Kas yra perdirbtas maistas?

Maisto parduotuvių lentynose gausu maisto produktų, kurių sudėtis ar išvaizda jau pakitusi nuo pradinės. Nors kai kurie apdoroti produktai gali būti nekenksmingi, dalis jų vertinami kaip mažiau vertingi dėl didelio riebalų, cukraus, druskos ar įvairių priedų kiekio. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas laikoma apdorotu maistu, kokių produktų rekomenduojama vengti, kaip skaityti produktų etiketes ir kokie mažai apdoroti maisto produktai gali papildyti subalansuotą mitybą.

Apdoroto maisto esmė

Apdoroti maisto produktai – tai maistas, kuris jau nebėra visiškai natūralus. Dažniausiai toks maistas būna nuplautas, pjaustytas, virintas, keptas, šaldytas arba džiovintas, jam gali būti pridėta konservantų, įvairių priedų, cukrų, druskų, riebalų ar net papildomų maistinių medžiagų. Tokiu būdu siekiama pailginti maisto galiojimą, pagerinti skonį ar konsistenciją.

Iš esmės, dauguma produktų, kuriuos matome parduotuvėse, tam tikra prasme laikomi apdorotais. Bet išskiriama keletas pagrindinių apdorojimo lygių – kuo daugiau pokyčių ir priedų produkte, tuo jis laikomas mažiau maistiniu.

Apdorojimo laipsniai

• Visai neapdorotas arba minimaliai apdorotas: Tai vaisiai, daržovės, kruopos, mėsa ar žuvis, kurios buvo tik nuvalytos, nuluptos ar sušaldytos, bet nepakitusios sudėties.
• Gaminimo ingredientai: Tai produktai, kurie naudojami kitų patiekalų gamybai – spausti aliejai, miltai, sirupai, kurie buvo perdirbti mechaniniu ar cheminiu būdu.
• Apdorotas maistas: Tai jau gaminiai, kuriuose esama bent kelių papildomų medžiagų (pvz., druskos, cukraus ar aliejaus), todėl pasikeičia jų skonis, tekstūra ar galiojimo laikas. Tipiniai pavyzdžiai – konservuoti produktai ar džiovintas jautiena.
• Labai stipriai apdorotas maistas (ultraperdirbtas): Tokie produktai ruošti daugkartinio apdorojimo būdu, dauguma jų sudaro pridėtiniai cukrūs, riebalai, skonį gerinantys priedai, dažikliai, konservantai, saldikliai. Tai įvairūs saldinti gėrimai, margarinas, sausainiai, pusryčių dribsniai.

Kokį poveikį sveikatai gali turėti apdorotas maistas?

Nuolatinis stipriai apdorotų produktų vartojimas gali neigiamai paveikti sveikatą. Jie dažnai siejami su didesne 2 tipo diabeto, nutukimo, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, vėžio, taip pat demencijos rizika.

Žvelgiant į kasdienę mitybą, geriausia rinktis kuo natūralesnius, kuo mažiau apdorotus produktus. Tokį maistą mūsų organizmas atpažįsta ir geriau pasisavina – tai gali būti šviežios arba šaldytos daržovės ir vaisiai, kruopos, ankštiniai, riešutai, kiaušiniai, neapdorota mėsa, natūralus jogurtas ar pienas.

Kokio apdoroto maisto patartina vengti?

