liesiems baltymams, žuviai, lapinėms daržovėms, žarnynui palankiems vaisiams, riešutams, sėkloms. Fermentuoti pieno produktai ir sultinys taip pat gali būti neatsiejama mitybos dalis tiems, kurie nori pagerinti žarnyno būklę ir palengvinti IBS simptomus.