Kokosų aliejus ar alyvuogių aliejus: kuris sveikesnis?

Tarp populiarių augalinių aliejų dažnai lyginami alyvuogių ir kokosų aliejai. Nepaisant to, kad abu jie naudojami virtuvėje, jų poveikis sveikatai akivaizdžiai skiriasi.

Alyvuogių ir kokosų aliejų sudėtis

Alyvuogių aliejus pasižymi dideliu mononesočiųjų riebalų kiekiu, kurie laikomi naudingais širdžiai. Kita vertus, kokosų aliejus išsiskiria tuo, kad net iki 90 % jo sudaro sočiosios riebalų rūgštys – dėl to šis aliejus kambario temperatūroje paprastai būna kietesnis. Kokosų aliejuje taip pat randama vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie organizme skaidomi kitaip nei įprastos riebalų rūgštys.

Svarbiausi sveikatai naudingi aspektai

Tarp visų augalinių aliejų alyvuogių aliejus neretai vertinamas palankiausiai – ypač dėl jo tilpimo į Viduržemio jūros dietą. Ši mityba pagrįsta natūraliais, mažai apdorotais maisto produktais: vaisiais, daržovėmis, grūdiniais produktais. Šios mitybos laikymasis gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, infarkto ir insulto riziką.

• Palaiko normalų cholesterolio kiekį – didina „gerąjį“ HDL ir mažina „blogąjį“ LDL cholesterolį
• Mononesotieji riebalai sudaro didžiąją dalį riebalų
• Padeda slopinti uždegiminius procesus
• Apsaugo širdį

Kokosų aliejus, nors ir populiarėja kaip naudingas sveikatai, turi žymiai daugiau sočiųjų riebalų ir dėl šios priežasties patartina naudoti itin saikingai. Vitamino ir mineralų jame beveik nėra, taip pat trūksta skaidulų.

Kaip pasirinkti geriausią variantą?

Renkantis tarp alyvuogių ir kokosų aliejaus, dažnas klausimas – kuris iš jų maistingesnis. Įvairūs tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus labiau prisideda prie širdies sveikatos, gali apsaugoti nuo uždegimų, taip pat manoma, kad teigiamai veikia smegenų veiklą su amžiumi. Kokosų aliejus nepasižymi tokiu poveikiu: nėra duomenų, kad jis mažintų juosmens apimtį ar kūno riebalus, taip pat pastebėta, jog kokosų aliejus netgi gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.

Nors alyvuogių aliejus taip pat yra riebalų šaltinis, jį vartoti rekomenduojama saikingai.

Alyvuogių ir kokosų aliejaus rūšys

Yra įvairių ir alyvuogių, ir kokosų aliejaus pavidalų. Pavyzdžiui, „šalto spaudimo“ vadinami pirmo spaudimo (virgin) aliejai gaminami be papildomos šilumos ar tirpiklių. Tokie aliejai pasižymi natūralesniu skoniu bei kvapu ir išlaiko daugiau biologiškai aktyvių medžiagų.

Alyvuogių aliejus skirstomas pagal grynumą ir rūgštingumą: ypač tyras turi stipriausią aromatą, nepriekaištingą skonį ir patį mažiausią rūgštingumą. Rafinuoti aliejai – tiek alyvuogių, tiek kokosų – gaminami taikant aukštą temperatūrą ir specialų filtravimą. Tai sumažina jų maistingumą ir skonį, tačiau padidina atsparumą karščiui.

Yra ir mišrių aliejų – juose derinami rafinuotų ir natūralių aliejų privalumai: jie gali būti atsparesni kaitinimui, bet kartu išlaiko daugiau skonio.

Gaminimas ir dūmų taškai

Kiekvienas aliejus turi savo maksimalią temperatūrą, iki kurios jis išlieka stabilus:

• Ypač tyras alyvuogių aliejus – apie 175°C
• Paprastas alyvuogių aliejus – nuo 200°C iki 240°C
• Virgin kokosų aliejus – apie 175°C
• Rafinuotas kokosų aliejus – apie 200°C

Nepamirškite, kad, kuo natūralesnis ir aromatingesnis aliejus, tuo mažiau jis tinka kepimui aukštoje temperatūroje. Tokie aliejai geriau tinka patiekalų pabaigai ar salotoms gardinti.

Apibendrinimas

Nors kokosų aliejus dažnai pristatomas kaip „sveikesnis“ pasirinkimas, jo sudėtyje gausu sočiųjų riebalų, priešingai nei alyvuogių aliejuje vyrauja širdžiai palankūs mononesotieji riebalai. Alyvuogių aliejus – tinkamesnis kasdienei mitybai, tačiau jei norisi kokosų aliejaus skonio, svarbu jį rinktis nedideliais kiekiais. Geriausia įvairius aliejus derinti ir naudoti pagal poreikį, pasirinkus tinkamą kiekį bei paskirtį.