1400 kalorijų diabeto dietos pavyzdinis valgiaraštis

Susidūrus su 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai tenka iš naujo pažvelgti į savo mitybą – tai svarbu norint išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir užkirsti kelią komplikacijoms.

Viršsvoris yra vienas stiprių rizikos veiksnių, tad jei sveriate daugiau nei rekomenduojama, kalorijų mažinimas gali padėti ne tik sulieknėti, bet ir lengviau sukontroliuoti cukraus lygį. Gera žinia – net ir užsibrėžus šiuos pokyčius, galima mėgautis įvairiu ir gardžiu maistu.

Kasdienė mityba sergant diabetu: ką rinktis?

Vienas iš pagrindinių būdų pagerinti valgymo įpročius – dažniau rinktis neriebias ir nekrakmolingas daržoves. Šios suteikia daug vitaminų, bet mažai kalorijų, riebalų ir angliavandenių, o tuo pačiu puikiai pasotina.

Patogus būdas atsirinkti produktus – lėkštės principas. Pusę lėkštės užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis (pvz., salotomis, brokoliais, paprika). Ketvirtadalį – viso grūdo produktai ar ankštiniai, tokie kaip bolivinė balanda, rudieji ryžiai, pupelės, saldžiosios bulvės. Likusi vieta turėtų atitekti liesam baltymui (vištiena, žuvis, jautiena ar tofu).

Angliavandeniai: pagrindinis cukraus šaltinis

Angliavandeniai tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje, tad svarbu ne tik jų kiekis, bet ir tipas. Saulėgrąžų bandelės, įvairūs kepiniai, balta duona ar rafinuoti dribsniai dažnai pakelia gliukozės kiekį. Geriau rinktis skaidulomis turtingus variantus: viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, uogos.

Kiek angliavandenių reikia konkrečioje porcijoje, priklauso nuo amžiaus, svorio, lyties, fizinio aktyvumo. Remiantis bendromis rekomendacijomis, dažniausiai tinka 30–45 gramai angliavandenių vienam pagrindiniam valgymui ir apie 15–20 gramų užkandžiui. Svarbu stebėti ne tik produktų tipą, bet ir porcijos dydį – kiekvienas gramas angliavandenių sudaro 4 kalorijas.

Baltymai: sotumui ir raumenims

Baltymai padeda išlaikyti sotumo jausmą, atkuria raumenis, stiprina imunitetą. Jeigu stengiatės riboti kalorijas, verta rinktis liesus baltymus – pavyzdžiui, vištieną be odelės, kalakutieną, liesą jautieną, žuvį ar kiaušinių baltymus. Jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų, tiks ankštiniai ir sojų produktai, tačiau nepamirškite – jie taip pat turi angliavandenių, tad juos skaičiuokite bendroje dienos normoje.

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, jog baltymų ir riebalų gausi pusryčių porcija gali teigiamai paveikti ilgalaikį cukraus lygį kraujyje.

Riebalai: energijai ir geresnei savijautai

Riebalai ne tik suteikia organizmui energijos, bet ir yra būtini vitaminų pasisavinimui bei gerai nervų sistemos veiklai. Ypač naudingos – nesočiosios riebalų rūgštys (omega-3, omega-6), kurias rasite alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje. Stenkitės riboti sočiuosius (pvz., sviesto, riebių sūrių) ir transriebalus (greito maisto, pusgaminių) – jie skatina uždegiminius procesus.

Svarbu prisiminti: riebalai labai kaloringi – viename grame yra 9 kalorijos. Tad net ir rinkdamiesi sveikus šaltinius, laikykitės saiko. Pavyzdžiui, arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus – apie 5 gramai riebalų bei 45 kalorijos.

Trijų dienų pavyzdinis mitybos planas sergantiems diabetu

Norite sužinoti, kaip gali atrodyti subalansuota diena? Pateikiame pavyzdinį trijų dienų meniu – kiekviena diena skirta maždaug 1400 kalorijų, iš kurių apie pusę sudaro angliavandeniai (šį kiekį galima koreguoti pagal poreikius).

Pirma diena

• Pusryčiai: Grūdėtas jogurtas su mėlynėmis, migdolais arba maltais linų sėmenimis, kava su pienu. (Apytiksliai 30 g angliavandenių)
• Pietūs: Viso grūdo paplotėlis su kepta vištiena, svogūnais, salotomis, avokadu, šviežiomis braškėmis. (Apytiksliai 45 g angliavandenių)
• Užkandis: Mažas obuolys ir šaukštas riešutų sviesto. (Apytiksliai 20 g angliavandenių)
• Vakarienė: Keptas kalakutienos maltinukas, saldi bulvė su cinamonu, špinatai su alyvuogių aliejumi, šviežių daržovių salotos. (Apytiksliai 45 g angliavandenių)
• Užkandis: Orkaitėje spraginti kukurūzai su parmezano sūriu. (Apytiksliai 20 g angliavandenių)

Antra diena

• Pusryčiai: Plaktų kiaušinio baltymų ir vieno kiaušinio omletas su špinatais, tarkuotu sūriu, pilno grūdo duona. (Apytiksliai 30 g angliavandenių)
• Pietūs: Bolivinės balandos dubenėlis su kepta vištiena (arba žuvimi), avokadu ar alyvuogėmis, tomatais, morkomis. (Apytiksliai 50 g angliavandenių)
• Užkandis: Morkų lazdelės su riešutų sviestu. (Apytiksliai 20 g angliavandenių)
• Vakarienė: Krevetės su česnaku ir alyvuogių aliejumi, keptos bulvės, makaronų iš cukinijos ar moliūgo juostelių. (Apytiksliai 30 g angliavandenių)
• Užkandis: Vaisių mišrainė. (Apytiksliai 15 g angliavandenių)

Trečia diena

• Pusryčiai: Avižinė košė su nesaldintu migdolų pienu, moliūgų tyre, mėlynėmis, cinamonu, maltais riešutais. (Apytiksliai 45 g angliavandenių)
• Pietūs: Lašišos salotos su avinžirniais, raudonaisiais svogūnais, paprika, alyvuogių aliejumi, vyno actu. (Apytiksliai 30 g angliavandenių)
• Užkandis: Traškūs sausainėliai su ankštinių užtepu ir šviežiais žalumynais. (Apytiksliai 25 g angliavandenių)
• Vakarienė: Grilyje kepta jautiena, keptas moliūgas ar kita krakmolinga daržovė, kepti briuselio kopūstai. (Apytiksliai 40 g angliavandenių)
• Užkandis: Melionas ir liesas sūris. (Apytiksliai 15 g angliavandenių)

Patarimai ir paskatinimas pradėti

Subalansuota mityba, pagrįsta daržovėmis, liesais baltymais ir sveikaisiais riebalais, padės valdyti cukraus kiekį kraujyje ir pagerins savijautą. Svarbiausia – stebėti, kiek ir kokių angliavandenių suvartojate. Jei reikia numesti svorio, sumažinkite kalorijų kiekį – dažnai to pakanka, kad cukraus rodikliai sumažėtų natūraliai.

Pateiktas trijų dienų meniu gali tapti puikiu startu permainoms. Vis dėlto prieš imantis bet kokių pokyčių verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad rastumėte jūsų organizmui geriausiai tinkantį sprendimą.