17 geriausių šarminės dietos produktų

Šarminė mityba grindžiama idėja, kad tam tikri maisto produktai gali daryti įtaką rūgščių ir šarmų pusiausvyrai organizme, sumažindami rūgštingumą. Dažniausiai tokia mityba susitelkia į augalinės kilmės produktus – šviežius vaisius, daržoves, ankštines, tuo tarpu vengia rūgštinančių maisto produktų, tokių kaip mėsa ar perdirbti gaminiai.

Išskirtiniai šarminiai maisto produktai

Šarminės mitybos pagrindą sudaro augaliniai produktai, kurių virškinimo metu organizme susidaro daugiau šarmų nei rūgščių. Tai pagrįsta potencialios inkstų rūgštinės apkrovos (PRAL) skaičiumi – kuo jis neigiamas, tuo stipresnė šarminė įtaka.

Pirmoje vietoje – tofu

Tofu gaminamas iš sojų pupelių ir yra itin vertinamas vegetariškoje ir veganiškoje mityboje. Tai ne tik puikus baltymų šaltinis – pusė puodelio tofu aprūpins apie 22 gramais visaverčių baltymų (su visomis būtinomis aminorūgštimis), bet ir svarbių mineralų kaip kalcis ir geležis. Be to, tofu gausu antioksidantų, kurie padeda saugoti nuo ligų ir stiprina organizmą.

Sojų pupelės

Sojos pasižymi itin žema PRAL verte ir dažnai pasirenkamos šarminei mitybai. Jose gausu augalinių baltymų, naudingų riebalų bei skaidulų (pusėje puodelio – 15,5 g baltymų, 5 g skaidulų). Skaidulos ne tik palaiko žarnyno sveikatą, bet ir padeda reguliuoti svorį bei mažinti širdies ir kraujagyslių ligų pavojų.

Raudonosios pupelės

Šios ankštinės yra tikras augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Be to, raudonosiose pupelėse gausu kalio ir magnio – mineralų, kurie užtikrina palankią šarminę aplinką organizme. Paprastai raudonosios pupelės tampa augaline alternatyva rūgštinančiai mėsai.

Baltosios pupelės

Baltosios, taip pat ir pupos “cannellini” ar “navy”, išsiskiria dideliu kiekiu magnio, kalcio bei kalio. Jos ne tik šarmina, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis bei baltymais.

Avokadas

Avokadai laikomi viena sveikiausių vaisių rūšių šarminėje mityboje. Juose gausu naudingų nesočiųjų riebalų, skaidulų, magnio, kalio, taip pat vitamino E. Nuoseklus avokadų vartojimas siejamas su didesne kalio, magnio ir vertingų riebalų gausa maiste.

Datulės

Šie saldūs vaisiai išsiskiria ypač šarmine įtaka dėl žemos PRAL reikšmės. Datulėse yra gausu antioksidantų, skaidulų ir kalio – vos 100 g šio vaisiaus suteikia apie 15% rekomenduojamos kalio normos.

Abrikosai

Abrikosuose gausu skaidulų, vitaminų ir specifinių antioksidantų – fenolinių junginių. Tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ligų ar tam tikrų vėžio formų, riziką.

Obuoliai

Obuoliai – nekaloringi, tačiau antioksidantų, skaidulų ir vitamino C prisotinti vaisiai, stiprinantys imunitetą ir palankiai veikiantys odą. Vartojant obuolius su žievele gaunama daugiausiai naudos dėl didesnio skaidulų ir antioksidantų kiekio.

Apelsinai

Apelsinai pasižymi dideliu vitamino C, skaidulų, antioksidantų ir kalio kiekiu. Vienas apelsinas gali patenkinti beveik visą rekomenduojamą vitamino C kiekį per dieną. Nors jie rūgštūs, virškinimo metu apelsinai organizme veikia šarminamai.

Bananas

Bananai – maistingi, lengvai prieinami ir šarminantys vaisiai. Jie aprūpina energiją teikiančiais angliavandeniais, kaliu ir skaidulomis. Dėl didelio kalio kiekio bananai ypač naudingi reguliuojant kraujospūdį, nes padeda pašalinti perteklinį natrį iš organizmo.

