Kaip užkirsti kelią osteoporozei, kol dar nevėlu

Osteoporozė – tai lėtinė būklė, dėl kurios kaulai ilgainiui tampa silpni ir linkę lūžti. Liga progresuoja tyliai, nes ankstyvų simptomų dažniausiai nėra – daugelis apie ją sužino tik po pirmojo lūžio. Nors jau pažeistų kaulų atkurti neįmanoma, galima imtis veiksmų, kad osteoporozės rizika būtų sumažinta arba progresavimas sulėtintas.

Kas padeda išvengti osteoporozės

Kasdieniai įpročiai daro didelę įtaką mūsų kaulų stiprumui. Rūpinimasis subalansuota mityba, fiziniu aktyvumu, žalingų įpročių atsisakymas ir kai kurių papildų vartojimas – svarbiausi elementai, norint palaikyti stiprius kaulus visą gyvenimą.

Subalansuota mityba stipriems kaulams

Tinkama mityba – pagrindinis būdas mažinti osteoporozės riziką. Ypač svarbūs trys elementai: baltymai, kalcis ir vitaminas D. Šios medžiagos padeda kaulams išlikti tvirtiems ir sumažina lūžių tikimybę.

• Baltymų šaltiniai: varškė, kiaušiniai, žuvis, graikiškas jogurtas, lęšiai, jautiena, kvinoja, tofu.
• Kalsio gausus maistas: pieno produktai, įvairios augalinės (pvz., migdolų, avižų) pieno rūšys, tofu, lašiša, sūris, chia sėklos, džiovintos figos.
• Vitaminu D praturtintas maistas: upėtakis, lašiša, pienas bei augalinis pienas (su vitaminu D), pusryčių dribsniai (vitaminizuoti), sardinės, kiaušiniai, jautienos kepenys, tunas.

Kai kurie produktai gali turėti neigiamą poveikį kaulų tankiui. Svarbu riboti gazuotų ir saldintų gėrimų vartojimą, valgyti mažiau raudonos mėsos, per daug sūrų maistą, alkoholį, kofeiną ir kviečių sėlenas, kurios mažina kalcio pasisavinimą.

Fizinis aktyvumas – raktas į tvirtesnius kaulus

Nepakankamai judant, kaulai silpnėja ir didėja lūžių tikimybė, ypač vyresniame amžiuje. Specialistai rekomenduoja 30–40 minučių fizinės veiklos bent 3–4 kartus per savaitę. Geriausia pasirinkti skirtingas aktyvumo rūšis:

• Svorio nešančios pratybos: pasivaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, aerobika, sportas, susijęs su bėgimu, šokinėjimu.
• Raumenis stiprinantys pratimai: svorių kilnojimas, treniruokliai, pasipriešinimo gumos.
• Pusiausvyrą lavinantys užsiėmimai: joga, pilatesas, tai či – jie apsaugo nuo griuvimų stiprindami pusiausvyrą ir lankstumą.

Gyvenimo būdo poveikis kaulams

Tam tikri kasdieniai įpročiai lemia ne tik mūsų bendrą savijautą, bet ir kaulų sveikatą. Norint sumažinti osteoporozės riziką, pravartu imtis šių pokyčių:

• Atsisakyti rūkymo ir vengti pasyvaus rūkymo – cigaretės didina lūžių tikimybę.
• Alkoholiui – saikas. Didesni jo kiekiai slopina kaulų atsinaujinimą. Rekomenduojama: moterims – viena, vyrams – dvi taurės per dieną.
• Kofeino suvartoti ne daugiau kaip vieną puodelį per dieną, nes per didelis kiekis trukdo kalcio pasisavinimui.
• Svarbu išlaikyti sveiką kūno svorį. Per mažas svoris padidina osteoporozės riziką, o antsvoris – sąnarių ligų.
• Kokybiškas miegas taip pat svarbus kaulų stiprumui. Miego trūkumas gali lemti kaulų tankio mažėjimą.
• Streso valdymas – ilgalaikis stresas skatina hormonus, veikiančius kaulų sveikatą. Stenkitės pailsėti, sportuoti, pritaikyti atsipalaidavimo technikas.
• Jei sergate lėtinėmis ligomis (pvz., reumatoidiniu artritu), pasitarkite su gydytoju, kaip apsaugoti kaulus nuo žalos.

