Šaukštelio alyvuogių aliejaus per dieną nauda: 10 priežasčių vartoti kasdien

Alyvuogių aliejus – nepakeičiama Viduržemio jūros regiono mitybos dalis. Šis aliejus vertinamas dėl gausių sveikųjų riebalų ir veikliųjų augalinių junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis bei uždegimą slopinančiomis savybėmis.

Širdies ligų rizika mažėja vartojant alyvuogių aliejų

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad net pusė šaukšto alyvuogių aliejaus kasdien gali sumažinti koronarinės širdies ligos pavojų iki 18 %, o bendrą širdies ligų grėsmę – net iki 14 %. Šio aliejaus sudėtyje itin daug mononesočiųjų riebalų (ypač oleino rūgšties), kurie ne tik mažina žalingo MTL cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir didina „gerąjį“ DTL cholesterolį.

Be to, alyvuogių aliejus yra puikus antioksidantų šaltinis – būtent jie padeda mažinti uždegimą, sustabdo kenksmingus oksidacijos procesus, kurie ilgainiui gali pažeisti kraujagysles ir prisidėti prie aterosklerozės – kraujagyslių standėjimo.

• Oleino rūgštis kartu su kitais antioksidantais prisideda ir prie kraujospūdžio mažinimo – tai dar viena svarbi širdies sveikatos apsaugos kryptis.
• Alyvuogių aliejų galima lengvai įtraukti į mitybą: paskaninti salotas, gariši kruopų košes ar paukštieną. Tačiau nepamirškite – riebalai kaloringi, todėl pakanka vos kelių šaukštų per dieną.

Alyvuogių aliejus ir insulto prevencija

Alyvuogių aliejus padeda reguliuoti ir kraujospūdį, ir cholesterolio kiekį kraujyje, todėl saugo nuo insulto. Mokslininkai nustatė, kad vartojant nuo 1,5 iki 2,2 šaukštų aliejaus per parą, sumažėja tiek širdies, tiek insulto rizika.

Kiti tyrimai rodo, kad net mažesnės dozės (daugiau kaip pusė šaukšto per dieną) jau turi teigiamo poveikio insulto rizikai. Pastebėta, kad po insulto alyvuogių aliejų vartojantys žmonės dažnai būna geresnės sveikatos praėjus trims mėnesiams po įvykio.

Galimas poveikis Alzheimerio ligai

Alyvuogių aliejaus polifenoliai – ypač ekstra pirmojo spaudimo – tyrimuose siejami su mažesne Alzheimerio rizika. Šios medžiagos gali stabdyti kenksmingų baltymų sankaupų (beta-amiloido plokštelių) formavimąsi smegenyse, kurios trikdo nervinių ląstelių signalizavimą ir sukelia ląstelių žūtį.

Be to, alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti uždegimą smegenyse, apsaugoti jas nuo žalingų medžiagų bei mažinti oksidacinį stresą, tačiau šiai sričiai dar reikalinga daugiau tyrimų.

Sumažėjusi II tipo diabeto grėsmė

Nemažai tyrimų susieja dažnesnį alyvuogių aliejaus vartojimą su mažesne II tipo diabeto rizika. Ypač išryškėja teigiamas ekstra pirmojo spaudimo aliejaus poveikis: jis padeda geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje sergantiems diabetu. Manoma, kad dėl to atsakingi sveikieji riebalai ir aktyvūs fenoliniai junginiai.

Vėžio rizikos mažinimas

Svarbiausios Viduržemio jūros regiono gyventojų ilgaamžiškumo priežastys siejamos su dideliu alyvuogių aliejaus, daržovių ir žuvies kiekiu racione. Mokslinė apžvalga atskleidė, kad dažnesnis šio aliejaus vartojimas siejamas su žymiai mažesne kelių rūšių vėžio rizika:

• Bendra vėžio rizika – mažesnė 31 %
• Virškinamojo trakto vėžys – 23 % žemesnė rizika
• Krūties vėžys – 33 % mažesnė grėsmė
• Šlapimo takų vėžys – rizika mažesnė net 54 %
• Viršutinių kvėpavimo ir virškinimo takų (plaučių, galvos ir kaklo) vėžys – 26 % mažesnė grėsmė

Antioksidantų prisotintos veikliosios medžiagos – hidroksitirosolis ir oleuropeinas – saugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, kuri laikoma viena vėžio išsivystymo priežasčių.

