Ar ledo vonia gali trukdyti jūsų raumenų augimo tikslams

Šaltų vandenų terapija, dar žinoma kaip ledo vonios, šaltos vonios ir galbūt net labai šaltos dušai, šiuo metu yra populiari sveikatingumo praktika. Pastaraisiais metais „Google“ paieškos apie šaltas vonias žymiai padidėjo; daugybė įžymybių socialiniuose tinkluose giria šios praktikos naudą; taip pat atsirado produktai (pvz., specialios vonios) ir studijos, kurios šią praktiką priartino prie žmonių. „Peloton“ 2024 m. pavasario sveikatingumo tendencijų ataskaitoje 19 proc. dalyvių teigė, kad bandė arba planuoja išbandyti šaltas vonias, todėl yra didelė tikimybė, kad ir jūs jau išbandėte ar svarstote galimybę išbandyti šią praktiką.

Ekspertai ir esami tyrimai rodo, kad šaltos vonios gali turėti teigiamų privalumų. Tyrimai rodo, kad šaltos vonios po treniruotės gali pagerinti raumenų atsistatymą ir sumažinti skausmą. Šaltas poveikis taip pat gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą, pagerinti nuotaiką ir atsparumą stresui. Daugelis šaltų vonių šalininkų teigia, kad tai suteikia jiems energijos ir budrumo.

Tačiau, nors šios priežastys gali skatinti išbandyti šaltąsias vonias, kai kurie sportininkai abejoja, ar ledo vonios gali sumažinti raumenų augimą. Iš tiesų, šaltas vandens panardinimas gali netikti žmonėms, kurie ypatingą dėmesį skiria raumenų auginimui. Nors šaltos vonios gali pagreitinti atsistatymą trumpuoju laikotarpiu, naujausi tyrimai rodo neigiamą poveikį prisitaikymui prie jėgos treniruočių, įskaitant raumenų augimą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kokį poveikį šaltos vonios gali turėti jūsų raumenims, ir kaip mėgautis ledo voniomis nesumažinant raumenų augimo tikslų.

Ar ledo vonios mažina raumenų augimą?

Pirmiausia, trumpai apie tai, ką šaltos temperatūros daro jūsų kūnui: kai paneriate į labai šaltą vandenį, įvyksta vazokonstrikcija. Tai reiškia, kad jūsų kraujagyslės susitraukia reaguodamos į šaltą temperatūrą, siekiant palaikyti kūno šilumą. Vazokonstrikcija atrodo, kad šiek tiek pagreitina atsistatymo procesą. Tai yra šalto vandens panardinimo tikslas, arba bent jau turėtų būti tikslas.

Kaip tai veikia jūsų raumenis? Šaltos terapijos sumažina uždegimą organizme, todėl po intensyvios treniruotės raumenų pažeidimai ar skausmas tampa mažiau pastebimi po ledo vonios. Tačiau uždegimas taip pat yra būtinas fiziologinis procesas raumenų augimui.

Pagalvokite apie tai taip: kai sportuojate, jūsų raumenyse atsiranda mikro pažeidimų, kurie sukelia uždegiminį atsaką. Tai galiausiai veda prie to, kad jūsų kūnas atstato tuos raumenis ir padidina raumenų skaidulų dydį. Tačiau kai šalto vandens vonios naudojamos šio proceso metu, jos gali trukdyti šiam svarbiam atstatymo rezultatui.

Šaltis susiaurina kraujagysles, lėtindamas kraujo tėkmę toje vietoje, kurioje taikomas šaltis. Fermentai ir maistinės medžiagos, būtinos raumenų auginimui, yra pernešamos krauju. Todėl galima daryti prielaidą, kad kraujo tėkmės apribojimas ar sulėtėjimas gali trukdyti natūraliam procesui, vedančiam prie raumenų augimo.

Šiuo metu nėra daug įrodymų, palaikančių šią teoriją, tačiau jų yra. Viena 2020 m. meta analizė, paskelbta „Sports Medicine“, peržiūrėjo aštuonis straipsnius, kurie tyrinėjo lėtinį šalto vandens panardinimą tiek jėgos, tiek ištvermės treniruočių metu. Tyrėjai nustatė, kad šaltos vonios, susijusios su jėgos pratimais, ilgainiui sumažino jėgą.

Naujesnėje meta analizėje, paskelbtoje „European Journal of Sport Science“, tyrėjai padarė išvadą, kad šalto vandens panardinimas gali sukelti bent jau nedidelį raumenų hipertrofijos, arba raumenų augimo, sumažėjimą. Tyrimo autoriai pažymėjo, kad nors šaltos vonios tikriausiai visiškai nesustabdo raumenų augimo, jos gali trukdyti jiems, palyginti su rezultatais, kuriuos gautumėte tik atlikdami jėgos treniruotes.

Daugiau tyrimų šiuo klausimu yra reikalinga. Tačiau esami tyrimai yra gana įtikinami. Šie tyrimai kalba apie gana mažą dalyvių skaičių, tačiau kai žiūrite į reikšmingumo vertes, jos yra labai reikšmingos.

