Kiek laiko iki miego reikėtų nebegerti kofeino?

Dažniausiai rekomenduojama paskutinį kartą vartoti kofeino likus keturioms–šešioms valandoms iki miego. Jei jautriai reaguojate į šią medžiagą, geriau atsisakykite jos dar anksčiau arba visiškai išbraukite iš dienos raciono.

Kada geriausia atsisakyti kofeino?

Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai reaguoja į kofeiną, todėl tinkamas laikas paskutiniam puodeliui priklauso nuo individualių savybių. Jei pavakarę išgėrėte kavos, tačiau naktį sunku užmigti, eksperimentuokite: bandykite nustatyti kofeino ribą dar ankstesnei valandai ar pasirinkite gėrimus be kofeino.

Neretai norint išsiaiškinti, kiek laiko reikia vengti kofeino prieš miegą, prireikia asmeninio stebėjimo. Galbūt jums puikiai tiks paskutinę kavą gerti apie 16 valandą, o kitam prireiks jos atsisakyti jau po pietų.

Kofeinas ir jo poveikis organizmui

Miegas yra kokybiškiausias tada, kai laikomasi natūralaus biologinio ritmo ir tinkamai išnaudojama „mieguistumo banga“. Paprastai žmonės budrumo būsenoje išbūna maždaug 16 valandų, o vėliau vakare organizmas pasiruošia poilsiui.

Pagrindinis miego troškimo veiksnys yra adenosinas – cheminė medžiaga, kuri kaupiasi smegenyse mūsų būdravimo laikotarpiu. Kuo ilgiau esame nemiegoję, tuo daugiau adenosino, todėl jaučiamės vis labiau pavargę ir norime miego.

Kofeinas veikia slopindamas adenosino poveikį, todėl išgėrus kavos ar energetinių gėrimų išnyksta nuovargio pojūtis ir sumažėja mieguistumas. Dėl šios priežasties po vėlyvos kofeino dozės gali būti sudėtinga užmigti arba išlaikyti gilų, nenutrūkstamą miegą.

Kas lemia individualų jautrumą kofeinui?

• Kiek adenosino kaupiasi jūsų smegenyse.
• Kaip efektyviai jūsų kūnas šalina kofeiną.
• Ar turite polinkį į nemigą ar kitus miego sutrikimus.

Jei esate itin jautrus kofeinui, apsvarstykite galimybę jo visiškai nevartoti po pietų, rinkitės gėrimus be kofeino arba žolelių arbatas.

Kai kurie žmonės nemiga nesiskundžia net ir pavakare gerdami arbatą ar kavą – tokiu atveju kofeinas gali jų miego kokybės visai nepaveikti. Tačiau jei jaučiate, kad miegas tapo nekokybiškas, perkelkite paskutinį puodelį vis anksčiau, kol atrasite sau tinkamą laiką.

Kur slepiasi kofeinas?

Kofeino aptinkama ne tik kavoje, bet ir arbatoje, gaiviuosiuose, energiniuose gėrimuose, šokolade. Net kai kurie vaistai ar papildai gali jį turėti, todėl verta kruopščiai perskaityti sudėtį, ypač jei bandote sumažinti šios medžiagos suvartojimą.

Kada verta kreiptis į miego specialistą?

Nors kofeinas – dažna prasto miego priežastis, jis nebūtinai visada yra pagrindinis kaltininkas. Jei situacija negerėja net atsisakius kofeino vėlyvą popietę, pravartu pasikonsultuoti su miego specialistu. Specialistas gali rekomenduoti papildomas strategijas, padedančias pagerinti miego kokybę, pavyzdžiui, kognityvinę elgesio terapiją nemigai.

Atminkite, kad sunkumai užmigti ar pabudimai naktį ne visada susiję vien su kofeinu – tai gali būti ir kitų sveikatos sutrikimų požymis.