Kaip atlikti nugaros tiesimo ir lenkimo pratimus

Gerai funkcionuojanti laikysena priklauso nuo suderinto dubens, krūtinės ląstos ir stuburo darbo – šie kūno segmentai glaudžiai veikia tarpusavyje ir svarbūs kiekvienam, norinčiam išmokti sėdėti, stovėti ar judėti taisyklingai. Norint pažinti, kaip stiprinti šiuos įpročius per praktinius pratimus, pravartu išbandyti judesius, kurie įtraukia visą stuburą. Pristatome paprastą, bet efektyvią stuburo judesių seką, padedančią pajausti geresnę laikyseną kasdienybėje.

Stuburo judesių pratimų įvairovė

Daugelis laikysenos pratimų akcentuoja atskirus kūno segmentus: dubenį, kaklą ar viršutinę nugaros dalį. Tačiau integruoti, visą stuburą apimantys judesiai žadina ne tik raumenis, bet ir sąmoningumą apie kūno padėtį. Prieš pradedant rekomenduojama atlikti estafetę paprastų pratimų:

• Dubens ir krūtinės ląstos koordinacijos pratimas
• Dabartinės apatinės nugaros linkio bei padėties paieška
• Kaklo judrumo mankšta tiems, kuriuos kamuoja į priekį pasislinkusi galva
• Viršutinės nugaros laikysenos gerinimo pratimas

Kaip atlikti stuburo lankstumo pratimą

Pirmiausia pasirinkite poziciją – galite atsistoti arba atsisėsti ant tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, kėdės ar taburetės. Norint dengti visą stuburo ilgį, užtikrinkite, kad sėdite tiesiai ant sėdmeninių kaulų, kurie yra apatinėje dubens dalyje. Toks sėdėjimas iš karto pagerina nugaros atramą ir padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Norint iššūkių, pabandykite tą patį atlikti sėdėdami ant grindų – toks variantas reikalauja kur kas daugiau kūno kontrolės.

Stuburo lenkimo žingsniai

• Pradėdami judesį, nuleiskite galvą žemyn ir šiek tiek pritraukite smakrą prie krūtinės.
• Lėtai lenkite kaklą, viršutinę nugaros dalį, pereikite į vidurinę ir galiausiai link apatinės nugaros dalies.
• Pabaigoje pasukite dubens viršutinę dalį į galą. Dabar kūno forma primena raidę C – galva, liemuo ir dubuo patraukti į priekį ir žemyn, stuburas išlenktas.
• Atliekant šį judesį, natūralus apatinės nugaros linkis trumpam sumažėja – tai normalu.

Grįžimas į tiesią padėtį

• Pradėkite iškvėpimą, kai pamažu judate atgalios.
• Nuo dubens grąžinkite jį į neutralią, statmeną padėtį ir stebėkite, kaip natūraliai seka visas stuburas.
• Laipsniškai ištieskite apatinę, vidurinę ir viršutinę nugaros dalis, kaklą, galiausiai pakelkite galvą.
• Vėl turėtumėte sėdėti tiesiai ant sėdmeninių kaulų, žvilgsnis nukreiptas tiesiai priešais save.

Stuburo ištempimo (atlošimo) judesys

Dabar pereikite prie priešingo veiksmo – stuburo tiesimo. Šis judesys panašus į nugaros išlenkimą, tačiau dėl subtilių niuansų labai svarbus sąmoningumas. Įkvėpimas natūraliai padeda ištempti stuburą, todėl viską darykite ramiai:

• Įkvėpkite, leisdami orui pripildyti liemenį.
• Dubuo natūraliai įsitraukia į priekinį pasvirimą.
• Stuburas, sekdamas dubens judesį, laipsniškai išlinksta atgal (susiformuoja nestipri „C“ forma, bet šį kartą atvirkščia – išlinkusi atgal).
• Judesio pabaigoje stuburas nebus taip stipriai išlenktas, kaip ankstesnio pratimo metu – to visiškai pakanka treniruojant laikyseną ir raumenų kontrolę.

Galiausiai, iškvėpkite ir vėl perkelkite kūno padėtį į neutralią, statmeną laikyseną – grįžkite tiesiai ant sėdmeninių kaulų, stuburas tiesus, žvilgsnis į priekį.

Ką reikėtų žinoti prieš pradedant

• Visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai ir atidžiai. Šios sekos esmė – ne jėgos treniravimas, bet sąmoningas stuburo ir dubens sąveikos pajautimas, kūno linijų išlaikymas bei audinių sušildymas.
• Pratimą nutraukite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą. Jei abejojate dėl savo judesių ar šios mankštos tinkamumo, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.