33 sveiki ir lengvai pasiimami baltymingi užkandžiai

Baltyminiai užkandžiai tampa vis populiaresni tarp norinčiųjų sveikiau užkandžiauti ir rūpintis savo mityba. Jie ne tik suteikia ilgalaikės sotumo jausmą, bet ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Toks užkandis gali padėti išvengti persivalgymo ir nereikalingų užkandžiavimų tarp valgių.

Baltymų nauda organizmui

Baltymai yra vienas svarbiausių organizmo statybinių elementų, reikalingas raumenų auginimui, imuniteto stiprinimui, bei kasdieniniam energijos palaikymui. Užkandžiuose esantys baltymai, ypač kai jie derinami su skaidulomis bei sveikaisiais riebalais, leidžia ilgiau jaustis sotiems nei greitai virškinami angliavandeniai.

• Padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą tarp valgymų
• Stabilizuoja energijos lygį ir cukraus kiekį kraujyje
• Skatina raumenų atsistatymą po fizinio aktyvumo
• Sklandesnis svorio reguliavimas dėl mažesnio noro užkandžiauti

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties bei aktyvumo. Standartines orientacijas galima pateikti taip:

• Kūdikiai: 11 g
• Vaikai: 19–35 g
• Paauglės: 46 g
• Paaugliai: 52 g
• Suaugusios moterys: 46 g
• Suaugę vyrai: 56 g
• Nėštumo metu: 70 g

Specialistai pataria baltyminį maistą paskirstyti per visą dieną, pradedant nuo pusryčių, taip geriau reguliuojamas apetitas ir palaikomas optimalus raumenų tonusas.

Baltymų šaltiniai: ką rinktis?

Yra daugybė baltymų šaltinių, įskaitant tiek gyvūninę, tiek augalinę kilmę. Svarbu įtraukti įvairių produktų, kad mityba būtų visavertė:

• Gyvūniniai: mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai
• Augaliniai: ankštinės kultūros, riešutai, sėklos, soja ir jos produktai

Planuojant baltyminius užkandžius, svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinius cukrus, druską ir sočiųjų riebalų kiekį – rinkitės kuo natūralesnius produktus ir venkite stipriai perdirbtų užkandžių.

