Diafragminis kvėpavimas: kaip pradėti be įtampos

Diafragminis kvėpavimas – ramus kvėpavimo pratimas, per kurį mokomasi pastebėti apatinės krūtinės dalies ir pilvo judesį, nekelti pečių ir negaudyti kuo daugiau oro. Pradėti galima patogiai gulint ar sėdint, vieną ranką laikant ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Svarbiausias ženklas, kad pratimas jums tinka: kvėpuoti lieka patogu.

Tai atsipalaidavimo įgūdis, o ne būdas namuose gydyti neaiškų oro trūkumą. Jo nereikia atlikti per jėgą, sulaikant kvėpavimą ar bandant pasiekti internete nurodytą sekundžių skaičių.

Ką reiškia kvėpuoti diafragma?

Diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumuo tarp krūtinės ir pilvo ertmių. Įkvepiant ji susitraukia ir leidžiasi žemyn, todėl pilvo siena šiek tiek pasislenka į išorę. Iškvepiant diafragma atsipalaiduoja. Oras patenka į plaučius, ne į pilvą: posakis „kvėpuoti į pilvą“ apibūdina matomą judesį, o ne oro kelią.

Nedidelis krūtinės judėjimas nėra klaida. Krūtinės ląsta dalyvauja kvėpuojant; jos nereikia užrakinti ar spausti ranka. Pratimo metu siekiama mažiau įtempti pečius ir stebėti natūralų judesį.

Kaip pradėti: ramus pratimas be laikmačio

Pirmą kartą bandykite tada, kai kvėpuojate įprastai, o ne uždusę po krūvio ar pajutę staigų oro trūkumą.

1. Pasirinkite patogią padėtį. Atsigulkite ant nugaros, pasidėkite atramą po galva ir keliais. Jeigu gulėti nepatogu, sėdėkite kėdėje su atremta nugara.
2. Padėkite rankas. Vieną laikykite ant viršutinės krūtinės dalies, kitą – tarp bambos ir apatinių šonkaulių. Rankos tik padeda pajusti judesį, jos nespaudžia.
3. Pirmiausia nieko nekeiskite. Pastebėkite, kaip kvėpuojate ir kuri ranka juda. Tai nėra diafragmos stiprumo testas.
4. Įkvėpkite švelniai pro nosį. Leiskite pilvui truputį pakilti, pečius laikykite atpalaiduotus. Nedidinkite įkvėpimo, kad judesys būtų kuo ryškesnis.
5. Ramiai iškvėpkite. Leiskite pilvui grįžti atgal. Nespauskite jo ir nesistenkite išstumti paskutinio oro.

Tokia rankų padėtis ir švelnus kvėpavimas aprašyti Kembridžo universitetinių ligoninių pacientų rekomendacijose. Jose pradedantiems, kuriems sunku, siūloma pradėti nuo vieno ar dviejų lėtų kvėpavimo ciklų arba trumpesnio, vienos–dviejų minučių bandymo.

Ar būtina skaičiuoti sekundes?

Ne. Skaičiavimas gali padėti išlaikyti ritmą, bet jis neturi versti ilginti įkvėpimo ar iškvėpimo. Jei skaičiuodami pradedate gaudyti orą, grįžkite prie įprasto kvėpavimo.

NHS ramiam kvėpavimui rekomenduoja komfortišką gylį be pastangų: švelniai įkvėpti pro nosį ir iškvėpti pro burną. Skaičiuoti iki penkių galima tik jei tai patogu. Šiai pradinei praktikai nereikia kvėpavimo sulaikymo.

Kai gulint judesį pajusti lengviau, galima pabandyti sėdint. Nereikia visą dieną sąmoningai kontroliuoti kiekvieno įkvėpimo ar nustoti įprastai judėti dėl nedidelio krūtinės kilnojimosi.

Klaidos, dėl kurių pratimas tampa varginantis

• Dirbtinai išpučiamas pilvas. Pilvo stūmimas pirmyn dar neparodo, kad kvėpuojama ramiau. Stebėkite kvėpavimą, nesistenkite dirbtinai padidinti pilvo judesio.
• Keliami pečiai ir gaudomas oras. Atsipalaidavimo pratimas neturi tapti kuo gilesnių įkvėpimų serija.
• Siekiama „teisingo“ tempo bet kokia kaina. Nemalonus oro trūkumas nėra ženklas, kad reikia dar labiau stengtis.
• Galvos svaigimas laikomas pažanga. Atsiradus svaigimui, silpnumui ar nemaloniems pojūčiams, pratimą nutraukite ir grįžkite prie įprasto kvėpavimo.

Praktiką galima įtraukti į ramią pertrauką dieną. Jei kuriate vakaro rutiną, svarbu ir bendras miego bei budrumo ritmas, ne vien pasirinktas pratimas. Kvėpavimo technika negarantuoja greito užmigimo.

Kada reikia specialisto, o ne kvėpavimo pratimo?

Sergant astma, LOPL ar kita širdies ar plaučių liga, individualią techniką verta aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Pratimas nepakeičia paskirto gydymo. Pasikartojantį ar stiprėjantį oro trūkumą taip pat reikia įvertinti, net jei trumpam pavyksta nusiraminti.

Jei labai sunku kvėpuoti ir nepavyksta ištarti žodžių, arba spaudžia krūtinę, mėlsta lūpos arba staiga sutrinka orientacija, nedelsdami Lietuvoje skambinkite 112. Tokius pavojingus požymius išskiria NHS dusulio rekomendacijos; vietinio bendrojo pagalbos numerio paskirtį paaiškina Bendrasis pagalbos centras. Nebandykite jų „iškvėpuoti“ namuose.

Papildomas naudotas šaltinis

Ashford ir St Peter ligoninių NHS rekomendacijos – patogus kvėpavimo tempas, nevertimas kvėpuoti giliau ir praktikos nutraukimas apsvaigus.