20 sveikiausių ir maistingiausių daržovių

Daržovės – tai ne tik spalvinga ir įvairiapusė mitybos dalis, bet ir tikras vertingų maistinių medžiagų šaltinis. Skirtingos daržovės priskiriamos grupėms pagal jų sudėtį: pavyzdžiui, tamsiai žalios, krakmolingos ar ankštinės daržovės (pupos, žirniai, lęšiai).

Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama suvalgyti 2–4 puodelius daržovių per dieną – kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Kasdien įtraukdami įvairių daržovių, galite lengviau gauti reikalingų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Be to, daržovės padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl valdyti kūno svorį tampa paprasčiau.

Vertingiausių daržovių sąrašas

Ne visos daržovės vienodai naudingos – kai kurios iš jų laikomos ypač maistingomis dėl sudėtyje esančių vitaminų, mineralų, antioksidantų bei naudingų augalinių junginių gausos. Susipažinkite su pačiomis sveikiausiomis daržovėmis.

1. Špinatai

Špinatai – vieni iš turtingiausių maistinėmis medžiagomis žalialapių augalų. Juose gausu vitaminų A, B, K, taip pat magnio, geležies, vario, kalcio ir mangano. Be to, špinatai aprūpina organizmą antioksidantais, ląsteliena ir esminėmis aminorūgštimis. Įtraukus špinatus į kasdienę mitybą, jie gali padėti palaikyti normalų cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką. Tačiau per didelis špinatų kiekis gali apsunkinti kalcio ir magnio įsisavinimą organizme.

2. Morkos

Morkos garsėja gausiu provitamino A (beta karoteno) kiekiu. Jose taip pat rasite daug kalio, skaidulų, antioksidantų, vitamino K ir kai kurių esminių aminorūgščių. Augaliniai junginiai morkose pasižymi antioksidacinėmis, uždegimą slopinančiomis ir antibakterinėmis savybėmis. Beta karotenas iš virtų morkų įsisavinamas dar geriau nei iš žalių. Tačiau ilgesnį laiką vartojant daug karotino turinčių daržovių, gali pageltonuoti ar parausti oda.

3. Saldžiosios bulvės

Vidutinio dydžio apie svarą sverianti orkaitėje kepta saldžioji bulvė viršija rekomenduojamą vitamino A normą daugiau nei dvigubai. Jos taip pat turi nemažai vitamino C, B grupės vitaminų, skaidulų, kalio ir beta karoteno. Reguliarus saldžiųjų bulvių vartojimas siejamas su mažesne diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizika.

4. Brokoliai

Brokoliai – skaidulų, vitaminų A, C ir K šaltinis. Taip pat jie turi nemažai kalcio, kalio bei geležies. Šis kryžmažiedis augalas pasižymi stipriomis antioksidantinėmis, priešvėžinėmis ir uždegimą slopinančiomis savybėmis. Brokolius galite valgyti ir žalius, ir termiškai apdorotus.

5. Kale kopūstai

Kale lapuose gausu vitaminų K, C, A, B6, folio rūgšties bei mangano. Jie taip pat yra puikus skaidulų, liutėnų, zeaksantino ir kitų karotenoidų šaltinis. Antioksidantai jame padeda mažinti uždegiminius procesus organizme. Šios žaliosios daržovės ypač padeda palaikyti žarnyno veiklą bei apsaugo nuo kai kurių širdies ir vėžio ligų. Žalių kale kopūstų maistingumas didesnis nei virtų.

6. Žalieji žirneliai

Viena puodelis virtų žirnelių suteikia apie trečdalį paros skaidulų normos ir gausų kiekį augalinių baltymų, vitaminų A, B, C, geležies bei kitų naudingų medžiagų. Žalieji žirneliai ir kitos ankštinės daržovės yra mažo glikemijos indekso produktai, o tai reiškia, kad jie nedidina cukraus kiekio kraujyje. Šios daržovės gali sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką, taip pat padeda sureguliuoti apetitą.

7. Pomidorai

Nors botaniškai pomidorai – vaisiai, juose gausu vitamino C ir antioksidantų. Pomidorai naudingi širdžiai, smegenims, žarnynui, imunitetui ir odai. Pagrindinė veiklioji medžiaga – likopenas – žinoma dėl priešvėžinių savybių. Likopenas iš termiškai apdorotų pomidorų organizme įsisavinamas geriau nei iš žalių.

8. Briuselio kopūstai

Šis kryžmažiedis augalas turi ypač daug vitamino C ir kitų antioksidantų, gausu skaidulų, kalio ir folio rūgšties. Briuselio kopūstai stiprina imuninę sistemą, padeda kraujui ir kaulams, taip pat gali padėti sumažinti kai kurių vėžio formų riziką. Rekomenduojama juos nevirti, o geriau troškinti, kepti ar garinti, kad išsaugotumėte daugiau vitamino C.

