Pasipriešinimo juostos pratimai sukamiesiems peties raumenims

Pečių stiprinimas – vienas svarbiausių žingsnių siekiant išvengti traumų ir užtikrinti gerą judėjimo laisvę. Vienas efektyviausių būdų pasirūpinti rotatoriaus manžetės raumenimis – atlikti specialius pratimus su pasipriešinimo gumomis. Šių raumenų grupę sudaro keturi pagrindiniai raumenys, kurie atsakingi už pečių stabilumą ir leidžia lengvai iškelti ar sukti ranką.

Dažniausi pečių skausmo šaltiniai

Pečių srities skausmas dažniausiai susijęs su sąnarių uždegimu, rotatoriaus manžetės plyšimu ar išnirimu. Tokiomis situacijomis dažnai skiriama kineziterapija, kurios tikslas – sumažinti nemalonius pojūčius, pagerinti judrumą ir stiprinti raumenis. Viena jos dalių – aktyvūs pratimai, atkuriantys judesių laisvę ir stiprumą.

Pasiruošimas pratimams su pasipriešinimo juosta

Prieš pradedant atlikti pratimus, būtina įsigyti tinkamą pasipriešinimo juostą. Jų galima rasti sporto prekių parduotuvėse ar kineziterapijos centruose. Skirtingos spalvos dažnai reiškia skirtingą juostos pasipriešinimo lygį – jei nesate tikri, kokio stiprumo jums reikia, pasitarkite su kineziterapeutu.

Prieš imantis bet kokio naujo fizinio aktyvumo, ypač jei neseniai patyrėte pečių traumą, pravartu pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapeutu.

Keturi efektyvūs pratimai su pasipriešinimo guma

Išorinė peties rotacija

• Prisiriškite juostą prie tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, durų rankenos.
• Stovėkite šonu į duris, kojos pečių plotyje.
• Laikykite juostą ranka, kurią norite mankštinti, sulenkite alkūnę stačiu kampu ir priglauskite alkūnę šalia kūno.
• Lėtai sukamaisiais judesiais atitraukite ranką į išorę, kol nejaučiate didesnio diskomforto. Rankos nugara turėtų atsisukti atgal.
• Palaikykite šią padėtį dvi sekundes, tuomet lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10–15 kartų.

Vidinė peties rotacija

• Apsisukite į kitą pusę, likite tokiu pat atstumu nuo durų. Laikykite juostą toje pačioje rankoje, kurią treniruojate.
• Alkūnė lieka sulenkta ir priglausta prie kūno, delnas šalia durų rankenos.
• Lėtai traukite ranką link pilvo, laikydami taisyklingą laikyseną.
• Palaikykite padėtį dviem sekundėms ir palaipsniui sugrįžkite į pradinę poziciją.
• Kartokite 10–15 kartų.

Pečių tiesimas su pasipriešinimo juosta

• Pritvirtinkite juostą prie tvirto objekto ir atsistokite veidu į jį, juosta rankoje.
• Pradėkite nuo šiek tiek įtemptos juostos, tada tiesia ranka traukite ją atgal, šiek tiek už klubų.
• Išlaikykite šią poziciją dvi sekundes.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami juostai smogti atgal.
• Atlikite 10–15 pakartojimų.

Pečių atitraukimas į šoną

• Stovėkite šonu prie durų, toliau nuo jų laikykite juostos galą laisva ranka ties šonu.
• Alkūnė ištiesinta, ranka šalia kūno.
• Lėtai kelkite ranką į šoną, kol ji beveik lygiagreti grindims – nedarykite staigių judesių, išlaikykite savo kūno liniją.
• Palaikykite dvi sekundes ir tvarkingai nuleiskite atgal.
• Šį judesį taip pat atlikite 10–15 kartų.

Kodėl verta stiprinti pečius?

Reguliarūs pečių pratimai padeda išlaikyti sąnarių tvirtumą, gali sumažinti traumų riziką ir prisideda prie geresnio savijautos kasdienėje veikloje. Stiprūs rotatoriaus manžetės raumenys – geriausia prevencija nuo skaudžių pasikartojančių pečių problemų. Prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su judesio specialistu, kad pasirinkti pratimai būtų saugūs ir tinkami jūsų situacijai.