15 daug ląstelienos turinčių daržovių, gerinančių virškinimą

Daugelis daržovių, ypač turinčių daug skaidulų, labai naudingos žarnynui ir bendrai sveikatai. Reguliariai vartojant skaidulų gausias daržoves, ne tik palaikomas virškinimo sistemos darbas, bet ir sumažėja cholesterolio, gerėja medžiagų apykaita, sumažėja kraujospūdis bei lengviau reguliuoti kūno svorį.

Skaidulos – kodėl jos reikalingos?

Skaidulos – tai augaliniai angliavandeniai, kurie per virškinamąjį traktą keliauja nesuskaidomi ir veikia kaip šluota žarnyne. Jos padidina masę, minkština išmatas bei užtikrina žarnyno ritmingumą. Taip pat šios medžiagos maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir padeda palaikyti žarnyno mikroflorą pusiausvyroje.

Didelis skaidulų kiekis – kokias daržoves rinktis?

Topinambai (artišokai)

Visos artišoko dalys – žiedas, žiedynas ir lapai – tinka vartoti. Standartinė, termiškai apdorota porciją (apie stiklinę) turi net 9,6 g skaidulų. Be to, artišokuose gausu antioksidantų, kurie saugo ląsteles nuo žalingo poveikio. Jie taip pat praturtinti mineralais, tokiais kaip kalis ir magnis, ir gali padėti palaikyti kraujospūdį žemyne ribose.

Žalieji žirneliai

Žaliųjų žirnelių stiklinėje – net 8,8 g skaidulų. Jie puikiai aprūpina organizmą tiek tirpiomis, tiek netirpiomis skaidulomis. Be to, žirneliai išsiskiria baltymų gausa ir yra vertingas pasirinkimas širdžiai bei gliukozės kiekiui kraujyje reguliuoti.

Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstų porcija – apie 6,4 g skaidulų ir didelis kiekis vitamino C, K, folio rūgšties bei karotenoidų. Jie priklauso kryžmažiedžių šeimai ir turi junginių, galinčių saugoti nuo vėžio.

Saldžiosios bulvės

Vienoje puodelio porcijoje – apie 6,3 g skaidulų. Saldžiosios bulvės taip pat turtingos beta karotenu, kuris virsta vitaminu A, svarbiu gerai regai bei odos ir smegenų sveikatai. Jose taip pat nemažai kalio, svarbaus kraujospūdžiui ir inkstų veiklai.

Pastarnokai

Pastarnokai aprūpina tiek tirpiomis, tiek netirpiomis skaidulomis. Standartinėje porcijoje – 6,2 g skaidulų. Tai puikus vitamino C ir B6, kalio, folio rūgšties šaltinis. Pastarnokai gali pasižymėti priešuždegiminiu ir antimikrobiniu veikimu dėl juose esančių antioksidantų ir augalinių junginių.

Moliūgai ir kitos žiemos daržovės

Žieminiai moliūgai stiklinėje turi apie 5,7 g skaidulų ir pasižymi dideliu vitaminų bei mineralų kiekiu – vitamino C, karotenoidų, magnio ir kalio.

Jamsai

Jamsų stiklina – 5,3 g skaidulų. Šios daržovės ypatingos savo specifiniu junginiu diosgeninu, kuris gali palaikyti tam tikras smegenų funkcijas. Jamsuose esantys antioksidantai naudingi ir mažinant uždegimą, siejamą su širdies, diabeto ar nutukimo rizika.

Brokoliai

Viename puodelyje – apie 5,2 g skaidulų. Brokoliai – ne tik skaidulų, bet ir sulforafano bei kitų veikliųjų medžiagų šaltinis, siejamų su apsauga nuo tam tikrų vėžio formų.

Žiediniai kopūstai

Šiose daržovėse gausu maistinių skaidulų (4,9 g), vitamino C ir folio rūgšties. Kaip ir kiti kryžmažiedžiai, žiediniai kopūstai aprūpina antioksidantais ir gali padėti sumažinti vėžio riziką.

Morkos

Morkų puodelyje – 4,8 g skaidulų. Tai puikus beta karoteno (vitamino A pirmtako) šaltinis, padedantis palaikyti gerą regėjimą ir apsaugoti širdies sveikatą. Morkos itin tinka ir užkandžiams.

