20 maisto produktų, padedančių priaugti svorio ir auginti raumenis

Siekiant priaugti svorio ir didinti liesąją kūno masę – ypač raumenis – būtina ne tik daugiau valgyti, bet ir strategiškai rinktis maisto produktus. Papildomo svorio pageidauja ne tik sportininkai ar kultūristai, bet ir žmonės, kurie turi itin smulkų sudėjimą, vyresnio amžiaus asmenys ar tie, kurie numetė svorį dėl įvairių sveikatos priežasčių.

Pradėti nuo maisto pasirinkimo

Norint priaugti kokybiško svorio, svarbu pasirūpinti, kad papildomos kalorijos gautųsi iš maistingų produktų. Atsitiktinis užkandžiavimas be planavimo dažnai sukelia riebalų, o ne raumenų augimą. Taigi, norint auginti raumenis, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama, gausiai vartoti baltymų, tačiau neperlenkti lazdos ir, žinoma, neužmiršti jėgos treniruočių.

Naudingiausi svorio augimui maisto produktai

Pieno produktai

Pieno produktai, tokie kaip pienas (tiek natūralus, tiek kakavinis), išsiskiria leucinu – pagrindine aminorūgštimi, padedančia statyti raumenis. Pienas taip pat praturtina organizmą kalciu, vitaminu D ir kaliu. Pilno riebumo pienas padeda lengviau surinkti reikiamą kalorijų kiekį, tačiau taip pat turi sočiųjų riebalų. Kakavinio pieno angliavandenių ir baltymų santykis ypač tinkamas atsigauti po treniruočių.

Daržinės pupelės ir ankštiniai

Lęšiai, pupos, avinžirniai ir kiti ankštiniai nėra labai kaloringi, tačiau jie suteikia daug angliavandenių, augalinių baltymų ir skaidulų, o riebalų kiekis tokiuose produktuose paprastai yra nedidelis. Angliavandeniai iš ankštinių itin svarbūs raumenų masės didinimui, nes suteikia energijos treniruotėms ir padeda augti raumenims.

Riešutai

Graikiniai, lazdyno, migdolai, žemės, anakardžių, pistacijos ir pekano riešutai – tikra kaloringų medžiagų bomba. Riešutai turi daugybę nesočiųjų riebalų, baltymų ir naudingųjų mikroelementų, tokių kaip magnis, B grupės vitaminai ar vitaminas E.

Žuvis – lašiša ir tunas

Lašiša – puikus baltymų ir omega-3 šaltinis, taip pat viena iš retų vitamino D turinčių maisto grupių. Paruošus lašišą su alyvuogių aliejumi užtikrinsite, kad patiekalas bus maistingas ir sotus. Tunas – dar viena baltymų gausi žuvis, kuri idealiai tinka sumuštiniams, salotoms ar makaronams. Norint papildomai suvartoti daugiau kalorijų, tuną derinkite su avokadu ar viso grūdo duona.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus vertinamas kaip vienas sveikiausių riebalų šaltinių, turintis stiprių priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Vos vienas šaukštas alyvuogių aliejaus gali ženkliai padidinti patiekalo kaloringumą.

Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas – koncentruotas baltymų šaltinis, puikiai tinkantis desertams, pusryčių dubenėliams, užpilams ar padažams. Didesnio riebumo jogurtas turi ir daugiau kalorijų. Norint dar labiau praturtinti užkandį – sumaišykite jį su riešutais ir vaisiais.

Pilno grūdo produktai

Rudieji ryžiai, avižos, grikiai, kvinoja, bulgūras ar farro pavers kasdienį racioną energijos šaltiniu. Tokie grūdai pasižymi dideliu angliavandenių ir skaidulų kiekiu bei aprūpina organizmą mineralais. Jei siekiate didesnio kaloringumo, tiesiog padidinkite porcijų dydį: vietoje vienos stiklinės ryžių – dvi.

Granola

Granola – puikus pasirinkimas norint greitai gauti daug kalorijų: tai mišinys iš pilno grūdo dribsnių, riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių. Puikiai tinka su jogurtu, varške arba vienų kaip užkandis. Jei rūpinatės cukraus kiekiu, rinkitės granolą su mažiau pridėtinio cukraus ar gaminkite namuose.

Bageliai ir makaronai

Bageliai yra tankesni už įprastą duoną, todėl jų porcijoje yra daugiau kalorijų. Puikiai tinka sumuštiniams po treniruotės ar kaip sotūs pusryčiai. Makaronai ir makaronų gaminiai taip pat suteikia nemažai energijos raumenų augimui – derinkite juos su šviežiomis daržovėmis ir baltyminiais priedais.

Kiaušiniai

Kiaušiniai — universalus, aukštos kokybės baltymų šaltinis. Juos galima valgyti bet kuriuo paros metu ir įtraukti į daugybę įvairių patiekalų.

Riešutų sviestas

Žemės riešutų, migdolų ar anakardžių sviestas turi daug energijos nedidelėse porcijose. Tai naudingų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis, kurį patogu derinti su jogurtu, koše ar skrebučiais iš pilno grūdo.

