Įsitempę keturgalviai šlaunies raumenys ir jų ryšys su juosmens skausmu

Priekinėje šlaunies dalyje esantys stiprūs kvadricepsai neretai tampa nuolatinių laikysenos problemų priežastimi. Kai jie įsitempia, gali kilti nugaros skausmai, pasikeisti dubens padėtis ir pakenkti bendrai kūno pusiausvyrai.

Kaip įtempti kvadricepsai keičia laikyseną

Raumenų disbalansas atsiranda, kai kvadricepsai tampa per daug įtempti. Jie stipriai traukia dubenį žemyn ir į priekį, taip sukeldami vadinamąjį priekinį dubens pasvirimą. Dėl tokio pokyčio apatinė nugaros dalis išsilenkia, atsiranda lordozė, o šią sritį perspaudžia ir įtempia. Tai gali lemti ne tik nugaros, bet ir viso stuburo diskomfortą.

Be to, įtempti kvadricepsai silpnina užpakalinėje šlaunies pusėje esančius raumenis – užpakalinius šlaunies (hamstring) raumenis. Šie raumenys, būdami priešingi kvadricepsams, paprastai padeda išlaikyti taisyklingą dubens padėtį. Kai jų tonusas prastėja, pusiausvyra dar labiau sutrinka, o nugara gauna papildomą krūvį.

Diskomforto grandininė reakcija

Pernelyg įtempti kvadricepsai lėtai keičia visos laikysenos modelį. Dubuo pasislenka į priekį, o nugara – į lanką. Tokiu atveju hamstringai yra nuolat tempiami, kas ilgainiui gali iššaukti ne tik nemalonius pojūčius, bet ir nuolatinį skausmą.

Jei kūnas įpranta prie tokio disbalanso, laikysena blogėja ir dienos eigoje darosi vis sunkiau palaikyti natūralią kūno poziciją. Tai ypač aktualu daug sėdintiems žmonėms – kuo ilgiau praleidžiama ant kėdės, tuo labiau įsitempia šlaunų raumenys ir apatinė nugara. Ilgainiui hamstringai praranda gebėjimą išlaikyti taisyklingą dubens ir stuburo padėtį.

Kaip atpažinti įtemptus kvadricepsus?

Kartais net ir aktyvūs žmonės nesuvokia, kad jų šlaunys gali būti pernelyg įtemptos. Ypač sunku pastebėti problemą tiems, kurie visą dieną praleidžia sėdėdami. Kuo ilgiau sėdime, tuo stipriau įsitempia tiek kvadricepsai, tiek apatinės nugaros dalies raumenys.

• Klubų stūmimo testas: Atsistokite, stumkite klubus pirmyn (nuo sėdmenų kaulų). Kiek galite pastumti klubus? Jaučiate įtampą ar skausmą šlaunies priekyje – tai gali būti kvadricepsų įtampos ženklas.
• Išsižiojimo padėtis: Ženkite viena koja į priekį (ji turi būti sulenkta), o kita nusileiskite už nugaros ir laikykite tiesią. Ar pastebite diskomfortą užpakalinės kojos priekiniame šlaunies paviršiuje?
• Kelių padėties testas: Priklaupti, nugarą šiek tiek išlenkti ir pabandyti atsargiai suimti kulkšnis už nugaros. Jei norint sumažinti diskomfortą turite koreguoti šią pozą, tikėtina, kad kvadricepsai pernelyg įtempti.

Vis tik tiksliausiai raumenų ir laikysenos būklę įvertina kineziterapeutas ar gydytojas. Jei kyla abejonės, verta kreiptis į specialistą.

Kas lemia kvadricepsų įtampą?

Pagrindinė priežastis – per ilgas sėdėjimas ir fizinio aktyvumo stoka. Kai didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdimoje padėtyje, šlaunų priekiniai raumenys trumpėja bei standėja. Neretai laikysenos problemos prasideda tiesiog dėl įpročio sėdėti netaisyklingai.

Kaip sumažinti įtampą kvadricepsuose?

Raumenų atpalaidavimas su voleliu

Vienas būdas sumažinti įtampą – masažuoti raumenis specialiu minkštu voleliu. Toks judesys gali padėti atlaisvinti įsitempusius audinius, pagerinti fascijų (jungiamojo audinio) būklę. Svarbu voleliu vengti liesti stuburą – masažuoti tik šlaunų priekinę dalį.

Klubo lenkėjų tempimo pratimas

• Atsiklaupti ant patogaus pagrindo (gali būti jogos kilimėlis).
• Kairį kelį padėkite ant grindų, dešinę koją – lenkite priekyje statmenai ir priminkite pėdą prie grindų.
• Laikykite nugarą tiesią. Įtempkite kairį sėdmenį ir spauskite klubą į priekį, kol pajusite tempimą kairės šlaunies priekyje.
• Palaikykite tempimą apie 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Kiekvienai kojai pratimą rekomenduojama pakartoti bent keletą kartų.

Praktiniai patarimai ilgai sėdintiems

• Sėdint laikykite tiesią nugarą ir kaklą, leiskitės dubeniui natūraliai palinkti žemyn; venkite susikūprinimo bei apvalios nugaros.
• Stenkitės reguliariai įtempti pilvo raumenis, kad nepultumėte priekin. Jie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
• Abu pėdas laikykite ant grindų – nesukryžiuokite kojų ir nesilenkite į šoną.
• Kiekvieną valandą skirkite bent 10 minučių vaikščiojimui, kad kelias minutes aktyviai pajudėtumėte.

Dėl nuolatinių nugaros ar šlaunų raumenų įtampos patariama kreiptis pas specialistą. Tuo tarpu kasdieniai tempimo pratimai, masažas voleliu ir aktyvūs judesiai padeda palaikyti tinkamą raumenų pusiausvyrą ir gerą laikyseną.