Kopūstai

Kale yra apie 4,7 g skaidulų stiklinėje. Jie išsiskiria vitamino A (ląstelių augimą ir regėjimą skatinančio), kalcio ir vitamino C gausa, todėl labai vertinamas stipriems kaulams ir imuninei sistemai.

Špinatai

Špinatų porcija – 4,3 g skaidulų. Šie žalumynai pasižymi antioksidantais, saugančiais nuo uždegimo ir padedančiais kovoti su senėjimo procesais, o jų luteinas palaiko regos ir smegenų funkcijas.

Kukurūzai

Puodelyje virto kukurūzo – 4 g skaidulų, daugiausia netirpių. Kukurūzuose gausu karotenoidų, palaikančių antioksidacinį poveikį, o auditorijai, kuri rūpinasi žarnyno sveikata, verta žinoti, jog reguliarus jų vartojimas gali skatinti draugiškas žarnyno bakterijas ir padėti išlaikyti sveiką žarnyną. Kukurūzuose esantys natūralūs cukrūs įsisavinami pamažu, todėl jie tinkami ir gliukozės kontrolei.

Grybai

Virtų grybų puodelyje – 3,4 g skaidulų. Grybai gali prisidėti prie imuninės sistemos stiprinimo, o kai kuriose studijose pastebimas teigiamas poveikis apsaugant smegenis nuo neurodegeneracinių baltymų kaupimosi.

Šparagai

Šparagų porcijoje bus apie 2,9 g skaidulų, taip pat daug glutationo (galingo antioksidanto) ir vitamino K – svarbaus kaulų, dantų ir kraujo krešėjimo funkcijoms.

Kuo skiriasi skaidulos?

Mityboje dera išskirti dvi pagrindines skaidulų rūšis – tirpias ir netirpiąsias. Tirpiosios tirpsta vandenyje ir suformuoja gelinę masę, kuri maitina naudingąją žarnyno mikroflorą, mažina cholesterolį ir prisideda prie širdies sveikatos. Netirpiosios didina išmatų tūrį ir padeda žarnynui greičiau šalinti atliekas, kas yra ypač naudinga siekiant išvengti vidurių užkietėjimo. Dauguma šviežių, nekrakmolingų daržovių – puikus netirpių skaidulų šaltinis.

Kiek skaidulų reikia?

Vidutinio aktyvumo suaugusiems žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti apie 28 g skaidulų. Tikslus kiekis priklauso nuo lyties ir amžiaus:

• Moterims iki 50 m. – 25–28 g
• Moterims po 50 m. – 22 g
• Vyrams iki 50 m. – 31–34 g
• Vyrams po 50 m. – 28 g
• 2–3 m. vaikams – 14 g
• Paauglėms (iki 18 m.) – 17–25 g
• Paaugliams (iki 18 m.) – 20–31 g

Kur dar rasti skaidulų?

Be daržovių, skaidulų rasite ir daugelyje kitų maisto produktų:

• Ankštiniai: pupelės, lęšiai, žirniai
• Viso grūdo produktai: grūdų dribsniai, sėlenų duona, ruda duona, bulguras, rudieji ryžiai
• Riešutai ir sėklos: moliūgų, saulėgrąžų sėklos, kokosai, migdolai, pistacijos
• Vaisiai: gvajavos, avietės, gervuogės, kriaušės, kiviai
• Maistinės skaidulos miltelių pavidalu (psiliumas, polikarbofilas, metilceliuliozė)

Svarbu didinti skaidulų kiekį palaipsniui, kad organizmas spėtų prisitaikyti ir nesukeltų nemalonių pojūčių – pūtimo, dujų kaupimosi ar skausmo pilve. Švelnus kiekio didinimas padės išvengti nemalonių virškinimo sutrikimų.

Santrauka

Daržovės – neįkainojamas maistinių skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti virškinimo sistemą, tinkamą kraujospūdį ir sklandų svorio reguliavimą. Rinkitės įvairias skaidulių turtingas daržoves kasdien ir derinkite jas taip, kad užtikrintumėte reikiamą kiekį. Tai puikus žingsnis link sveikesnės kasdienybės.