Patarimai, kaip naudotis ledo voniomis ir išlaikyti raumenų augimą

Jei jums patinka, kaip šaltos vonios po jėgos treniruotės suteikia energijos ir sumažina skausmą po treniruotės, ši naujiena gali būti šiek tiek nuvilianti. Tačiau ekspertai teigia, kad nebūtina visiškai atsisakyti ledo vonių. Štai kaip galite tęsti šaltas vonias nesumažindami raumenų augimo, jei tai jums svarbu.

Apsvarstykite savo prioritetus

Pirmiausia turėtumėte nustatyti ir peržiūrėti savo tikslus. Kodėl naudojate šaltas vonias, kodėl sportuojate? Kitaip tariant, ar sportuojate, nes norite palaikyti savo sveikatą, ar tikitės auginti raumenis? Ar esate sportininkas, ieškantis būdo atsigauti po intensyvių varžybų? Ar sportuojate, nes jums patinka, kaip gera treniruotė išvalo mintis? Kai galite aiškiai įvardyti savo pagrindinius tikslus, apsvarstykite, kur šaltos vonios tinka jūsų rutinoje.

Pavyzdžiui, dauguma tyrimų palaiko šaltų vonių naudojimą kaip atsistatymo priemonę. Tarkime, esate sportininkas ir turite varžybas penktadienį, o kitas pirmadienį. Jūs galite manyti: „Noriu jaustis kuo geriau pirmadienį, todėl po penktadienio varžybų pasinaudosiu šalta vonia, kad jausčiausi geriau.“ Šioje situacijoje šaltos vonios padėtų palaikyti jūsų bendrą tikslą, kuris yra jaustis kuo geriau kitoms varžyboms.

Šaltos vonios, kai atsistatymas yra jūsų prioritetas

Jei jūsų pagrindinė motyvacija naudoti ledo vonias ar šaltas vonias yra padėti kūnui atsigauti po ypač sudėtingos treniruotės ar treniruočių serijos, pvz., iš eilės vykstančių varžybų ar ilgų bėgimų, pirmyn ir naudokitės jomis: „Šaltos terapijos technikos išlieka gera galimybė prieš varžybas atsistatyti.“

Ir vėlgi, jei jūsų prioritetas yra atsistatymas, o ne būtinai raumenų auginimas, jums tikriausiai nereikia per daug rūpintis, ar šaltos temperatūros veikia raumenų augimą. Šiose situacijose raumenų augimo sumažėjimas gali būti priimtinas mainais už sumažintą atsistatymo laiką.

Ši praktika gali būti ypač naudinga, jei ruošiatės dideliam renginiui (pvz., maratonui) ir mažinate treniruočių intensyvumą, strategiją, kuri gali padėti jums pasiekti geriausią rezultatą.

Apsvarstykite šaltas vonias prieš, o ne po treniruotės

Nors mums vis dar reikia daugiau tyrimų apie šalto vandens panardinimo poveikį skirtingoms pratimų rūšims, kai kurie žmonės gali rasti naudos iš šalto vandens panardinimo prieš treniruotę, ypač jei tai labai karšta diena. Ledo vonia prieš treniruotę gali padėti palaikyti žemesnę kūno temperatūrą, kas gali pagerinti treniruotės rezultatus karštomis sąlygomis. Iš tiesų, 2017 m. tyrimas, paskelbtas „European Journal of Sport Science“, nustatė, kad šalto vandens panardinimas yra efektyvesnis nei ledo gėrimas kaip prieš aušinimo priemonė.

…Arba atskirkite treniruotes ir ledo vonias

Atskirti treniruotes ir šaltas vonias (vietoj to, kad iš karto po treniruotės pasinertumėte į ledo vonią) taip pat gali būti verta pabandyti.

Hipotetiškai, jei šaltai voniai skirtumėte kitą dienos laiką, tai gali mažiau paveikti raumenų augimą, tačiau nėra tyrimų, kurie tai patvirtintų. Tačiau teoriškai galite atlikti jėgos treniruotę ryte ir pasinaudoti šalta vonia prieš miegą.

Balansuokite šaltas vonias su kitomis atsistatymo priemonėmis

Labiausiai įtikinami tyrimai apie šalto vandens panardinimą yra susiję su jo poveikiu po treniruotės atsistatymui, todėl jei raumenų augimas yra prioritetas, galite sutelkti dėmesį į kitas atsistatymo strategijas.

Išvados

Šaltos vonios yra populiari sveikatingumo tendencija, ir yra keletas gerų priežasčių išbandyti šią praktiką. Šalto vandens panardinimas yra susijęs su geresniu atsistatymu po treniruotės, ir ši praktika taip pat gali pagerinti nuotaiką ir stiprinti imuninę sistemą, be kitų privalumų. Tačiau yra ir tyrimų, rodančių, kad šaltos vonios ir ledo vonios gali trukdyti raumenų augimui, ypač kai ledo vonia naudojama netrukus po treniruotės, kas yra svarbu apsvarstyti, jei jūsų pagrindinis tikslas yra auginti raumenis. Naudojant šaltas vonias prieš arba gerokai po treniruotės ir derinant ledo vonias su kitomis atsistatymo formomis, galite toliau dalyvauti šioje tendencijoje, nepaveikdami savo raumenų.