20 maisto produktų, natūraliai padedančių mažinti kraujospūdį

Subalansuota mityba, kurioje netrūksta vaisių, daržovių bei žuvies, laikoma vienu efektyviausių būdų sumažinti padidintą kraujospūdį ir išvengti tokių komplikacijų kaip širdies ligos ar insultas.

Kokie maisto produktai padeda mažinti kraujospūdį

Vaisiai ir uogos kraujospūdžiui reguliuoti

• Obuoliai – Valgant ne mažiau kaip vieną obuolį kasdien, galima sumažinti hipertenzijos riziką beveik dešimtadaliu. Obuolių sudėtyje esantys flavonoidai gerina kraujagyslių elastingumą, skatindami azoto oksido susidarymą, o tai padeda atpalaiduoti kraujagysles ir mažinti kraujospūdį.
• Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos, laimai) – Jose esantis flavonoidas hesperidinas prisideda prie kraujospūdžio mažinimo ir širdies stiprinimo. Pavyzdžiui, apytiksliai du puodeliai apelsinų sulčių per dieną sumažina viršutinę (sistolę) kraujospūdžio reikšmę asmenims, kuriems būdingos ankstyvos padidėjusio spaudimo stadijos.
• Bananai – Tai puikus kalio šaltinis, padedantis pašalinti perteklių natrio ir mažinantis įtampą kraujagyslių sienelėse. Nors kai kurie tyrimai rodo akivaizdų bananų naudą kraujospūdžiui, kiti jų naudos nepatvirtina.
• Žalios kivio uogos – Kiviuose gausu vitamino C, antioksidantų ir kalio. Vartojant po tris kivius kasdien, tyrimai nustatė ryškesnį kraujospūdžio pagerėjimą nei vartojant obuolį.
• Mėlynės – Jose esantys antocianinai, polifenolių grupės junginiai, teigiamai veikia kraujotaką. Kasdien vartojant gėrimus su šaltyje džiovintų mėlynių milteliais, pastebėtas kraujospūdžio sumažėjimas ir pagerėjusi kraujagyslių funkcija.
• Granatai – 100% granatų sulčių (be pridėtinio cukraus) vartojimas prisideda prie žemesnio kraujospūdžio, ypač viršutinės ir apatinės kraujospūdžio ribos pagerinimo.

Riešutai ir sėklos

• Graikiniai riešutai – Reguliarus šių riešutų užkandžiavimas prisideda prie žemesnio diastolinio (apatinio) kraujospūdžio. Tai siejama su antioksidantų gausa ir poveikiu fermentui, reguliuojančiam kraujagyslių susitraukimą.
• Pistacijos – Suvalgius apie 40 gramų pistacijų per parą, žmonėms su padidintu cholesteroliu nustatytas sumažėjęs kraujospūdis netgi patiriant emocinį stresą.
• Migdolai – Dėl tokio derinio kaip antioksidantai, skaidulos, naudingi riebalai, kalis ir magnis, migdolai puikiai tinka kraujospūdžio kontrolei. Vartojant mažiausiai 43 gramus kasdien, pastebėtas reikšmingas diastolinio kraujospūdžio sumažėjimas.

Žuvis ir jūros gėrybės

• Lašiša – Šaltojo vandens žuvyse esantys omega-3 riebalų rūgštys (apie 3 gramus, kas atitinka 110–140 gramų lašišos porcijoje) padeda mažinti sistolinį kraujospūdį ir stiprina širdį.
• Sardinės – Be omega-3, sardinių sudėtyje yra kalio, magnio ir cinko, kurių visuma taip pat prisideda prie normalaus kraujospūdžio palaikymo.

Daržovės ir ankštiniai produktai

• Lapinės žalios daržovės (špinatai, kopūstai, lapiniai kopūstai) – Turtingos nitratais, kurie prisideda prie efektyvesnio kraujospūdžio reguliavimo. Net viena stiklinė šių daržovių per dieną duoda apčiuopiamos naudos širdžiai.
• Burokėliai – Dėl didelio nitratų kiekio, burokėlių sultys sparčiai mažina kraujospūdį ir gerina kraujotaką, ypač jei vartojamos kasdien mažiausiai dvi savaites.
• Morkos – Kasdienis 100 gramų tarkuotų morkų vartojimas gali sumažinti didelio kraujospūdžio tikimybę iki dešimtadalio.
• Ankštiniai augalai (avino žirniai, pupelės, lęšiai) – Tyrimai nustatė, kad vienas puodelis virtų ankštinių kasdien susijęs su mažesne padidinto kraujospūdžio rizika. Tai siejama tiek su antioksidantais, tiek su ACE fermento slopinimu bei su didesne azoto oksido gamyba.

Kiti naudingi maisto produktai

• Česnakai – Skatina kraujagyslių išsiplėtimą, todėl yra naudingi kraujospūdžio mažinimui. Pastarasis poveikis ypač ryškus vartojant didesnes česnako papildų dozes.
• Imbieras – Papildų pavidalu didesnėmis nei 3 gramų dozėmis reikšmingai koreguoja sistolę ir diastolę jaunesniems suaugusiems.
• Pomidorų ekstraktas – Pomidoruose esantis likopenas ir kalis gali teigiamai paveikti kraujospūdį. 10–15 miligramų pomidorų ekstrakto kasdien gerino viršutinę kraujospūdžio rodiklį, nors įprastų pomidorų valgymas tokio poveikio neturi.
• Avižos – Į racioną įtraukus pakankamą kiekį avižinių produktų, gaunasi apie 5 gramus beta-gliukanų (tirpių skaidulų), kurie padeda sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį spaudimą. Pusantros stiklinės virtų avižų – tai beveik visa reikalinga dienos norma.
• Rudi ryžiai ir kiti pilno grūdo produktai – Dažnai valgantys ruduosius ar sudygusius ryžius bei kitus neapdorotus grūdus net iki 60% rečiau skundžiasi padidėjusiu kraujospūdžiu, lyginant su tais, kurie tokius produktus renkasi labai retai.

Hidratacijos įtaka kraujospūdžiui

Nepakankamas vandens vartojimas gali būti susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu. Todėl svarbu reguliariai gerti vandenį, ypač jei jaučiate troškulį.

Kokių produktų reikėtų vengti?

Norint kontroliuoti kraujospūdį, svarbu apriboti arba visiškai atsisakyti šių produktų:

• Druska
• Sočiosios riebalų rūgštys
• Perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai
• Kepinti patiekalai
• Alkoholis

Naudingi pokyčiai siekiant sveikesnio kraujospūdžio

Subalansuota mityba, apimanti pakankamą kiekį vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir riebių žuvų, gali padėti normalizuoti kraujospūdį bei sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų pavojų.

Alkoholis, per didelis druskos kiekis, perdirbti bei riebi maisto produktai gali pabloginti esamą aukšto kraujospūdžio situaciją ir pagilinti komplikacijas.

Jei norite individualaus sprendimo, pasitarkite su mitybos arba sveikatos specialistu, kuris padės pasirinkti kraujospūdžiui draugišką mitybą.