8 svarbūs dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš vartojant kreatino monohidratą

Kreatino monohidratas – tai viena populiariausių kreatino formų, kuri itin vertinama dėl savo veiksmingumo papildant organizmo energijos atsargas. Didžioji dalis kūno kreatino yra saugoma kaip fosfokreatinas raumenyse, kita dalis lieka laisva. Kasdien dalis kreatino organizme suyra ir virsta kreatininu, todėl nuolat reikia papildyti atsargas su maistu ar specialiais papildais.

Kokie gali būti privalumai?

Jei svarstote apie kreatino papildus kasdienėje mityboje, verta žinoti, kokią naudą jie gali suteikti jūsų sveikatai ir sportiniams rezultatams. Aptarkime pagrindinius šio papildo privalumus.

Didėja raumenų jėga ir galia

Vienas svarbiausių kreatino monohidrato efektų – padidėjusi raumenų jėga bei sprogstamoji galia. Daugybė tyrimų nustatė, kad papildant kreatinu, raumenyse išauga fosfokreatino koncentracija, o tai tiesiogiai siejama su 5–15% pagerėjusiais jėgos rodikliais per jėgos treniruotes ar trumpus, intensyvius fizinius krūvius. Papildomas kreatinas padeda raumenims greičiau pasisavinti ir panaudoti energiją, todėl treniruotės tampa efektyvesnės ir gali duoti daugiau naudos nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

• Pagerėja raumenų masė ir stiprumas
• Stiprėja anaerobinės veiklos galimybės
• Gerėja sprinto rezultatai bei darbingumas
• Platesnės galimybės intensyviam treniravimuisi ir greitesnis atsistatymas

Poveikis anaboliniams hormonams

Anaboliniai hormonai svarbūs augimui ir medžiagų apykaitai, jie skatina raumenų augimą ir stiprina kūno sistemas. Kūne kreatinas gali sąveikauti su tokiais hormonais kaip estrogenas ar testosteronas, darydamas netiesioginį poveikį raumenų augimui bei energijos gamybai. Svarbu žinoti, kad kreatinas nėra anabolinis steroidas.

Skatina protinę veiklą ir koncentraciją

Kreatinas dalyvauja aprūpinant energija ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą. Smegenims nuolat reikia energijos, o kreatinas ne tik geba ją tiekti smegenų neuronuose, bet ir gali didinti kūrybingumą, produktyvumą ar reakcijos laiką. Kai kurie tyrimai rodo, kad papildant kreatinu, smegenų kreatino lygis gali padidėti iki 15%, o tai gali būti itin naudinga stresinėse ar įtampos situacijose, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

• Gali padėti gerinti trumpalaikę atmintį ir loginį mąstymą
• Mažina nuovargį, stiprina dėmesį
• Palengvina kai kurių būklių, kaip depresija ar nerimas, simptomus, kai vartojamas kartu su gydymu
• Padeda greičiau atsistatyti po smegenų sukrėtimo

Trumpalaikis vandens kaupimas ir ląstelių apimtis

Vartojant dideles kreatino dozes keletą dienų, dažnai pastebima laikina vandens kaupimosi raumenyse stadija. Tokia ląstelių „apimtis“ atsiranda, kai kreatinas pritraukia daugiau vandens į raumenų vidų. Tačiau vėliau vandens perteklius dažniausiai išnyksta ir ilgalaikio kūno masės prieaugio nesukelia.

Kreatino įtaka energijai ir ištvermei

Kreatino papildymas yra ypač naudingas atliekant aukšto intensyvumo ar pakartotinius krūvius sporte – pavyzdžiui, sprintuose, sunkumų kilnojime arba trumpuose, intensyviuose cikluose. Įprastai taikant vadinamąją „pakrovimo“ fazę (didesnė dozė 5–7 dienas) galima pasiekti ženklesnį energijos padidėjimą (net iki 20%). Vėliau rekomenduojama pereiti prie mažesnės, palaikomosios dozės.

Nors ilgų nuotolių ar aerobinių pratimų metu kūnas naudoja kitus energijos šaltinius, kreatinas vis dar gali būti naudingas kai kuriems bėgikams, nes gali sumažinti raumenų sužalojimo, uždegimo ar nuovargio simptomus.

Ar saugu vartoti kreatino monohidratą?

Kreatinas – vienas iš saugiausių papildų, plačiai naudojamų tiek profesionaliame sporte, tiek kasdienėje veikloje. Rekomenduojama vartoti nuo 3 iki 5 gramų per dieną, o ilgalaikiai tyrimai rodo, kad net penkerių metų vartojimas nesukelia reikšmingų sveikatos sutrikimų.

• Galimas trumpalaikis šalutinis poveikis: dehidratacija, skrandžio sutrikimai, raumenų spazmai
• Galimas sąveikos poveikis su kitomis medžiagomis, pvz., kofeinu
• Vegetarai dažnai gaus daugiau naudos, nes jų mityba nuo pat pradžių turi mažiau kreatino
• Vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu nėra pakankamai ištirtas, todėl vengiamas

Visais atvejais prieš pradedant vartoti kreatino papildą, ypač turint inkstų veiklos sutrikimų, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.

Kiek kreatino reikėtų vartoti?

Sveikam žmogui kasdien rekomenduojama vartoti apie 3–5 gramus kreatino monohidrato. Jei siekiama greičiau užpildyti raumenų atsargas – galima taikyti „pakrovimo“ fazę (po 20 g per dieną, padalintą į kelias porcijas, per 5–7 dienas), vėliau grįžtant prie palaikomosios dozės. Norint ilgalaikės naudos smegenų ir raumenų funkcijai, pakanka 3 gramų per dieną.

Vartojimą bei dozę geriausia nustatyti individualiai, pasitarus su sveikatos specialistu.

Ką reikėtų žinoti, jei nustojate vartoti kreatiną?

Nutraukus kreatino vartojimą, raumenų kreatino atsargos palaipsniui sumažės – tai užtrunka apie 4–6 savaites. Organizmas palaiko bazinį lygį, todėl grįžimo prie ankstesnės būklės greitis individualus. Fiziniai ar protiniai pasiekimai išlieka, tačiau tolesnio progreso be papildo gali nebūti.

Kreatino monohidratas – prieinama galimybė

Kreatino papildus galima įsigyti įvairiomis formomis: kapsulėmis, milteliais, tabletėmis ar net guminukais. Tai vienas ekonomiškiausių papildų – vieno gramo kaina vidutiniškai apie 0,12 euro. Kreatino monohidratas laikomas geriausiai ištirtu bei saugiausiu variantu.

Tinka ir sportininkams

Sportininkai gali drąsiai naudoti kreatino monohidratą – jis padeda atsistatyti po treniruočių, apsaugo nuo dehidratacijos, palengvina raumenų spazmus ir traumas bei padidina toleranciją dideliam krūviui. Rekomenduojama rinktis tik kokybiškus, ne nepriklausomai patikrintus gaminius.

Apibendrinimas

Kreatino monohidratas – daugeliui puikiai tinkantis papildas, vertinamas ne tik dėl jėgos ir sportinių gebėjimų, bet ir dėl galimos naudos smegenims bei kitoms kūno funkcijoms. Jei renkatės išbandyti kreatiną, laikykitės rekomenduojamos 3–5 g dozės per dieną. Visada pasitarkite su sveikatos specialistu, ar šis papildas geriausiai atitinka jūsų poreikius.