12 maisto produktų, turinčių daugiau kalcio nei stiklinė pieno

Pieno produktai yra visiems žinoma kalcio šaltinis, tačiau jis toli gražu nėra vienintelis būdas aprūpinti organizmą šiuo svarbiu mineralu. Nesvarbu, kokios mitybos krypties laikotės – ar valgote viską, ar vengiate mėsos, ar renkatės augalinę mitybą – gausu maisto produktų, kuriuose kalcio kiekis gali nustebinti.

Daug kalcio turintys produktai: ne tik pienas

Suaugusiems žmonėms kasdien reikalinga maždaug 1 000 mg kalcio. Vienoje pieno stiklinėje (nesvarbu, lieso ar riebaus) yra apie 300 mg šio mineralo, tad išgėrę stiklinę gaunate maždaug trečdalį rekomenduojamos dienos normos.

Tačiau yra produktų, kurie sugeba net pranokti pieną savo kalcio kiekiu – kai kurie iš jų jus tikrai nustebins!

Jogurtas

Natūralaus lieso jogurto puodelyje yra beveik 490 mg kalcio – žymiai daugiau nei toje pačioje pieno porcijoje. Naudojant liesą jogurtą galima gauti apie 450 mg. Tiesa, graikiškas jogurtas šiuo atžvilgiu kiek nusileidžia: lieso – apie 250 mg, o mažiau riebaus – 260 mg.

Jogurtas taip pat pasižymi didesniu baltymų, cinko, magnio, kalio kiekiu bei naudingomis bakterijomis, padedančiomis žarnynui. Be to, daugeliui netoleruojančių laktozės jogurtą valgyti tinka, nes joje mažiau laktozės nei piene.

Sojų pupelės

Žalios, šviežios sojos (edamame) puodelyje yra apie 500 mg kalcio. Juo daugiau, nei randama tokioje pat pieno porcijoje. Kuomet sojos verdamos, jų tūris padidėja, tad norint gauti pieno stiklinės atitikmenį, prireiktų maždaug 1 ir 1/4 puodelio virtų sojų pupelių.

Sojos pupelės taip pat pasižymi aukštu baltymų ir skaidulų kiekiu, todėl yra puikus pasirinkimas norintiems stiprinti kaulus ir papildyti mitybą augaliniais baltymais.

Kietas tofu

Tiek tofu, tiek kiti sojų produktai gali būti vertinga kalcio alternatyva. Kalcio kiekis tofu priklauso nuo jo gamybos – jei gaminama naudojant kalcio sulfato priedą, viename puodelyje galima rasti iki 500 mg kalcio.

Kopūstmedis (collard greens)

Lapinės daržovės taip pat vertos vietos kalcio šaltinių sąraše. Viena puodelis virtų kopūstmedžio lapų turi apie 320 mg kalcio. Be to, ši daržovė gausi vitamino K, B6, C, magnio ir geležies.

Bok choy

Virtas bok choy puodelyje turi maždaug pusę tiek kalcio, kiek yra pieno stiklinėje – apie 160 mg. Nepaisant mažesnio kiekio, kalcis iš bok choy labai lengvai įsisavinamas, todėl iš tiesų organizmas iš abiejų šaltinių pasisavina panašiai daug šio mineralo.

Tačiau, pavyzdžiui, špinatų kalcis (nors jo ir apie 245 mg puodelyje) įsisavinamas sunkiau dėl oksalatų, kurie riboja kalcio pasisavinimą.

Džiovintos figos

Džiovintų figų puodelyje yra apie 240 mg kalcio – daugiau nei daugelyje vaisių. Norint gauti tiek kalcio, kiek yra piene, reikėtų suvalgyti maždaug 10 uncijų (apie 1,25 puodelio) figų. Tiesa, jos kaloringos – puodelyje slepiasi 413 kcal ir 71 gramas cukraus. Dvi uncijos figų (apie 60 mg kalcio) puikiai tinka salotose ar kaip užkandis.

Rikotos sūris

Rikota iš dalies lieso pieno – laukiamas akcentas tiems, kas ieško kalcio gausos: puodelis suteikia iki 670 mg kalcio, pusė puodelio – apie 337 mg bei 171 kaloriją. Rikota iš pilno riebumo pieno – beveik 580 mg puodelyje arba 290 mg pusėje puodelio.

Konsrvinės sardinės

Vienoje mažoje (apie 100 g) skardinėje sardinių yra apie 350 mg kalcio. Toks kiekis gaunamas dėl valgomų kauliukų, kurie lieka po apdorojimo. Taip pat sardinėse gausu baltymų ir vertingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Kiekiai gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir naudojamo marinato.

Konsrvinis lašiša

Trys uncijos (apie 85 gramai) konservuoto lašišos suteikia maždaug 170 mg kalcio. Šis kiekis padidėja dėl paliktų valgomųjų kaulučių. Palyginimui, kepintas ar šviežias lašišos file suteikia keliolika miligramų kalcio – žymiai mažiau nei konservuotas variantas. Renkantis konservuotą žuvį, verta prisiminti, kad kartu dažnai gaunama ir didesnis druskos kiekis.

Kalciu praturtinti augaliniai gėrimai

Šiuolaikiniai pieno pakaitalai dažnai papildomi kalciu gamybos metu. Kiekiai labai priklauso nuo gamintojo, tačiau dažnai puodelyje augalinio pieno galima rasti tiek pat ar net daugiau kalcio nei karvės piene:

• Migdolų gėrimas – vidutiniškai apie 420 mg puodelyje;
• Avižų gėrimas – apie 340 mg;
• Sojų pienas – paprastai apie 400 mg (priklauso nuo prekės ženklo).

Kalciu praturtintos sultys

Perdirbimo metu į apelsinų sultis pridedama kalcio, todėl stiklinėje tokių sulčių dažniausiai yra apie 350 mg kalcio. Šviežiose be priedų – tik apie 27 mg.

Chia sėklos

Chia sėklose, šiuolaikiniame mitybos favorituose, yra ne tik gausu skaidulų ir baltymų, bet ir ypatingai daug kalcio. 100 gramų (apie 2/3 puodelio) šių sėklų suteikia apie 600 mg kalcio. Net ir nedidelė porcija – vienas valgomasis šaukštas ar pusė poros šaukštų (apie 1/8 puodelio) ant ryžių ar į kokteilį, suteikia apie 150 mg kalcio.

Kiek kalcio reikia per dieną?

Kasdieninė kalcio norma priklauso nuo amžiaus ir lyties:

• 19–50 metų vyrams ir moterims: 1 000 mg
• 51–70 metų vyrams: 1 000 mg
• 51–70 metų moterims: 1 200 mg
• Vyresniems nei 70 metų: 1 200 mg

Apibendrinimas

Karvės pienas – iš tiesų puikus kalcio šaltinis, tačiau toli gražu ne vienintelis. Daug įvairių augalinių ir gyvūninių produktų gali ne tik prilygti, bet ir lenkti jo kiekį. Jei norite mitybos įvairovės ar dėl tam tikrų priežasčių nesirenkate pieno produktų, gausite pakankamai kalcio mėgaudamiesi tofu, žalumynais, riešutais, sėklomis, sultimis ar žuvimi.