Pagalba sergant reumatoidiniu artritu

Alyvuogių aliejus tyrimuose vertinamas ir dėl naudos sergant uždegiminiais susirgimais, pavyzdžiui, reumatoidiniu artritu. Pastebėta, kad kartu vartojant daugiau alyvuogių aliejaus ir riešutų, labiau pagerėja uždegimo rodikliai, ypač sergantiems sunkia šios ligos forma.

Yra ir duomenų, kad išoriniam vartojimui skirtas ekstra pirmojo spaudimo aliejus gali padėti mažinti sąnarių skausmą, ypač moterims.

Metabolinio sindromo kontrolė

Metabolinis sindromas – penkių būklių visuma, kuri didina širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto ir insulto pavojų. Jam diagnozuoti užtenka trijų iš šių požymių:

• Padidėjusi liemens apimtis
• Aukštas kraujospūdis
• Daug trigliceridų
• Mažas DTL cholesterolio kiekis
• Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje

Metabolinio sindromo valdymui rekomenduojama daugiau judėti, kontroliuoti svorį ir rinktis Viduržemio jūros dietą. Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus padeda reguliuoti cukraus kiekį, riebalų apykaitą, mažina uždegimą ir kontroliuoja kraujospūdį. Taip pat jis gali prisidėti prie svorio mažinimo, nes pagerina patiekalų skonį ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą.

Teigiamas poveikis depresijai

Viename tyrime nustatyta, kad 25 ml alyvuogių aliejaus kasdien (maždaug 1,7 šaukšto) jau po 52 dienų reikšmingai pagerino sunkia depresija sergančių žmonių savijautą. Tyrėjai pastebėjo, kad geresni rezultatai pasiekti būtent ligos paūmėjimo laikotarpiu.

Kiti darbai atskleidžia sąsają tarp Viduržemio jūros dietos, gausaus polifenolių vartojimo ir pagerėjusių psichologinės savijautos rodiklių. Vis tik šiai sričiai dar reikia platesnių tyrimų.

Virškinamojo trakto sveikata ir IBD

Mityba tiesiogiai veikia mūsų žarnyno mikrobiotą – gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą. Nustatyta, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis (įskaitant apie 2,9 šaukšto alyvuogių aliejaus per dieną) ženkliai pagerina bakterijų sudėtį žarnyne.

Alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai ir antioksidantai veikia priešuždegimiškai, padeda sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis (pvz., Krono liga ar opiniu kolitu). Tyrimai rodo, kad ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali švelninti uždegiminius požymius ir simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, neištuštėjimo jausmas ar staigi būtinybė tuštintis.

Apsauga nuo bakterijų ir infekcijų

Alyvuogių aliejaus polifenoliai padeda pristabdyti kenksmingų bakterijų augimą. Kol kas tai labiausiai patvirtinta bandymuose su gyvūnais ir laboratorijose, tačiau jau žinoma, kad šie junginiai sugeba veikti prieš Helicobacter pylori, taip pat apsaugo nuo įvairių maistinių bakterijų, tokių kaip E. coli, Listeria ar Salmonella.

Mitybinė vertė (maistinė sudėtis)

Viename valgomojo šaukšte alyvuogių aliejaus yra:

• 124 kcal
• 14 g riebalų (iš jų 1,9 g sočiųjų, 11,7 g nesočiųjų)
• 0 g angliavandenių, skaidulų ir baltymų
• 2 mg vitamino E
• 8,4 mcg vitamino K

Alyvuogių aliejus nėra svarbus kitų vitaminų ar mineralų šaltinis, išskyrus vitaminą E ir mažesnius vitamino K kiekius. Vitaminas E – stiprus antioksidantas, palaikantis imunitetą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Vitaminas K reikalingas kraujo krešėjimui ir sveikiems kaulams.

Kiek alyvuogių aliejaus galima vartoti kasdien?

Alyvuogių aliejaus kiekis dienoje priklauso nuo kalorijų poreikio, tačiau daugelyje tyrimų didžiausias poveikis sveikatai pasiektas suvartojant bent pusę ar vieną šaukštą kasdien.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos verta žinoti

• Alyvuogių aliejus aprūpina organizmą naudingaisiais riebalais ir antioksidantinėmis augalinėmis medžiagomis, kurios mažina uždegimą bei saugo ląsteles nuo pažeidimų.
• Dietos, kuriose vyrauja alyvuogių aliejus (pvz., Viduržemio jūros dieta), yra siejamos su geresne širdies, kraujagyslių sveikata bei mažesne diabeto ir nutukimo rizika.
• Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra maistingesnis nei rafinuotas, nes pasižymi gausesniu fenolių kiekiu ir apdorojamas minimaliai.