Keto dieta

Keto dieta – tai mitybos kryptis, kurioje dominuoja riebalai, baltymų kiekis yra vidutinis, o angliavandeniai smarkiai ribojami. Pastaraisiais metais ji sulaukė daug dėmesio kaip svorio mažinimo būdas. Tačiau ar ji iš tiesų veiksminga? Jei svarstote pradėti keto dietą, žemiau pateikiama esminė informacija, padėsianti suprasti, ko galima tikėtis pradžioje.

Kas yra keto dieta?

Nors ši mityba dažnai laikoma nauja mada, jos ištakos siekia praėjusio amžiaus trečiąjį dešimtmetį. Iš pradžių gydytojai ją taikė kaip pagalbinę priemonę sergant tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, epilepsija ar diabetu. Šiandien keto dieta dažniausiai pasirenkama siekiant sumažinti kūno svorį.

Įprastoje vakarietiškoje mityboje angliavandeniai – duona, makaronai, bulvės ir kiti krakmolingi produktai – sudaro daugiau nei pusę dienos raciono. Organizmas angliavandeniuose esančius cukrus paverčia gliukoze, kuri naudojama kaip pagrindinis energijos šaltinis.

Laikantis keto dietos, siekiama šį energijos šaltinį pakeisti riebalais. Tipiniame keto mitybos plane riebalai sudaro apie 60–80 % visų per dieną gaunamų kalorijų. Baltymams tenka maždaug 15–20 %, o angliavandenių kiekis sumažinamas iki ne daugiau kaip 50 gramų per dieną. Dėl to ši mityba laikoma gana griežta.

Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, pasirinkę mažai angliavandenių turinčią keto dietą, per pirmuosius 3–6 mėnesius dažniau pastebi svorio mažėjimą nei laikydamiesi labiau subalansuotos mitybos. Vis dėlto, kadangi tai reikalauja reikšmingų kasdienės mitybos pokyčių, prieš pradedant rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.

Kaip veikia ši mityba?

Kai suvartojamų angliavandenių kiekis tampa per mažas, organizmui nepakanka gliukozės energijai palaikyti. Tokiu atveju jis pradeda naudoti sukauptus riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Degindamas riebalus, organizmas kepenyse gamina ketonus – medžiagas, kurios tampa alternatyviu energijos šaltiniu. Šis procesas vadinamas ketoze – specifine medžiagų apykaitos būsena.

Griežtai laikantis keto dietos, ketozė paprastai pasiekiama maždaug per 4 dienas. Pirmąją savaitę dažnai pastebimas ir gana greitas svorio kritimas – neretai sumažėja apie 1–3 kilogramus.

Keto dietos tipai

Planuojant pradėti keto dietą svarbu žinoti, kad egzistuoja kelios jos atmainos. Jos skiriasi riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu kasdienėje mityboje.

Standartinė keto dieta

Tai labai mažai angliavandenių turintis, vidutinio baltymų kiekio ir riebalais turtingas variantas. Dažniausiai racioną sudaro apie 70 % riebalų, 20 % baltymų ir tik 10 % angliavandenių.

Ciklinė keto dieta

Ši schema apima laikotarpius, kai angliavandenių suvartojama daugiau. Pavyzdžiui, penkias dienas laikomasi keto principų, o dvi dienas leidžiama didesnė angliavandenių dalis.

Tikslinė keto dieta

Pagal šį modelį nedidelis angliavandenių kiekis įtraukiamas aplink intensyvias treniruotes, siekiant palaikyti fizinį pajėgumą.

Daug baltymų turinti keto dieta

Ji panaši į standartinę, tačiau leidžia suvartoti daugiau baltymų. Tipinis santykis – apie 60 % riebalų, 35 % baltymų ir 5 % angliavandenių.

Iš visų variantų labiausiai ištirtos ir plačiausiai taikomos standartinė bei daug baltymų turinti keto dietos. Ciklinė ir tikslinė versijos atsirado vėliau ir dažniau pasirenkamos sportuojančių ar intensyviai treniruojančių žmonių.

Kam naudojama keto dieta?

Iš pradžių keto dieta buvo taikoma kaip mitybos metodas žmonėms, turintiems traukulių sutrikimų. Vėliau specialistai pastebėjo, kad šios mitybos principai gali būti naudingi ir kitais sveikatos atvejais. Laikui bėgant keto dieta pradėta sieti su poveikiu šioms būklėms:

• pažintinių funkcijų ir atminties gerinimu
• 2 tipo cukriniu diabetu
• tam tikromis onkologinėmis ligomis, įskaitant glioblastomą
• psichikos ir psichiatrijos sutrikimais
• Alzheimerio liga
• autizmo spektro sutrikimais
• nutukimu

Kai kurių būklių atveju keto dieta parodė ypač reikšmingus rezultatus, ypač kalbant apie 2 tipo diabetą. Viename tyrime buvo stebimi 349 suaugusieji, sergantys šia liga, vienerių metų laikotarpiu prieš ir po keto dietos taikymo. Maždaug 60 % dalyvių diabetas buvo suvaldytas iki tokio lygio, kad jis laikytas grįžusiu į normą. Be to, daugeliui tyrimo dalyvių pavyko sumažinti poreikį vartoti receptinius insulino preparatus.