Baltymų užkandžių idėjos kasdienai

• Jautienos džerkyje vienas gramas baltymų tenka vos 13 kalorijų. Rinkitės kuo natūralesnius variantus su mažai druskos ir be nereikalingų priedų.
• Chia sėklų pudingas: sumaišykite chia sėklas su pienu ar augaliniu gėrimu, paskaninkite uogomis, riešutais ir cinamonu. Vos dvi šaukštai sėklų suteiks sotumo ir ilgalaikę energiją.
• Edamame – sojų pupelės, kurios tinka tiek karštos, tiek šaltos. Sauja išlukštentų pupelių ne tik baltymų, bet ir ląstelienos, vitaminų šaltinis.
• Sūris – pasirinkite mėgstamą rūšį, pvz., mocarelą, čederį ar varškės sūrelį: visos jos suteiks puikią baltymų porciją.
• Migdolai – be baltymų, čia gausu vitamino E, sveikųjų riebalų ir mineralų. Rekomenduojama porcija – apie 20 riešutų.
• Virtas kiaušinis – paprastas ir patogus užkandis, aprūpinantis organizmą ne tik baltymais, bet ir vitaminais A, D bei geležimi.
• Liesas varškės sūris su vaisiais – pusė puodelio šio sūrio gali pasiūlyti net 12 g baltymų ir mažai kalorijų.
• Riešutų sviestas ant skrudintos duonos, uždėkite banano griežinėlių. Toks užkandis subalansuoja baltymus, skaidulas ir naudingas medžiagas.
• Obuolio riekelės su žemės riešutų sviestu – pasirinkite nesaldintą sviestą ir mėgaukitės skaidulų bei baltymų kombinacija.
• Graikiško jogurto desertas – vienoje poroje yra apie 16 gramų baltymų. Įmaišykite granolos ir vaisių, kad užkandis būtų ne tik skanus, bet ir spalvingas.
• Salotos su feta ir baltosiomis pupelėmis: pomidorai, bazilikas, alyvuogių aliejus ir baltymingi ingredientai leis pajusti ilgalaikį sotumą.
• Konservuota lašiša – puikus baltymų, kalcio, Omega-3 ir kitų maistinių medžiagų šaltinis patogiam užkandžiui namuose ar darbe.
• Obuolio gabaliukai su kalakutiena – gaivus, netikėtas ir baltymų prisotintas derinys.
• Mišrainė iš riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių. Svarbu atidžiai dozuoti porcijas, nes riešutuose daug kalorijų.
• Humusas su daržovėmis – avinžirnių užtepas, kuris draugauja su morkomis, salierais, paprikomis ar agurkais.
• Salierai su žemės riešutų sviestu – klasikinis pasirinkimas skubantiems, aprūpinantis ir skaidulomis.
• Kiaušinių užkepėlės – išplakti kiaušiniai sumaišomi su daržovėmis, keptų mėsos gabalėliais ar sūriu ir kepami keksiukų formelėse.
• Keptos moliūgų sėklos – skanus, mineralais praturtintas užkandis išlieka traškus tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose variantuose.
• Baltymų kokteilis – graikiškas jogurtas, pieno pakaitalas, riešutų sviestas ar sėklos gali tapti pagrindu baltyminiam, pilnaverčiam užkandžiui.
• Skrudinti avinžirniai – puikus sprendimas norintiems kažko traškaus ir baltymingo, tačiau nevengiant skaidulų.
• Tunų užtepėlė – sumaišykite tuną su šviežiais žalumynais ir jogurtu, gaukite tiek baltymų, tiek Omega-3 rūgščių.
• Greita „Margaritos“ picos užkandėlė – pilno grūdo lavašas, pomidorų griežinėliai, mocarela ir bazilikas susijungia į sočią baltyminę interpretaciją.
• Traškios tofu juostelės – marinuokite tofu ir kepkite orkaitėje arba gruzdintuvėje iki auksinės spalvos.
• Kalakutienos suktinukai su sūriu ar salotomis – greitas užkandis biurui ar kelionei.
• Keptos arbūzo sėklos – neįprastas, bet baltymų gausus pasirinkimas.
• Pistacijos – lėtai valgomas, išskirtinai baltymingas riešutas.
• Soyos pienas – alternatyva gyvuliniam pienui, prisotinta baltymų ir vitaminų.
• Lęšių salotos – gali būti ruošiamos iš anksto, gausios baltymų, mineralų ir skaidulų.
• Kiaušinių baltymų keksiukai – kepti iš plaktų kiaušinių baltymų ir daržovių arba sūrio.
• Sojų riešutai – užkandis, kurį patogu pasiimti su savimi.
• Ricotta sūris su pilno grūdo sausainiais – sumaišykite sūrį su citrinos žievele, pagardinkite pipirais ar mėgstamais prieskoniais.
• Konservuoti sardinės – vertinamas baltymų šaltinis, ypač derinant su pilno grūdo trapučiais ar graikiškomis salotomis.
• Virtos bolivinės balandos kruopos – pilna vertingų mineralų ir baltymų.

Rinkitės sąmoningai

Planuodami užkandžius, stenkitės vengti pridėtinių cukrų, per daug druskos ir perdirbtų riebalų. Ieškokite maisto produktų su natūraliais ingredientais, aukštu baltymų kiekiu ir maža perdirbamų angliavandenių proporcija.

Apibendrinimas

Baltyminiai užkandžiai – praktiškas pasirinkimas tiek siekiantiems auginti raumenis, tiek norintiems ilgiau išlikti sotiems ir kontroliuoti alkį. Tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymai vertingi sveikos mitybos dalis, svarbiausia juos rinktis kuo įvairesnius ir natūralesnius. Paskirstykite baltymų suvartojimą tolygiai visos dienos metu – taip jausitės energingesni ir turėsite mažiau pagundų užkandžiauti per daug.