Avokadai

Avokadai tiekia organizmui sveikųjų mononesočiųjų riebalų bei skaidulų. Juos lengva įtraukti į salotas, sumuštinius, padažus ar kokteilius. Iš jų taip pat galima gaminti guakamolę – gardų, kaloringą užkandį prie pilno grūdo duonos ar trapučių.

Varškė

Mažesnio riebumo varškė išsiskiria itin dideliu baltymų kiekiu. Puikiai tinka pusryčiams ar užkandžiui su šviežiais vaisiais, riešutais ir lašeliu medaus.

Bulvės

Bulvės yra maistingos, turtingos angliavandeniais, ląsteliena, vitaminais ir mineralais. Keptos ar virtos bulvės kartu su alyvuogių aliejumi, pupelėmis ar mažo riebumo sūriu taps puikiu, sotumu užtikrinančiu patiekalu.

Vištiena ir jautienos liesa mėsa

Vištiena – lengvai virškinamų baltymų šaltinis, ypač jei ji paruošta su sveikais riebalais, kaip alyvuogių aliejus ar riešutų trupiniai. Liesoje jautienoje gausu baltymų, geležies, vitamino B12 ir natūraliai randamo kreatino. Tai ingredientai, svarbūs raumenims ir fizinei ištvermei. Naudokite jautieną troškiniams ar takos, papildykite daržovėmis, pupelėmis ir guakamole.

Kokosų pienas

Kokosų pienas išsiskiria dideliu kalorijų ir riebalų kiekiu, tačiau didžioji dalis jų yra sotieji. Norint kontroliuoti sočiųjų riebalų suvartojimą, verta rinktis mažiau riebią kokosų pieno versiją. Šis ingredientas pagardins įvairius troškinius, sriubas ar pusryčių košes.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai, tokie kaip slyvos, datulės ar razinos, pasižymi koncentracija kalorijomis ir angliavandeniais. Jie taip pat turi daug skaidulų ir vitaminų, reikalingų virškinimui ir kaulų stiprumui. Džiovintus vaisius paskaninkite granoloje, kokteiliuose ar tiesiog pasimėgaukite kaip gardų užkandį kartu su juoduoju šokoladu.

Idėjos maistingiems patiekalams ir užkandžiams

• Pusryčiams: pilno grūdo avižinė košė su pienu, bananais, uogomis, kokosų drožlėmis, riešutų sviestu ir pjaustytais riešutais.
• Užkandžiui: avokado ar guakamolės užtepėlė su morkų lazdelėmis ir pilno grūdo trapučiais.
• Pietums: bowls tipo dubenėlis su rudaisiais ryžiais, juodosiomis pupelėmis, kepta vištiena, kukurūzais ir alyvuogių aliejaus užpilu.
• Užkandžiui: graikiškas jogurtas su uogomis, riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais.
• Vakarienei: lašiša su pilno grūdo makaronais, žirniais, brokoliais ir alyvuogių aliejaus-citrinos padažu bei šviežių daržovių salotomis.
• Saldžiam užkandžiui: džiovintos slyvos ar datulės su tamsiuoju šokoladu.

Kaip greitai galima pastebėti pokyčius?

Papildomai suvartojant apie 500–1000 kalorijų per dieną, per savaitę galima priaugti maždaug 0,5–1 kg svorio. Tačiau tiems, kurie siekia auginti raumenis, rekomenduojama padidinti kalorijų suvartojimą kiek mažiau – apie 350–475 kalorijomis per parą, kad augtų būtent raumenys, o ne riebalinis audinys. Svorio augimas dažniausiai nėra visiškai tolygus – gali būti savaičių, kai pokyčiai menki, o tada per kelias dienas pastebimai pasikeičia kūno masė. Svarbiausia – nuoseklumas.

Ką daryti, jei priaugti svorio vis tiek nesiseka?

Kai nuolat gaunate daugiau kalorijų, nei jūsų organizmas jų sudegina, tačiau svoris neauga, verta peržiūrėti visą savo mitybą ir apsvarstyti vizitą pas sveikatos specialistą. Mitybos specialistas gali padėti sudaryti jums pritaikytą planą, atsižvelgdamas į jūsų poreikius, gyvenimo būdą bei mėgstamus maisto produktus.

Santrauka

Siekdami priaugti svorio, privalote suvartoti daugiau kalorijų negu sudeginate. Be to, svarbu ne tik kiekis, bet ir kokybė – kuo daugiau rinkitės visaverčio, natūralaus maisto su angliavandeniais, sveikaisiais riebalais ir baltymais. Raumenų masės augimas neįmanomas be jėgos treniruočių ir tinkamo mitybos plano.

Maitinkitės kuo įvairesniais produktais: pupelėmis, žuvimi, liesa mėsa, avokadais, riešutais, sėklomis, įvairiais grūdais bei alyvuogių aliejumi. Tokia įvairovė padės ne tik priaugti sveiko svorio, bet ir gerai jaustis bei išlaikyti energiją kasdienėms veikloms.