Papildai kaulų stiprinimui

Kartais norint išsaugoti kaulų tankį neužtenka vien mitybos. Gydytojas gali rekomenduoti kalcio, vitamino D ar kitų mineralų papildus. Tačiau papildus reikia vartoti tik pasitarus su specialistu, nes kai kurie jų gali sąveikauti su vaistais ar reikalauti papildomų tyrimų.

• Kalcis
• Vitaminas D
• Geležis
• Magnis
• Varis
• Manganas
• Selenas
• Cinkas
• Sojos izoflavonai

Prieš pradedant vartoti papildus, būtina išsiaiškinti tikrą mineralinių medžiagų trūkumą – gali būti reikalingi kraujo tyrimai.

Vaistų vaidmuo gydant osteoporozę

Tam tikri vaistai padeda sumažinti kaulų nykimą ir apsaugo nuo lūžių. Gydymo pasirinkimas priklauso nuo asmeninių rizikos veiksnių ir kaulų tankio rodiklių:

• Bisfosfonatai – pirmo pasirinkimo vaistai, lėtinantys kaulo irimą.
• Kalcitoninas – dažniausiai skiriamas tiems, kuriems netinka kiti vaistai.
• Romosozumabas – slopina kaulų irimą ir skatina naujo kaulo augimą.
• Parathormono analogai – leidžiami vaistai, didinantys kaulų masę.
• Denosumabas – efektyvus preparatas kaulų irimui stabdyti, tinkamas ypač didesnės rizikos atvejais.
• Estrogenų receptorių moduliatoriai – taikomi, kai kiti vaistai netinkami.

Kaulų tankio tyrimai

Norint laiku pastebėti kaulų silpnėjimą, atliekami mineralinio kaulų tankio tyrimai. Šis tyrimas leidžia nustatyti osteoporozę, įvertinti lūžių riziką ir stebėti gydymo veiksmingumą.

Specialistai rekomenduoja moterims nuo 65 metų reguliariai tirti kaulų tankį. Jei esate jaunesnė ir jau esate menopauzės laikotarpyje bei priklausote rizikos grupei, tyrimas taip pat svarbus.

Kada verta kreiptis į specialistą

Osteoporozės riziką didina tam tikri veiksniai:

• Ankstesni kaulų lūžiai
• Diagnozuota osteopenija
• Nustota rūkyti ar dar rūkoma
• Menopauzė
• Paveldimumas – šeimoje pasitaikę osteoporozės ar osteopenijos atvejų
• Moteriška lytis ir vyresnis amžius (rizika didėja vyresniems nei 60 metų)
• Pernelyg mažas ar didelis kūno svoris
• Pernelyg dažnas alkoholio, druskos arba kofeino vartojimas
• Baltos arba azijietiškos kilmės moterims rizika didesnė
• Vartojami vaistai, galintys silpninti kaulus – pvz., gliukokortikoidai, kai kurie vaistai nuo diabeto, antidepresantai ar skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai

Jei priklausote rizikos grupei ar vartojate vaistus, atsiliekančius kaulų tankiui, aptarkite su gydytoju galimus apsaugos būdus ir korekcijos priemones.

Ką svarbu žinoti apie osteopeniją

Osteopenija reiškia pradžią, kai kaulų tankis sumažėja, bet dar nepasiekia osteoporozės lygio. Rizikos veiksniai ir prevencijos priemonės šių būklių panašios. Ankstyva diagnostika leidžia imtis veiksmų, kad kaulų tankis dar daugiau nesumažėtų.

Svarbi reguliari kaulų tankio kontrolė ir tinkama mityba, kai kuriais atvejais gydytojas gali paskirti papildų ar gydymo, kad sustabdytų tolesnį kaulų silpnėjimą.

Santrauka

Osteoporozė lemia, kad kaulai tampa trapesni ir lūžta lengviau. Didžiausia įtaką kaulų stiprumui turi gyvenimo būdas: subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, žalingų įpročių atsisakymas, alkoholio bei kofeino ribojimas. Kai reikia, išmintinga vartoti gydytojo paskirtus papildus. Esant poreikiui, taikomi medikamentai, stiprinantys kaulus ir lėtinantys jų irimą. Vyresnio amžiaus moterims rekomenduojama reguliariai tikrinti kaulų tankį – taip galima išvengti sunkių lūžių ir ilgalaikių neigiamų padarinių.