9. Paprikos

Paprikos – vaisiai, bet paprastai vartojami kaip daržovės. Galite rinktis žalias, geltonas, oranžines arba raudonas paprikas. Visos jos pasižymi dideliu bioaktyvių junginių kiekiu – turi antioksidacinių, antibakterinių, priešgrybelinių, priešdiabetinių ir antinavikinių savybių. Be to, paprikos stiprina imunitetą.

10. Svogūnai

Svogūnuose gausu sveikatą palaikančių augalinių junginių. Jie veikia kaip antioksidantai, padeda kovoti su uždegimais ir mikroorganizmais, taip pat yra naudingi virškinimo, imuninės bei reprodukcinės sistemos veiklai. Svogūnai gali padėti apsisaugoti nuo diabeto, vėžio ir širdies ligų.

11. Česnakai

Galingą šio augalo poveikį lemia gausybė bioaktyvių medžiagų, kurios pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Česnakai gali padėti stabilizuoti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį bei mažinti lėtinių ligų – pavyzdžiui, vėžio, diabeto ar širdies ligų – riziką dėl uždegimą slopinančio poveikio.

12. Mangoldai

Mangoldai – dar vieni žalialapiai augalai, kupini vitaminų A ir C. Juose gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti širdies ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Ląsteliena šiose daržovėse padeda palaikyti sveiką virškinimą ir lengviau valdyti kūno svorį. Vienas puodelis žalių mangoldų net keturiskart viršija kasdienę vitamino K normą, svarbią kaulams ir kraujo krešėjimui.

13. Burokėliai

Burokėliai pasižymi didele skaidulų, vitaminų A, B, C, K bei folio rūgšties, nitratų ir antioksidantų koncentracija. Šios daržovės gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio ir net atminties susilpnėjimo.

14. Šparagai

Šparagai praturtina mitybą vitaminais A, C, E, K, B6, taip pat folio rūgštimi, geležimi, variu, kalciu, baltymais ir skaidulomis. Jie labai nekaloringi, bet suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl naudingi valdymui. Šparagai stiprina kraują, kaulus ir taip pat pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.

15. Liucernų daigai

Viename puodelyje žalių liucernų daigų – tik 8 kalorijos, bet didelė dalis energinės vertės tenka baltymams. Šie daigai aprūpina organizmą vitaminais C, K ir B grupe, turi stiprų antioksidacinį, antivirusinį, priešdiabetinį poveikį ir stiprina imuninę sistemą.

16. Lapiniai kopūstai

Lapiniuose kopūstuose gausu skaidulų, kalcio, vitaminų A și C, beta karoteno ir ypač daug vitamino K, kuris svarbus kaulams ir kraujo krešėjimui. Šie žalialapiai augalai, kaip ir kale, yra naudingi smegenims ir gali padėti lėtinti pažintinių funkcijų blogėjimą su amžiumi.

17. Žiediniai kopūstai

Šie kryžmažiedžiai augalai pasižymi gausiais vitaminų C ir K, folio rūgšties, fosforo bei B grupės vitaminų kiekiais. Jie nekaloringi, bet kupini skaidulų, todėl padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Reguliarus žiedinių kopūstų valgymas siejamas su mažesne kai kurių vėžių bei depresijos rizika. Norint išsaugoti daugiau maistingųjų medžiagų, rekomenduojama žiedinius kopūstus gaminti garuose, kepti arba troškinti, o ne virti vandenyje.

18. Raudonieji kopūstai

Viename puodelyje raudonųjų kopūstų – daugiau nei pusė dienos vitamino C ir trečdalis vitamino K normų, o taip pat daug skaidulų, geležies ir kalio. Būtent purpuriškai raudonas atspalvis byloja apie gausų antocianinų kiekį, kurie siejami su mažesne širdies ligų rizika. Glikozinolatų junginiai šiuose kopūstuose taip pat gali apsaugoti nuo lėtinių ligų.

19. Jūržolės

Jūržolių maistinė vertė priklauso nuo rūšies, tačiau iš esmės jos pasižymi gausiu mineralų kiekiu. Daug skaidulų ir naudingųjų riebalų rūgščių, polifenolių bei karotenoidų. Šios medžiagos padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir apsaugoti nuo ligų.

20. Fermentuotos daržovės

Raugintos daržovės – puikus probiotikų šaltinis. Priklausomai nuo daržovės, fermentacijos metu kai kurių medžiagų gali padaugėti ar sumažėti. Dėl gausių naudingųjų bakterijų raugintos daržovės stiprina žarnyną, gali paspartinti medžiagų apykaitą ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Raugintuose produktuose dažnai būna daug druskos, todėl svarbu vartoti saikingai.

Sveikatos nauda: įvairovės svarba

Subalansuota mityba turėtų būti neatsiejama nuo daržovių ir vaisių gausos. Ypač vertingos tos daržovės, kurios pasižymi dideliu maistinių medžiagų tankumu. Įvairinant daržoves pagal spalvą, tekstūrą ir skonį, galima pasinaudoti išskirtinėmis naudingomis jų savybėmis ir pagerinti bendrą sveikatą.