6 maisto produktai, padedantys natūraliai sureguliuoti tuštinimąsi ir palengvinti vidurių užkietėjimą

Geriausiai žinomi būdai pagerinti žarnyno darbą – gerti daugiau vandens ir dažniau valgyti skaidulinių medžiagų turintį maistą. Tačiau yra ir tokių produktų, kurie dar veiksmingiau prisideda prie virškinimo sistemos gerovės. Įtraukus juos į kasdienę mitybą, galima natūraliai palengvinti vidurių užkietėjimą ir padėti žarnynui veiktų sklandžiau.

Virškinimui naudingų produktų įvairovė

Nors skaidulos ir vanduo yra pagrindiniai draugai sveikesniam žarnynui, kai kurie maisto produktai turi papildomų savybių, padedančių užtikrinti reguliarų tuštinimąsi. Pasirinkę tinkamus ingredientus, galite natūraliai pagreitinti virškinamojo trakto darbą ir išvengti nemalonių pojūčių.

Kivių žievelė

Neretai kivi tiesiog nulupamas, tačiau jo žievelė taip pat valgoma ir naudinga. Joje susikaupę papildomi kiekiai skaidulų, todėl rekomenduojama kivius valgyti su visa odele, kad gautumėte didesnį kiekį naudingų medžiagų.

Kivių vaisiai padeda trumpinti maisto judėjimo laiką žarnyne. Manoma, kad prie to prisideda ne tik skaidulų gausa, bet ir kivių veikliosios antioksidacinės medžiagos. Geriausia kivią valgyti su odele – išplautą vaisių užtenka supjaustyti arba sumalti trintuvu kartu su kitais ingredientais glotnučiui.

Pupelės

Pupelės išsiskiria dideliu skaidulų ir magnio kiekiu – tai dvi medžiagos, kurios natūraliai skatina žarnyno veiklą. Šios ankštinės daržovės tiekia tiek tirpiąsias, tiek netirpiąsias skaidulas. Tirpiosios skaidulos lėtina virškinimą ir leidžia geriau pasisavinti maisto medžiagas, o netirpiosios didina išmatų apimtį ir padeda išvengti užkietėjimo.

Taip pat pupelės yra vadinamojo atspariojo krakmolo šaltinis. Jo nesuvirškina plonoji žarna – šis krakmolas pasiekia storąją žarną ir tampa maistu žarnyno bakterijoms, kurios fermentuodamos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Pastarosios stiprina žarnyno gleivinę ir palaiko virškinimo organų sveikatą.

Pupeles galima naudoti daugybėje patiekalų: sumaišyti su salotomis, dėti į troškinius, naudoti kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų arba papildyti sumuštinius, makaronus ir gilių lėkščių dubenėlius su kruopomis.

Čijos sėklos

Čijos sėklose tiek daug skaidulų, kad užtenka vos šaukšto, kad gautumėte bent dešimtadalį dienos rekomenduojamos normos. Skaidulos čia ne tik užtikrina ilgesnį sotumo jausmą – jos ir padeda užtikrinti reguliarų išsituštinimą.

Įmirkusios čijos sėklos tampa drebučių konsistencijos – šis gelis suminkština išmatas ir palengvina jų pasišalinimą. Čijas labai patogu pabarstyti ant košių, sumaišyti su jogurtu, dėti į salotas ar glotnučius.

Norint suteikti kepiniams daugiau maistingumo ar ieškant augalinės alternatyvos kiaušiniams, čijas galima maišyti su vandeniu. Vieną šaukštą čijos sumaišykite su trimis šaukštais vandens ir leiskite brinkti 15 minučių – gautą tyrę naudokite tešloje. Įsidėmėkite, kad čios sėklos brinksta ir padidina tūrį, tad reguliuokite kiekį pagal poreikį.

Džiovintos slyvos

Slyvos jau seniai laikomos viena veiksmingiausių gamtos priemonių nuo užkietėjimo. Jose yra sorbitolio, kuris veikia kaip natūralus žarnyno stimuliatorius.

Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant džiovintas slyvas, padidėja išmatų kiekis ir dažnis net tiems, kurie anksčiau jautėsi tuštinęsi per retai. Tai padeda išvengti užkietėjimo ir pagerina žarnyno darbą.

Slyvas galite valgyti vienas arba įmaišyti į glotnučius, salotas, košes ar net kepinius. Jeigu norite sumažinti recepte esančio cukraus kiekį, naudokite slyvų tyrę – sutrinkite 16 bekaulių slyvų su puse stiklinės karšto vandens trintuvu ir naudokite kaip saldiklį. Ši tyrelė padės ir sumažinti riebalų kiekį tešloje – užteks pakeisti dalį sviesto ar aliejaus slyvų koše.

Lino sėmenys

Lino sėmenys – mažos, bet be galo naudingos. Nedidelis jų kiekis užtikrina solidų skaidulų papildymą. Lino sėmenyse derinamos tirpiosios ir netirpiosios skaidulos, tačiau jų savybių išnaudojimui labai svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens.

Geriausia sumalti sėmenis prieš dedant į košes, jogurtą ar glotnučius – tokiu būdu jos bus lengviau įsisavinamos ir efektyviau pagerins virškinimą.

Obuoliai

Obuoliai yra kupini skaidulų, o jų pagrindinė stiprybė – pektinas. Tai tirpi skaidulų rūšis, suteikianti išmatoms didesnį tūrį ir pagerinanti jų pasišalinimą iš žarnyno.

Vartodami obuolius su odele, gausite daugiau skaidulų. Be to, obuoliai turi daug vandens, o tai tiesiogiai prisideda prie išmatų minkštinimo ir sklandesnio pasišalinimo.

Obuolių skonio ir naudos galite įtraukti ne tik užkandžiaudami – pjaustykite obuolius į košes, dėkite į jogurtą ar glotnučius. Jie puikiai dera salotose su žalumynais ir riešutais, tinka kepti kartu su mėsa kaip gardus priedas prie pagrindinių patiekalų.

Apibendrinimas

Rūpindamiesi žarnynu, neapsiribokite tik skaidulomis ar vandeniu. Įtraukite į racioną daugiau įvairių produktų: pupelių, čijos ir lino sėmenų, slyvų, kivių bei obuolių. Tokie pokyčiai padeda ne tik palengvinti virškinimą, bet ir skatina geresnę viso organizmo sveikatą.