Jeigu turite diagnozuotą sveikatos sutrikimą, prieš pradedant keto dietą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Kaip pradėti keto dietą?

Norint pradėti laikytis keto dietos, dažnai tenka peržiūrėti virtuvės atsargas – atsisakyti dalies angliavandenių turinčių produktų ir į kasdienį racioną įtraukti daugiau riebalų šaltinių.

Prieš pradedant, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu, kad būtų parinktas tinkamiausias sprendimas. Tai ypač aktualu tiems, kurie turi papildomų mitybos apribojimų, pavyzdžiui, laikosi veganiškos ar vegetariškos mitybos, arba turi alergijų tam tikriems maisto produktams. Specialistai gali padėti rasti tinkamas alternatyvas, pasiūlyti pakaitalus ir sudaryti individualų mitybos planą.

Klausimai, kuriuos verta apsvarstyti prieš pradedant

Prieš keičiant mitybos įpročius, naudinga iš anksto įvertinti keletą svarbių aspektų arba aptarti juos su gydytoju:

• ar keto dieta gali padėti kontroliuoti tam tikras sveikatos būkles
• ar šiuo metu aktualus svorio mažinimo tikslas
• kokio pobūdžio šalutiniai poveikiai gali pasireikšti
• ar reikėtų vartoti vitaminus ar maisto papildus, arba tęsti jų vartojimą
• kiek laiko rekomenduojama laikytis keto dietos
• ar reikalingas fizinis aktyvumas ir koks jo intensyvumas būtų tinkamas

Atsakymai į šiuos klausimus padeda atsakingai įvertinti keto dietos tinkamumą ir sumažinti galimas rizikas.

keto dietos maisto proporcijų „lėkštė“

Ką galima valgyti laikantis keto dietos?

Laikantis keto dietos, pagrindinis dėmesys skiriamas produktams, kuriuose gausu riebalų, yra pakankamai baltymų ir labai mažai angliavandenių. Tinkamai parinktas maistas padeda palaikyti ketozės būseną ir išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų.

Prie keto dietai tinkamų maisto produktų dažniausiai priskiriami:

• riešutai
• sėklos
• riebūs pieno produktai
• graikiškas jogurtas
• nekrakmolingos, skaidulų turinčios daržovės
• riebalai ir aliejai
• mėsa
• žuvis
• kiaušiniai
• varškė
• kokosai

Kadangi per dieną leidžiama suvartoti apie 20–50 gramų angliavandenių, rekomenduojama rinktis daržoves, kuriose nėra krakmolo. Tinkami pasirinkimai:

• brokoliai
• žiediniai kopūstai
• paprikos
• grybai
• lapinės žalios daržovės
• šparagai
• žaliosios pupelės

Produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti

Laikantis keto dietos, patariama atsisakyti arba ženkliai sumažinti produktų, kuriuose gausu krakmolo ir angliavandenių. Tai apima:

• duoną
• kepinius
• saldumynus su pridėtiniu cukrumi
• makaronus
• ryžius
• pusryčių dribsnius
• krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai, žirniai ir pupelės
• vaisius, kuriuose daug natūralaus cukraus
• vyną
• alų, išskyrus mažai angliavandenių turinčias versijas

Gėrimai laikantis keto dietos

Kalbant apie gėrimus, tinkamiausi pasirinkimai yra nesaldinta kava arba arbata. Alkoholio vartojimą rekomenduojama riboti. Jei alkoholio vis dėlto vartojama, dažniau pasirenkami mažai angliavandenių turintys stiprieji gėrimai, tokie kaip tekila ar degtinė, juos maišant su gazuotu vandeniu be cukraus.

Kokie užkandžiai tinka keto dietai?

Keto dietai tinkami užkandžiai turėtų būti sudaryti iš sveikųjų riebalų, vidutinio baltymų kiekio ir minimalaus angliavandenių kiekio. Juos galima pasiruošti namuose arba įsigyti jau paruoštus.

Dažniausiai pasirenkami šie užkandžiai:

• braziliški riešutai
• graikiniai riešutai
• lazdyno riešutai
• žemės riešutai
• kokosų jogurtas
• gvakamolė
• sūris
• konservuotas tunas
• džiovinta mėsa
• alyvuogės
• kiaulienos spirgai
• jūros dumblių užkandžiai
• kietai virti kiaušiniai
• jicama – mažai angliavandenių turinti šakninė daržovė

Tokie užkandžiai padeda suvaldyti alkį tarp pagrindinių valgymų ir ilgainiui lengviau išlaikyti ketozės būseną.

Ar keto dieta kelia rizikų?

Nors tyrimai rodo, kad keto dieta kai kuriems žmonėms padeda mažinti svorį ar geriau kontroliuoti tam tikras sveikatos būkles, ši griežta mitybos sistema tinka ne visiems. Netinkamai taikoma arba laikomasi be specialistų priežiūros, ji gali turėti neigiamų pasekmių.

