MIND dieta gali 25 % sumažinti demencijos riziką: patarimai, kaip ją taikyti kasdienybėje

Naujausi tyrimai rodo, kad MIND mitybos principų laikymasis teigiamai veikia smegenų sveikatą net ir tuomet, kai šios rekomendacijos pradedamos taikyti vėlesniame amžiuje. Tai reiškia, kad sveikos gyvensenos pokyčiai, tokie kaip sumažintas raudonos mėsos vartojimas ir dažnesnis lapinių daržovių, uogų, žuvies bei paukštienos pasirinkimas, gali būti naudingi bet kokiame amžiuje.

Kaip veikia MIND mityba

MIND dieta buvo sukurta 2015 metais, siekiant padėti apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracijos. Tai – subalansuotas mitybos planas, suburiantis naudingiausius Viduržemio jūros ir DASH dietos principus. Pirmieji tyrimai parodė, kad šis valgymo modelis galėtų sulėtinti pažintinių funkcijų nykimą.

Remiantis naujausiais duomenimis, tiriant beveik 93 tūkstančius suaugusiųjų, nustatyta, kad žmonės, jau taikantys MIND dietą, turėjo 9% mažesnę demencijos riziką. Tarp tam tikrų etninių grupių sumažėjimas siekė net 13%. Įdomu tai, kad tie, kurie per dešimtmetį pagerino savo mitybos kokybę pagal MIND rekomendacijas, riziką sumažino net ketvirtadaliu, lyginant su tais, kurie pokyčių nedarė.

Kodėl verta pradėti keisti mitybą bet kuriame amžiuje

Apytiksliai 42% vyresnių nei 55 metų žmonių gali susidurti su demencija. Tačiau tyrimų duomenys patvirtina – net ir vyresniame amžiuje pagerinus mitybą gali būti naudinga smegenų sveikatai. Svarbu žinoti, kad apsaugantys MIND mitybos principai galioja ir jauniems, ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Ką apima MIND dieta?

Ši dieta apjungia dvi žinomas mitybos kryptis – Viduržemio jūros ir DASH dietą (mitybą, skirtą kraujospūdžio kontrolei). Esminiai principai:

• Kasdien rinkitės ne mažiau kaip 3 porcijas pilno grūdo produktų ir 1 porciją daržovių (išskyrus lapines).
• Kiekvieną savaitę suvalgykite 6 porcijas lapinių daržovių, 5 kartus rinkitės riešutus, 4 kartus ankštinius, 2 kartus uogas, bent 2-3 kartus paukštieną bei bent kartą – žuvį.
• Riebalams naudokite daugiausia alyvuogių aliejų ir sumažinkite raudonos mėsos, kepto maisto, sviesto, margarino, pyragų ir sūrio vartojimą.

MIND dieta ir kiti populiarūs mitybos modeliai

Nors MIND dieta turi daug panašumų su Viduržemio jūros ir DASH mityba, esama ir skirtumų. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta pabrėžia dažną riešutų, alyvuogių aliejaus, vaisių ir žuvies vartojimą, o šio regiono virtuvė siejama su mažesne širdies bei Alzheimerio ligos, tam tikrų vėžio formų rizika.

DASH dieta daugiau dėmesio skiria druskos kiekio ribojimui iki 2 300 mg per dieną ir liesų pieno produktų vartojimui, kai tuo tarpu MIND mityba specifinių reikalavimų dėl druskos ar pieno neturi.

Visos trys dietos gali padėti stiprinti smegenų veiklą, tačiau MIND mitybos nauda pastebima net ir nevisiškai laikantis visų jos principų. Tyrimai rodo, kad ši dieta yra efektyvi tiek esant aukštam, tiek vidutiniam laikymosi lygiui, kai Viduržemio jūros ir DASH rekomendacijos suteikia naudą tik stipriausiai jų besilaikantiems.

Pagrindinė žinia – netobulumas leidžiamas

Nereikia iškart idealiai laikytis visų MIND mitybos taisyklių, kad jaustumėte teigiamą poveikį. Net jeigu keičiatės pamažu, kiekvienas žingsnis sveikesnės mitybos kryptimi gali padėti mažinti pažintinių funkcijų nykimo riziką ateityje.