• Labai stipriai apdorota mėsa: Dešrelės, rūkytos mėsos gaminiai, bekonas, džiovinta mėsa dažnai pasižymi pridėtais konservantais (pvz., nitratais ar nitritais), kurie didina skrandžio ir žarnyno vėžio riziką. Vietoj šių produktų rinkitės natūralią žuvį ar jautieną.
• Alternatyvūs mėsos gaminiai: Net ir „sveikesnėmis“ laikomos augalinės kotletų alternatyvos gali būti stipriai apdorotos ir turėti daug sočiųjų riebalų, todėl svarbu skaityti etiketes.
• Pakuoti saldumynai ir kepiniai: Saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, konditerija – dažniausiai „ultraperdirbti“ produktai, gausūs cukraus, cheminių priedų, transriebalų ir konservantų. Pakeliuose dažnai aptinkamas ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas, kuris siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo bei diabeto rizika.
• Pusgaminiai ir šaldyti patiekalai: Tokie produktai patogūs, tačiau dažnai pernelyg sūrūs, saldūs, turi daug sočiųjų riebalų ir įvairių konservantų. Renkantis šaldytus gaminius pravartu apžiūrėti etiketes ir pasirinkti natūralesnius variantus su minimaliais priedais.
• Pusryčių dribsniai ir grūdų gaminiai: Dauguma pusryčių dribsnių yra saldinti, juose gausu maisto priedų bei dažiklių. Tyrimai rodo, kad vaikams skirti dribsniai vidutiniškai turi net 40% daugiau cukraus nei suaugusiesiems skirti gaminiai. Jei renkatės kruopas, pirmenybę teikite mažai cukraus turinčioms, daug skaidulų turinčioms grūdinėms kultūroms.
• Konservuotos sriubos: Dažna jų sudėtyje – per didelis druskos kiekis, peržengiantis rekomenduojamą paros normą. Tai aktualu ypač tiems, kurie stebi kraujospūdį.
• Saldinti gėrimai ir sportiniai gėrimai: Šie gėrimai pasižymi didele pridėtinių cukrų, dažiklių ir aromatų gausa. Jie laikomi pagrindiniu nutukimo ir diabeto rizikos veiksniu. Net ir dietiniai gėrimai, kuriuose naudojami dirbtiniai saldikliai, gali paskatinti svorio augimą ar širdies ir kraujagyslių ligų pavojų.
• Traškučiai, krekeriai ir kiti užkandžiai: Tokie užkandžiai dažnai turi daug druskos, riebalų, o maistinė jų vertė itin menka. Juose gali būti transriebalų, kurie neigiamai veikia širdį ir kraujagysles.

Kaip atpažinti stipriai apdorotą maistą pagal etiketes?

Kuo ilgesnis produktų sudedamųjų dalių sąrašas, tuo didesnė tikimybė, kad pasirinkote stipriai apdorotą maistą. Būkite atidūs ir ieškokite šių sudedamųjų dalių:

• Pridėtiniai cukrūs
• Didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas
• Konservantai, pavyzdžiui, nitratai
• Maistiniai dažikliai ir aromatizatoriai
• Dirbtiniai saldikliai
• Transriebalai ar dalinai hidrinti augaliniai aliejai
• Modifikuoti krakmolai
• Baltymų izoliatai

Jeigu ingredientų pavadinimų negalite perskaityti ar atpažinti, didelė tikimybė, kad tai cheminė medžiaga, kurios jūsų mityboje gali būti per daug.

Kokių mažai apdorotų maisto produktų verta rinktis?

Mitybos pagrindą turėtų sudaryti kuo natūralesni, mažai apdoroti produktai. Praturtinkite savo racioną šiomis gamtos dovanomis:

• Daržovės: brokoliai, špinatai, salierai, morkos
• Vaisiai: obuoliai, bananai, uogos (šviežios ar šaldytos)
• Viso grūdo kruopos: avižos, ryžiai, bolivinė balanda
• Riešutai ir sėklos
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai
• Kiaušiniai
• Šviežia mėsa, paukštiena arba žuvis
• Pieno produktai: natūralus jogurtas ar paprastas pienas

Apibendrinimas

Labai stipriai apdorotas maistas pasižymi priedų gausa, kuri gali kenkti sveikatai. Nors visiškai išvengti tokio maisto sunku, jo vartojimą rekomenduojama riboti tiek, kiek įmanoma. Tinkamiausias kelias į visavertę mitybą – į racioną įtraukti kuo daugiau natūralių ar minimaliai apdorotų produktų, tokių kaip šviežios daržovės, grūdai, vaisiai ar natūralūs baltymai. Subalansuotas ir įvairus maistas – tai kelias į puikią savijautą ir sveikatą.