Svarbu suprasti, kad organizmo reakcija į keto dietą gali labai skirtis. Vieni žmonės prie mitybos pokyčių prisitaiko gana greitai, o kitiems organizmui reikia daugiau laiko, kad prisiderintų prie staiga sumažinto angliavandenių kiekio.

Reguliari cholesterolio kontrolė laikantis keto dietos yra ypač reikšminga. Kai kuriems žmonėms ši mityba gali padėti sumažinti cholesterolio rodiklius, tačiau kitiems – priešingai, juos padidinti.

Mažai angliavandenių turinčios mitybos poveikis

Staigus ir reikšmingas angliavandenių apribojimas daliai žmonių gali sukelti nemalonių pojūčių, kurie dažnai vadinami vadinamąja keto adaptacijos būsena. Tai organizmo reakcija į perėjimą nuo gliukozės naudojimo prie riebalų deginimo energijai gauti.

Galimi adaptacijos simptomai

Šiuo laikotarpiu gali pasireikšti šie požymiai:

• pilvo skausmas ar diskomfortas
• pykinimas
• galvos svaigimas
• stiprus potraukis saldumynams
• raumenų spazmai
• raumenų skausmingumas
• dirglumas
• viduriavimas arba vidurių užkietėjimas
• sunkumai užmigti arba prastas miegas
• suprastėjusi koncentracija
• protinis „rūkas“

Dažniausiai šie simptomai atsiranda praėjus vienai ar dviem dienoms po to, kai iš mitybos pašalinami angliavandeniai. Jie paprastai trunka iki savaitės, tačiau retesniais, sunkesniais atvejais gali užsitęsti net iki mėnesio. Jei simptomai stiprūs arba nepraeina, rekomenduojama kreiptis į gydytoją arba nutraukti dietą.

Norint sumažinti šių pojūčių tikimybę, patariama prie keto dietos pereiti palaipsniui, gerti pakankamai skysčių, rinktis lengvą fizinį aktyvumą ir skirti pakankamai laiko poilsiui, kol organizmas prisitaiko prie naujo mitybos režimo.

Dažniausios klaidos laikantis keto dietos

Specialistai atkreipia dėmesį, kad dėl skirtingų keto dietos variantų ją lengva taikyti neteisingai. Viena iš dažnų klaidų – per didelis sočiųjų riebalų vartojimas vietoje sveikųjų riebalų. Tai gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Be to, nesilaikant mitybos principų tiksliai, organizmas gali ir nepasiekti ketozės būsenos.

Poveikis žarnyno sveikatai

Keto dieta taip pat gali turėti įtakos žarnyno mikrobiotai. Taip yra todėl, kad dažnai atsisakoma maistingų, daug skaidulų turinčių produktų – ankštinių augalų, pilno grūdo produktų, krakmolingų daržovių ir vaisių. Mokslinių tyrimų duomenys apie keto dietos poveikį žarnyno sveikatai šiuo metu yra nevienareikšmiai, todėl šioje srityje reikalingi papildomi tyrimai.

Kiti galimi šalutiniai poveikiai

Be jau minėtų aspektų, kai kuriais atvejais gali pasireikšti ir šie poveikiai:

• sumažėjęs kaulų tankis ir didesnė lūžių rizika
• vidurių užkietėjimas
• padidėjęs cholesterolio kiekis
• inkstų akmenų susidarymas
• lėtesnis augimas nei įprasta
• bendras nuovargis

Jeigu ketinate pirmą kartą išbandyti keto dietą, rekomenduojama iš anksto pasitarti su gydytoju, mitybos specialistu ar dietologu. Jie gali padėti įvertinti, ar ši mityba jums tinkama, ir sudaryti individualų planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę bei poreikius.

Šaltiniai

Rengiant informaciją apie keto dietą, buvo remtasi patikimais medicinos ir mokslo šaltiniais, kuriuose nagrinėjamas šios mitybos poveikis, saugumas ir taikymas skirtingoms sveikatos būklėms:

• Cleveland Clinic – publikacijos apie keto dietos taikymą sergant epilepsija, keto dietai tinkamų užkandžių idėjas bei bendrą šios mitybos apžvalgą ir jos tinkamumą
• Mayo Clinic – ekspertų analizė apie populiariausias mitybos tendencijas ir įžvalgos, ar keto dieta gali būti tinkamas pasirinkimas
• Johns Hopkins Medicine – išsamus informacinis straipsnis apie keto dietos principus ir veikimą
• Intermountain Healthcare – įspėjimai ir paaiškinimai apie vadinamąją keto adaptacijos būseną
• Familydoctor.org – bendro pobūdžio medicininė informacija apie keto dietą
• Diabetes Therapy – vienerių metų trukmės tyrimas, vertinantis naujo priežiūros modelio veiksmingumą ir saugumą valdant 2 tipo diabetą
• Indian Journal of Medical Research – mokslinė apžvalga, nagrinėjanti keto dietos naudą ir galimas rizikas
• Frontiers in Nutrition – vartotojų patirčių analizė, susijusi su nemaloniais simptomais pereinant prie keto dietos