8 maisto produktai stipriems kaulams

Gegužė – tai metas, skirtas atkreipti dėmesį į osteoporozę – ligą, kurios metu kaulai tampa trapūs ir linkę lūžti. Ši būklė kyla dėl kaulinio audinio netekimo arba nepakankamo jo susidarymo. Nors kai kurie veiksniai, kaip paveldimumas ar hormonų pokyčiai, nepriklauso nuo mūsų valios, gyvenimo būdas ir mityba taip pat turi svarbų poveikį kaulų tvirtumui.

Kaulų stiprumą lemiančios priežastys

Dalis osteoporozės rizikos veiksnių, pavyzdžiui, genetika ar natūralūs hormonų svyravimai, yra neišvengiami. Tačiau keisdami kasdienius įpročius ir mitybą galime padėti stiprinti kaulus. Ryškiausi pokyčiai matomi tiems, kurie laikosi aktyvaus gyvenimo ritmo, vengia žalingų įpročių (kaip rūkymo) ir rūpinasi visaverte mityba.

Svarbiausi kaulų maisto medžiagų šaltiniai

• Vitaminai (C, D)
• Kalcis
• Fosforas
• Magnis
• Boras
• Vario junginiai
• Baltymai
• Cinkas

Mityba, stiprinanti kaulus

Kai norime apsaugoti savo kaulus, vien tik kalcio arba vitaminų papildų vartojimo neužtenka. Yra nemažai kasdienių maisto produktų, kurie gali padėti išsaugoti kaulų stiprumą ir sumažinti osteoporozės riziką. Toliau aptariami vaisiai, daržovės, gėrimai ir kiti produktai, kurie naudingi jūsų skeleto sistemai.

Apelsinų sultys

Grynos apelsinų sultys žinomos kaip vitamino C šaltinis – šis vitaminas svarbus kremzlių atsinaujinimui. Tačiau jose natūraliai yra ir kalio, reikalingo kaulų mineraliniam tankiui palaikyti, bei magnio, prisidedančio prie kaulų sveikatos. Klinikiniai tyrimai atskleidė, kad citrusinių sulčių vartojimas turi teigiamos įtakos kaulų būklei. Stipresnį efektą galite pasiekti, jei rinksitės kalciu ir vitaminu D papildytas sultis.

Spanguolės

Spanguolės – natūralaus vitamino C šaltinis, būtinas kolageno gamybai kaulų matrikse. Taip pat jose gausu augalinių polifenolių, kurie, pasak tyrimų, siejami su teigiamu poveikiu kaulams. Proantocianidinai – specifinis šių uogų junginys – gali sulėtinti kaulų irimą ir skatinti didesnį kaulų tankį.

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus

Alyvuogės, kaip ir jų aliejus, yra turtingos polifenolių – tokių kaip oleuropeinas, tirozolas, hidroksitirozolas. Moksliniai duomenys rodo, kad didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas prisideda prie aktyvesnės kaulų formavimosi procesų ir gerina mineralinį kaulų tankį.

Pienas ir pieno produktai

Dažnas sieja pieną su kalciu, bet šie produktai pasižymi ne tik tuo. Juose yra ir vitamino D, magnio, fosforo, kurių kiekvienas svarbus kaulų sistemai. Dėl natūralaus pieno cukraus – laktozės – organizmas efektyviau pasisavina kalcį. Be to, piene yra nemažai baltymų, kurie ypač naudingi kaulų struktūrai.

Avokadai

Avokadas gali būti ne tik skanus užkandis – savo sudėtyje jis turi borą, kuris stiprina magnio pasisavinimą ir sustiprina vitamino D veikimą. Pusę puodelio smulkintų avokadų sudaro daugiau nei 1 mg boro – tai vienas gausiausių šio mikroelemento šaltinių iš vaisių ir daržovių.

Raudonos ir rožinės daržovės bei vaisiai

Tokie produktai kaip pomidorai, arbūzai ar gvazdikinės guavos turi likopeno – antioksidanto, kuris suteikia ryškią spalvą ir vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad didesnė likopeno koncentracija yra siejama su mažesniu kaulų netekimu stuburo srityje.

Grybai

Kiekvienos rūšies grybai natūraliai gamina vitaminą D, kai gauna saulės ar šviesos. Kai kurie grybai, kaip šitakiai, išsiskiria ir vario kiekiu. Šis mikroelementas palaiko kaulų mineralizaciją, o jo trūkumas siejamas su mažesniu kaulų tankiu tam tikrose srityse.

Džiovintos slyvos

Nors slyvos gerai žinomos dėl poveikio virškinimo sistemai, jos taip pat gali būti naudingos kaulams. Džiovintos slyvos turi natūralių fenolinių junginių, gerinančių kaulų formavimąsi ir mažinančių kaulų irimą. Didesnė slyvų porcija kasdien buvo siejama su kaulų tankio padidėjimu tiek moterims, tiek vyrams.

Kokius maisto produktus derėtų riboti

Stipriems kaulams svarbu ne tik tai, ką vartojame – yra ir produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti saikingai, jei norime išsaugoti daugiau kalcio organizme. Kai kurie jų sulėtina kalcio pasisavinimą, kiti – skatina jo pasišalinimą.

• Maistas, ypač daug sūrumo turintys produktai
• Špinatai ir kitos oksalatų gausios daržovės
• Dalies arbatų rūšys
• Gazuoti gėrimai (kola)
• Pernelyg didelis alkoholio kiekis