Fizinių pratimų nauda sergant policistiniu kiaušidžių sindromu

Fizinė veikla yra itin svarbi, jei sergate policistinių kiaušidžių sindromu (PKS). Šia liga sergančioms moterims dažniau pasireiškia širdies ligų bei diabeto rizika, o judėjimas padeda sumažinti šių sveikatos problemų tikimybę.

Be to, fizinė veikla padeda lengviau numesti svorį arba išlaikyti sveiką kūno masę – tai dažnas iššūkis moterims, gyvenančioms su PKS. Reguliarus judėjimas taip pat mažina kraujospūdį ir gali prisidėti prie geresnių cholesterolio rodiklių.

Nebūtina iš karto tapti sporto klubo nare ar investuoti į brangią treniruoklių įrangą. Pradėti galite naudodama paprasčiausias priemones, kurias turbūt turite namuose. Visuomet prieš startuodama pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Esminiai fizinio aktyvumo principai

Sėkminga treniruočių programa remiasi trimis pagrindiniais elementais: širdies ir kraujagyslių treniruote, jėgos lavinimu ir lankstumo gerinimu. Kiekvienas iš jų padeda siekti geresnės savijautos.

Jėgos lavinimas

Daugeliui moterų gali atrodyti, kad jėgos pratimai sudėtingi ar sunkiai prieinami, bet iš tiesų jie gali būti paprasti ir pritaikomi pagal individualius poreikius. Jėgos treniruotės naudą pajusite ne tik stiprindama raumenis, bet ir gerindama kaulų tvirtumą bei formuodama raumenų tonusą.

Nereikia sudėtingos įrangos – tam tiks ir fitneso guma arba hantelių pora, kurių galite įsigyti už nedidelę kainą.

• Pasirinkite po vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei: krūtinei, pečiams, bicepsams, tricepsams, nugarai, presui, ikrams, keturgalviams ir galinės šlaunų dalies raumenims.
• Naudokite tokį svorį, kad būtų iššūkių atlikti paskutinius pakartojimus, bet technika išliktų taisyklinga. Geriausia atlikti tris serijas po 10–12 kartojimų.
• Po treniruotės raumenims duokite laiko atsigauti – paprastai rekomenduojama laukti apie 48 valandas iki kitos tos pačios grupės treniruotės.
• Periodiškai keiskite pratimų seką, didinkite svorį arba keiskite pakartojimų kiekį, kad raumenys nepriprastų ir nuolat tobulėtų.

Širdies ir kraujagyslių sistema

Širdžiai būtina stiprėti lygiai taip pat, kaip ir kūno raumenims. Judėjimas palaiko širdies sveikatą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę ir stiprina ištvermę. Be to, tai – patikimas būdas mažinti kūno riebalų kiekį.

Jei pastaruoju metu nesportavote ar jūsų gyvenimo būdas mažai aktyvus, pradėkite pamažu – per didelis krūvis gali ne tik pakenkti, bet ir atimti motyvaciją. Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir judant palaikyti širdies ritmą rekomenduojamame intervale. Treniruočių pradžioje ir pabaigoje skirkite po penkias minutes lėtesniam tempui apšilimui ir atvėsimui.

Pradžiai pakanka 3–4 kartų per savaitę po 30–45 minutes. Jei tiek per daug, pradėkite nuo trumpesnių treniruočių – svarbiausia reguliarumas. Pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas – puikūs pasirinkimai pradžiai.

Lankstumo svarba

Tam, kad kūnas judėtų laisvai ir išvengtumėte traumų, būtini lankstumo pratimai. Tempimus geriausia atlikti po treniruotės, kai raumenys jau yra apšilę.

• Lėtai tempiant kiekvieną treniruotų raumenų grupę, išbūkite pozicijoje 15–30 sekundžių, kol pajusite lengvą tempimą.
• Nereikia persistengti ar staigiai spyruokliuoti – tai gali sukelti raumens patempimą.

Kaip sudaryti treniruočių planą

Treniruočių grafiką galite pritaikyti pagal savo užimtumą ir fizinį pasirengimą. Štai keletas idėjų, kaip sudėlioti savaitės aktyvumą:

• 3–4 kartai po 30 minučių kardio treniruočių per savaitę. Papildomai kiekvieną dieną skirkite dėmesį 1–2 raumenų grupėms, jas stiprinkite 2–3 skirtingais pratimais. Kiekvieną treniruotę užbaikite tempimo pratimais. Kartą per savaitę – neaktyvi diena.
• 3–4 kartai po 30–45 minutes širdį stiprinančių pratimų. 2 kartus per savaitę treniruokite visą kūną (galite derinti su poilsio dienomis nuo kardio); kiekviena raumenų grupė – bent 1–2 pratimai. Po treniruotės – tempimas. Būtina įtraukti poilsio dieną.
• 3–4 kartai po 30–45 minutes aktyvaus judėjimo. Svorio treniruotes galite suskirstyti: vieną dieną – viršutinė kūno dalis, kitą – pilvo raumenys, trečią – kojų treniruotės. Apytiksliai šį ciklą pakartokite du kartus per savaitę ir nepamirškite poilsio dienos. Po kiekvienos treniruotės – tempimo pratimai.

Prisiderinkite prie savo galimybių ir stenkitės judėti nuolat, kad palaikytumėte gerą savijautą ir sumažintumėte PKS rizikas.