Granatas

Granatuose gausu antioksidantų, tokių kaip antocianai ir taninai, galinčių stiprinti organizmo atsparumą ir padėti apsisaugoti nuo širdies ligų bei tam tikrų onkologinių susirgimų.

Lapinės daržovės

Špinatai, kale kopūstai ar garstyčių lapai – visa tai puikus vitaminų bei mineralų (A, C, K, folio rūgšties, magnio ir kt.) šaltinis. Nuoseklus šių daržovių vartojimas gali mažinti nutukimo, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir atminties sutrikimų riziką.

Burokėliai

Burokėliai pasižymi šarmine įtaka (ypač valgant žalius) ir laisvina kraujagysles dėl jose esančių nitritų, kurie virsta azoto oksidu. Taip pat burokėliuose gausu betalainų, turinčių antioksidacinių ir uždegimą mažinančių savybių.

Morkos

Morkos suteikia organizmui naudingų junginių, tokių kaip beta-karotenas ir liuteinas – šios medžiagos ypač svarbios akių sveikatai ir gali lėtinti su amžiumi susijusių akių ligų progresavimą.

Saldžiosios bulvės

Saldžiosiose bulvėse yra daug karotenoidų, vitamino A, antioksidantų, vitamino C, kalio ir skaidulų. Jos pasižymi šarmine verte ir gali padėti stiprinti imunitetą.

Brokoliai

Brokoliai – populiarūs šarminės dietos atstovai. Juose gausu skaidulų, kalio ir nedaug kalorijų, o vartojant garintus ar virtus brokolius gaunama apie 5 g skaidulų bei 10% rekomenduojamos kalio normos puodelyje.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus, turtingas nesočiųjų riebalų, ypač rekomenduojamas dėl širdžiai naudingų savybių. Jo PRAL vertė neutrali, tad jis nepakeičia rūgščių–šarmų balanso, tačiau kartu su daržovėmis puikiai papildo šarminę mitybą.

Šarminę aplinką stiprinantys gėrimai

• Kava
• Žolelių arbatos
• Žalioji arbata
• Vynas (saikingai)
• Apelsinų sultys
• Šarminis vanduo
• Žaliosios sultys

Maistas, kurio šarminė mityba rekomenduoja vengti

Dauguma vaisių ir daržovių virškinami šarminančiai, tačiau gyvūniniai baltymai ir stipriai perdirbti gaminiai padidina rūgščių kiekį organizme.

• Mėsa
• Paukštiena
• Kiaušiniai
• Sūris
• Viso grūdo produktai
• Saldinti gėrimai

Nuosaikiai arba neutraliai rūgščių–šarmų balansą veikia:

• Natūralūs cukrūs
• Pienas
• Jogurtas
• Riebalai – sviestas, alyvuogių ar saulėgrąžų aliejus

Šarminės mitybos privalumai ir iššūkiai

Ši dieta iš tiesų skatina valgyti daugiau natūralių ir maistingų produktų, bet taip pat riboja kai kuriuos vertingus maisto grupių pasirinkimus, pvz., kiaušinius, liesą mėsą ar viso grūdo produktus, kuriuose gausu vitaminų bei mineralų.

Nors teorija apie pH pokyčius daugelio žmonių kraujyje neturi stipraus mokslinio pagrindo – organizmas pats griežtai reguliuoja šią pusiausvyrą, – šarminė dieta vis dėlto gali būti naudinga sveikatai. Tyrimų duomenimis, kartu su fiziniu aktyvumu toks mitybos modelis gali padėti mažinti svorį, gerinti cholesterolio profilį ir kraujospūdį, o kai kuriems žmonėms gali apsaugoti inkstų veiklą.

Santrauka

Šarminė mityba siūlo rinktis daugiau augalinių produktų – vaisių, daržovių, ankštinių – tuo pačiu vengiant perdirbtų gaminių, gyvūninės kilmės baltymų, grūdų ar kiaušinių. Nors ji greičiausiai nepakeis jūsų kraujo pH, toks mitybos įpročių pokytis gali suteikti daug naudos, jei laikomasi subalansuoto, įvairaus raciono. Kadangi mityba yra gana ribojanti, tikslinga pasitarti su specialistu, ypač jei planuojate ilgalaikius pokyčius.